Elfstedentocht en Voeding, hoe doe ik dat?!

Brrrr!! Wie dacht dat de winter nu wel grotendeels voorbij was, heeft het helaas mis. De winterse temperaturen lijken nog even aan te houden. Maar waarschijnlijk wederom niet koud genoeg voor een Elfstedentocht deze winter.

Komt de Tocht der Tochten er wel? Dan lees je hier de voedingstips om de tocht zo goed mogelijk door te komen als toerrijder, of een zo groot mogelijke kans op de winst te maken als wedstrijdrijder.
Goede voeding is geen garantie voor een topprestatie, maar zonder goede voeding is een topprestatie niet mogelijk.
Goed, bij de laatste Elfstedentocht in 1997 deed de mannelijke winnaar er bijna 7 uur en de vrouwelijke winnares bijna 8 uur over om winnend de finish te passeren. Maar hoe win je nou zo’n tocht?
Ten eerste: heel veel trainen. Ten tweede: goede voeding. Want waar ben je zonder voeding als je bijna acht uur op je schaatsen staat. Oke, maar wat is goede voeding? Laten we bij het begin beginnen.


Je prestatieniveau hoog houden met koolhydraten

Het is bij de meeste mensen bekend dat de juiste voeding sportprestaties kunnen verbeteren. Wat de juiste voeding is, is afhankelijk van of het een duursport, krachtsport of teamsport is.
Bij duursport is de energielevering vooral afhankelijk van het aerobe metabolisme. Dit betekent dat koolhydraten en vetten de belangrijkste voedingsstoffen zijn. Bij vrijwel alle mensen is de vetvoorraad groot genoeg dat uitputting hiervan nauwelijks aan de orde is.
Wat wel een beperkende factor kan zijn, is de glycogeenvoorraad (opslag van koolhydraten in het lichaam). Wanneer er een tekort is aan koolhydraten in het lichaam, gaat het over op vetverbranding. Omdat je prestatieniveau dan daalt met 50%, is dit een erg onwenselijke situatie is. Het is dus erg belangrijk om de koolhydraatvoorraad in het lichaam op peil te houden.
De voeding van een duursporter dient daarom voor 60 energieprocent (of 7-10 gr/kg lichaamsgewicht) uit koolhydraten te bestaan. In onderstaand tabel is weergegeven hoeveel gram koolhydraten dit in de praktijk is.

Geslacht

Caloriebehoefte per dag

Benodigde hoeveelheid koolhydraten per dag

Man
(185 cm, 80 kg, 30 jaar, gemiddeld actief**)

2919 kcal*

438 gram

Vrouw
(170 cm, 65 kg, 30 jaar, gemiddeld actief**)

2238 kcal*

336 gram

*Berekend aan de hand van de Harris and Benedict formule
**3-5 keer per week sporten of gemiddeld actieve baan


Tapering methode voor meer koolhydraten opslaan

Een veelgebruikte methode om de hoeveelheid opgeslagen koolhydraten in het lichaam te vergroten met ongeveer 150% is de taperingmethode. Een gemiddelde voorraad is namelijk niet genoeg om probleemloos de Elfstedentocht uit te schaatsen. Om die reden zijn de laatste paar dagen voor de start van de tocht van groot belang.

De taperingmethode houdt in dat er in de laatste week voor de tocht met een constante intensiteit wordt getraind (niet sneller dan de ‘tochtsnelheid’). Hierbij neemt het aantal kilometers per dag af en neemt de hoeveelheid koolhydraten in de voeding per dag toe. In de laatste drie dagen voor de tocht zal de voeding meer koolhydraten en minder vet bevatten dan normaal. De lage hoeveelheid vet in de voeding voorkomt dat het totaal aantal calorieën per dag niet te hoog wordt en dus dat je niet aankomt. Een maximum voor de hoeveelheid koolhydraten per dag is 10 gram per kg lichaamsgewicht. Wanneer het lichaam meer koolhydraten binnenkrijgt, zal het dit omzetten in vet als er sprake is van een positieve energiebalans (dus meer calorieën binnen krijgen dan dat er verbruikt worden).
 

Hoeveel koolhydraten per uur aanvullen?

