Fitness: hoeveel eiwitten in mijn voedingsschema?

Ik wil hetzelfde lichaamsgewicht, maar een strakker lichaam: lager vetpercentage en meer spiermassa.

Het antwoord: 1,4 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit is ongeveer 20% van het totaal aantal calorieën.

Je neemt minder calorieën in dan als je wil aankomen, vandaar een hoger percentage aan eiwit. Belangrijk is verder dat je vetinname laag ligt, maar je vetinname mag ook weer niet té laag zijn. 

Uiteraard lukt een strakker lichaam alleen met hard trainen erbij. Het is een effect wat vanzelf optreedt bij intensieve inspanning: het vetpercentage daalt en je spieren worden sterker. Het gaat om de juiste combinatie training én voeding.
 

Ik wil afvallen en mijn spiermassa behouden.

Het antwoord: 1,6 tot 2,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit is ongeveer 30% van het totaal calorieën (kilocalorieën, vaak afgekort tot simpelweg calorieën).
Hoe intensiever je traint, hoe meer eiwit je nodig hebt. Vandaar dat er een range is. Dat geldt voor elk doel.

Voorbeeld: je weegt 80kg. Dan zou je 144 tot 184 gram eiwit per dag moeten nemen.

Wat is de reden dat je bij afvallen meer eiwit nodig hebt dan als je wilt aankomen in spiermassa? 
Normaal verlies je bij het afvallen ook wat spiermassa. Van elke 4 kg die je kwijt raakt, verlies je 1 kg aan spiermassa. Oftewel 25%.
Toch is er een manier om je spiermassa helemaal te behouden. Sterker nog, je zou zelfs je spiermassa iets kunnen vergroten tijdens het afvallen. Dit geldt alleen als je er aanleg voor hebt en je gedisciplineerd bent.

Hoe val je af met behoud spiermassa?
Door te sporten en daarnaast 1,6 tot 2,3 gram ewit per kilo lichaamsgewicht in te nemen elke dag. Op die manier geef je aan het lichaam de prikkel: behoud mijn spiermassa! Cruciaal is dat je een lekker en gebalanceerd voedingspatroon hebt om goed te kunnen herstellen en voldoende energie te hebben voor gedurende de dag.

Veel eiwitten dus. Hoe zit dat precies? In je lichaam gebeurt het volgende.
Als je bezig bent met afvallen en je dus een negatieve energiebalans hebt, dan heeft je lichaam te weinig gewone brandstof (koolhydraten). Je lichaam heeft die brandstof wel nodig en pakt het weg uit je spieren in de vorm van eiwit. Dat is alleen precies wat je niet wilt, want daardoor breek je spieren af. Je kan daardoor meer eiwit nodig hebben bij afvallen: je lichaam moet de spieren herstellen van de energie die je lichaam eruit heeft gebruikt én nog extra eiwit voor herstel na het trainen. Dat betekent een hogere eiwit behoefte. Als je lichaam voldoende energie heeft en geen energie uit je spieren hoeft te gebruiken, dan heeft het alleen de eiwit nodig voor het deel "herstel van spieren na het trainen". In verhouding heb je dan minder eiwit nodig.  
 

Ik hoor dat sommige sporters veel meer eiwit innemen per dag. Wat zit daar achter?

Het is natuurlijk goed om van meerdere mensen hun mening of visie te horen. Ze geven goedbedoelde adviezen en we respecteren dat, maar je kunt je afvragen waar hun antwoord op gebaseerd is. Meestal slechts op ‘van horen zeggen’. Vraag je altijd af wat de opleiding is van de voedingsdeskundige, wat zijn bronnen zijn en wat zijn belangen zijn.
Wij gaan uit van feiten en bekijken wat de laatste wetenschappelijke inzichten zijn. Deze inzichten vind je terug in onze voedingsplannen.

Bij het gebruik van anabolen ligt de eiwit-opname anders. Anabolengebruik raden we je eerlijk gezegd niet aan. Daar zitten vaak erg veel nadelen aan.
We respecteren je beslissingen. Wij geloven in resultaat zien door hard trainen en goede voeding.

Een andere oorzaak kan zijn dat veel mensen denken dat spieren uit alleen maar eiwit bestaan en denken dat hoe meer eiwit je inneemt, hoe meer spiermassa je kunt kweken. Dit is niet waar. Het gaat om de juiste verhoudingen.

Is een hoge eiwitinname slecht voor je nieren?

Nee, dat is nog nooit gebleken bij gezonde personen. Mensen met bepaalde nieraandoeningen moeten wel letten op hun eiwitinname. Eiwit is pas slecht voor gezonde personen als je er heel erg veel van inneemt.