Afhankelijk van de persoonlijke voorkeur kunnen de koolhydraten tijdens de inspanning ook met een isotone of hypotone drank aangevuld worden. Een voordeel hiervan is dat hierbij tegelijkertijd ook het vocht wordt aangevuld. Deze dranken zijn kant-en-klaar te koop in de winkel maar kun je ook zelf maken:

Homemade Sportdrank (4 - 8 gram koolhydraten per 100 ml):
75 ml limonade (dus 10%) + een mespuntje zout. De limonade moet tussen de 60 en 80 gram koolhydraten per 100 ml bevatten.
375 ml vruchtensap + 375 ml water + een mespuntje zout.

Het is niet alleen belangrijk om voldoende koolhydraten te nuttigen voorafgaand aan de tocht. Ook is het van uiterst belang om tijdens de tocht koolhydraten aan te vullen. Hierbij is het maximum: 90 gram per uur. Een paar goede manieren om je koolhydraten tijdens de inspanning aan te vullen zijn:

- Een Snelle Jelle Ontbijtkoek (38 gram koolhydraten per plak)
- Een middelgrote banaan (27 gram koolhydraten)
- Een krentenbol (25 gram koolhydraten per bol van 50 gram)
- Een sportgel (+/- 43 gram koolhydraten per zakje)


Hoeveel kun je het beste drinken?

Naast de koolhydraten is het ook erg belangrijk voldoende te drinken om dehydratie te voorkomen. Een verlies van 1-2% lichaamsgewicht door vocht kan al leiden tot prestatievermindering.
Om dit te voorkomen kun je het beste voor de inspanning 100-200 ml water of isotone/hypotone drank nuttigen. Op deze manier begin je de tocht met voldoende vocht.
Tijdens de tocht is het aan te raden om 500-1000 ml per uur te nemen. Hiermee krijg je gelijk de benodigde hoeveelheid koolhydraten en mineralen binnen. Een tip hierbij is om de drank met grote teugen in te nemen (150-250 ml per 15 minuten). Uit onderzoek is gebleken dat de opname van het vocht hierdoor sneller is dan wanneer de drank met kleine teugen wordt gedronken. Laat je niet door de kou verleiden om weinig te drinken. Je hebt niet alleen vocht nodig om het verloren zweet aan te vullen, maar ook om energie vrij te maken uit voedingsstoffen.

Eiwitten

In tegenstelling tot sporters die aan krachtsport doen heeft een duursporter over het algemeen geen eiwitsupplementen nodig. De eiwitaanbeveling van een duursporter ligt tussen de 1,2-1,6 gram per kg lichaamsgewicht per dag. Omdat dit vrijwel altijd binnengekregen wordt door middel van de reguliere voeding, is een extra aanvulling overbodig. Omdat het voor het herstel van de spieren wel belangrijk is om deze eiwitten binnen te krijgen, kan het wanneer het niet via de reguliere voeding lukt, aangevuld worden door middel van bijvoorbeeld een eiwitshake met 2 glazen vruchtensap voor het op peil houden van de glycogeenvoorraad en de vochthuishouding in het lichaam.

Vet

Bij duursporten wordt er aangeraden om zuinig te zijn met vetten. Niet alleen omdat deze voedingsstof veel calorieën levert, maar ook omdat een teveel aan vet in de voeding maag- en darmklachten kan veroorzaken.
Echter staat er wel een absoluut minimum van 20 en% per dag. Een te lage inname in combinatie met een laag vetpercentage/lichaamsgewicht kan namelijk fysieke en mentale klachten geven. In de volgende tabel staat aangegeven hoeveel 20 en% vet in de praktijk is:

Geslacht

Caloriebehoefte per dag

Benodigde hoeveelheid vet per dag

Man
(185 cm, 80 kg, 30 jaar, gemiddeld actief**)

2919 kcal*

65 gram

Vrouw
(170 cm, 65 kg, 30 jaar, gemiddeld actief**)

2238 kcal*

50 gram

*Berekend aan de hand van de Harris and Benedict formule
**3-5 keer per week sporten of gemiddeld actieve baan

Tips bij maag- en darmklachten

Veelvoorkomende klachten bij duursport zijn maag- en darmklachten. De klachten kunnen zich op allerlei verschillende manieren uiten. Voorbeelden zijn: misselijkheid, braken, boeren, aandrang tot ontlasting, diarree of pijn in de zij.

De volgende tips kunnen hierbij helpen:

- Nuttig de laatste hoofdmaaltijd 2 tot 4 uur voor de start van de tocht, afhankelijk van de grootte van de maaltijd. Hierdoor is er tijdens de inspanning een niet al te grote hoeveelheid voedsel in de maag aanwezig. Zorg ervoor dat deze maaltijd licht verteerbaar is. Dit betekent niet al teveel vezels, vet en eiwitten.
- Wanneer je bekend bent met maag- en darmklachten tijdens inspanning. Probeer dan eens om vast voedsel te vervangen door vloeibare voeding.
- Vermijd gasvormende voedingsmiddelen zoals ui, bonen en koolsoorten.
- Vermijd consumptie van cafeïne- en koolzuurhoudende dranken voor en tijdens de tocht.
- Voorkom uitdroging door genoeg voor, tijdens en na inspanning te drinken.

 
In de prakijk

Zo, dat was het theoretische gedeelte. Laten we het eens vertalen naar de praktijk. Hieronder zie je een concrete voedingstips voor jou als schaatsen een week voor de tocht tot en met wat je tijdens de tocht het beste kunt eten en drinken.

 

Tijdstip                              

Wat te eten en te drinken?

Een week voor de tocht

Koolhydraatrijke maaltijden bijv:
- Flinke hoeveelheid pasta/rijst
- Tomatensaus
- Kip/mager vlees/vis
- Groenten

 Gedurende de dag:
- koolhydraatrijke producten: brood met zoet beleg, fruit, ontbijtgranen, ontbijtkoek, krentenbol

 Wees matig met vetrijke producten zoals frituur, koeken, snoep of worst.

 

 

De avond voor de tocht

Een koolhydraatrijke maaltijd zoals pasta of rijst met mager vlees of vis, groenten en een sausje.

Als toetje kan er magere of halfvolle zuivel genomen worden met muesli.

 

Drink geen alcohol en pas op met gasvormende producten als ui, bonen, koolsoorten of pittig eten.

 

 

1 tot 2 uur voor start van de tocht

Een koolhydraatrijke maaltijd zoals pasta of rijst met mager vlees of vis, groenten en een sausje.

Volkoren brood met zoet beleg mag ook als je dat in de ochtend fijner vindt.

Drink daarbij 300-600 ml water of thee of koffie.

 

 

Vlak voor de start
(10-20 minuten)

Ca. 200 ml water of isotone/hypotone dorstlesser

Neem eventueel iets kleins als een banaan of een klein plakje ontbijtkoek.

 

 

Tijdens de tocht

Drink in ieder geval elk uur 500-1000 ml hypotone of isotone dorstlesser. Drink per kwartier minimaal 150 ml.

Vul elk uur je koolhydraten aan door middel van de volgende producten:

-        Ontbijtkoek

-        Sportgel

-        Banaan

-        Druiven

-        Energiereep

-        Rozijnen

Neem je als toerrijder een pauze van ongeveer een uur tijdens de tocht? Neem dan een koolhydraatrijke maaltijd in de vorm van bijvoorbeeld volkoren brood met zoet beleg en vruchtendrank.
Als wedstrijdrijder kun je juist beter wit brood nemen met zoet beleg als je iets wil eten onderweg omdat de koolhydraten uit wit brood sneller worden opgenomen in je bloed. Ook bevat wit brood minder vezels waardoor het niet lang in je maag blijft.
Volkorenbrood is dus handiger als je langer de tijd hebt en het even kunt laten verteren. Wit brood is handiger tijdens de inspanning zelf. Zoet beleg heeft de voorkeur omdat hier koolhydraten in zitten.

*Energieprocent (en%) is het aandeel dat een voedingsstof levert aan de totale hoeveelheid energie per dag. Bijvoorbeeld: 50 en% bij een voedingsbehoefte van 2000 kcal per dag is 1000 kcal.


Geschreven door: Marloes Hesselink - Sportdiëtist i.o.

10 tips die je nog niet kende voor jouw doel.

* Graag alles invullen

© 2018 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden - Afvallen - Stakker lijf - Kracht - blog - website door PingOnline