Wat verder handig is om hierover te weten: eiwitten bevatten wel calorieën. Eén gram eiwit bevat vier calorieën. En door meer calorieën in te nemen (door voeding) dan je verbruikt (door lichaamsbeweging o.a.), zul je wel aankomen in gewicht. Een goede verhouding van eiwit én calorieën is dus nodig om jouw doel te halen.

Hoeveel gram eiwit moet ik nemen vóór, tijdens en na mijn krachttraining?

Na je training: 20 tot 25 gram.
Wil je graag meer eiwit nemen rondom je training? Neem dan vóór je training 20 tot 25 gram en tijdens je training 10 gram. Het belangrijkst is om na je training eiwit te eten. Vóór en tijdens je training heeft minder effect.

Eiwitten uit je normale voeding zijn prima rondom je training voor een snelle opname en een snel herstel. Dit werkt alleen als je daarnaast ook de juiste verhouding aan vocht en koolhydraten binnenkrijgt. Dat is ingewikkelder en vergt een persoonlijke aanpak. Er moet ook rekening gehouden met wat jij comfortabel vindt.

Het lijkt erop dat we maximaal 25 gram eiwit per keer kunnen opnemen, dus 25 gram eiwit per maaltijd. Bij mensen die gemiddeld groter of ouder zijn, kan het zijn dat zij meer kunnen opnemen. Bij een intensieve workout waarbij alle spiergroepen worden getraind, is er mogelijk ook een groter effect met een hogere doses eiwit. Het advies is daarbij op 20-40 gram in de herstelmaaltijd en verder 20-25 gram per maaltijd.

Eiwitten uit je normale voeding zijn prima rondom je training voor een snelle opname en een snel herstel. Dit werkt alleen als je daarnaast ook de juiste verhouding aan vocht en koolhydraten binnenkrijgt. Dat is ingewikkelder en vergt een persoonlijke aanpak. Er moet ook rekening gehouden met wat jij comfortabel vindt.

Moet ik eiwitshakes gebruiken?

Als je wil aankomen of alleen beter wil presteren in je sport, dan is het niet per se nodig om shakes te nemen. Je eet dan al veel op een dag en krijgt daardoor ook meestal voldoende eiwitten binnen. Toch kunnen shakes handig zijn. Bijvoorbeeld als je weinig tijd hebt, weinig eetlust hebt of als je liever geen grote hoeveelheden zuivel, vis, vlees, eieren en noten binnen wil krijgen.

Ook zijn eiwitshakes voordelig. Geef niet meer dan 15 euro per kilo eiwitpoeder uit. Je kunt kiezen uit veel verschillende smaken. We raden je aan om ze niet in een fysieke winkel zoals een natuurwinkel te kopen, want daar zijn de shakes duurder. 

Als je wil afvallen in vet en je spieren wil behouden, dan kunnen eiwitshakes erg handig zijn. Met shakes krijg je namelijk veel magere eiwitten in één keer binnen, dus zonder veel vet en koolhydraten. Daarnaast is het bij een juist gebruik gemakkelijk, goedkoop en gezond. 
Je kunt ook goed je doel halen zonder eiwitshakes. Vraag daarvoor een persoonlijk voedingsplan aan.


Meer info zien over een persoonlijk voedingsplan >

Samenvatting:

1. Je valt af met behoud van spiermassa door zware krachttraining te doen en daarnaast 1,6-2,3 gram eiwit/kg lichaamsgewicht elke dag in te nemen.
2. Hoe intensiever je traint, hoe meer eiwitten je nodig hebt,
3. Bij afvallen heb je méér eiwit nodig dan wanneer je wilt aankomen in spiermassa. Check de uitleg hieronder hoe dat zit.
4. Aankomen in spiermassa? Neem dan: 1,4-1,8 g/kg lichaamsgewicht. Je koolhydraat- en vetinname is ook cruciaal voor de benodigde hoeveelheid calorieën.
5. Een strakker lijf met een lager vetpercentage en meer spiermassa? Neem dan 1,4-2 g/kg lichaamsgewicht. Houd een lage vetinname aan.
6. Vermijd het ‘eten’ van je eigen spieren: neem voldoende koolhydraten als brandstof.
7. Eet niet meer eiwitten dan 20-25g per eetmoment; deze worden niet opgeslagen in de vorm van eiwit maar verbrand of omgezet in vet of glycogeen.
8. Belangrijk is vooral na je training: 20-25g voor een optimale spieraanmaak. Vóór en tijdens je training kun je ook eiwit nemen, maar het effect daarvan is kleiner.
9. Eiwitshakes zijn niet per se nodig om je eiwitbehoefte te halen, maar ze kunnen wel handig zijn als je weinig tijd of eetlust hebt.

Zó veel eiwit heb jij nodig tijdens het trainen >


Geschreven door: Bob ter Haak (sportdiëtist) en Olivier Schilham (sportdiëtist)