Videocursus Sportvoeding 5/8 - Vocht & Prestaties

Cursus Sportvoeding. Deel 5: Vocht en Prestaties.

Hoe behaal je makkelijk winst in je prestaties? Welke sportdrank is het beste op welk moment?

Je kunt de tekst lezen of relaxed kijken naar de video. De inhoud is hetzelfde. Veel plezier :)

Deel 1 van de videocursus kun je hier zien. Jouw koolhydraatbehoefte.
Deel 2 van de videocursus kun je hier zien. De juiste vetten.
Deel 3 van de videocursus kun je hier zien. Eiwitten en sport.
Deel 4 van de videocursus kun je hier zien. Vitamines en mineralen.

 

   


Wil je snel en gemakkelijk winst behalen?

Zorg dat je voldoende drinkt! Wanneer je intensief traint kan je veel vocht verliezen. Dit kan rampzalige gevolgen hebben voor jouw sportprestaties en dat wil je niet. Om het vochtverlies aan te vullen kun je kiezen voor gewoon water of voor een sportdrank.

Functies van vocht

Je lichaam bestaat voor 50 tot 60% uit vocht. Het lichaam kan verdeeld worden in vetmassa en vetvrije massa. De vetvrije massa bestaat voor 75% uit water! Dit zijn bijvoorbeeld je spieren. Vetmassa bevat nauwelijks water. Vocht is dus een belangrijke bouwstof, maar ook een transsportmiddel. Het vervoert de voedingsstoffen en afvalstoffen door je lichaam. Daarnaast zorgt het vocht in je lichaam ervoor dat je lichaamstemperatuur op peil blijft.

Vochtverlies

Tijdens het sporten neemt je lichaamstemperatuur toe. Via de ademhaling en de huid wordt deze warmte afgevoerd. Dit merk je doordat je vaker in- en uitademt en begint te zweten.
Als sporter is het dus belangrijk om voldoende te drinken. Hoeveel je moet drinken is afhankelijk van meerdere factoren. Zoals de duur en intensiteit van je training, maar ook leeftijd, geslacht, vetpercentage en de omgevingstemperatuur zijn van invloed.

Zweten

Zweetklieren zorgen ervoor dat je kan zweten. Ze brengen water naar de huidoppervlakte en zorgen voor verdamping van het zweet. Maar wanneer je je dik hebt aangekleed en enorm zweet, zal je niet veel warmte verliezen. Het vocht kan dan niet worden verdampt. Dit wordt ook wel inefficiënt zweten genoemd. Kleed je dus niet te warm aan tijdens het sporten en drink voldoende, zodat je het minder risico loopt op oververhitting of uitdroging.

Vochttekort

Als je lichaam behoefte heeft aan vocht, krijg je dorst. Dit ontstaat bij een vochtverlies van 2% van het totale lichaamsgewicht. Het is dus belangrijk om te drinken voordat je dorst krijgt, omdat 2% vochtverlies kan leiden tot een prestatievermindering van maar liefst 20%! Dit komt doordat het concentratie- en coördinatievermogen afneemt. Bij een vochtverlies van 3-4% van het totale lichaamsgewicht kun je te maken krijgen met uitputtingsverschijnselen en kan het lichaam zijn warmte niet kwijt (hittestuwing). Dit kan uiteindelijk zelfs leiden tot de dood.

Sportdranken

Als je zweet, verlies je niet alleen water, maar ook koolhydraten en elektrolyten (zouten).
Tijdens korte- en laagintensieve trainingen is water drinken voldoende. Als je lang of intensief traint, verbruik je veel energie in de vorm van koolhydraten en verlies je veel vocht. Het is dan verstandig om te kiezen voor een sportdrank. Maar welke sportdrank moet je dan kiezen?

Het verschil zit hem in de osmolariteit. Dit zegt namelijk iets over de opnamesnelheid van een sportdrank. Een drank met een lage osmolariteit wordt sneller opgenomen en levert meer vocht. Dit kan handig zijn op momenten dat het belangrijk is om snel vocht aan te vullen of energie binnen te krijgen.

 
Er zijn drie soorten sportdranken

Hypotone sportdranken, isotone sportdranken en hypertone sportdranken.

Een hypotone sportdrank wordt snel en gemakkelijk opgenomen in je lichaam. Je kan een hypotone sportdrank voor en gedurende een training (of wedstrijd) gebruiken als dorstlesser. Een hypotone sportdrank bevat minder dan 4 gram koolhydraten per 100ml. Je kunt dit zien op het etiket van je sportdrank.

Net zoals een hypotone sportdrank wordt ook een isotone sportdrank snel en gemakkelijk opgenomen. Maar een isotone sportdrank levert wel meer voedingsstoffen dan een hypotone sportdrank. Het is een prima dorstlesser. Je kunt op het etiket zien of een sportdrank isotoon is.
Een Isotone sportdrank bevat gemiddeld 4-8 gram koolhydraten per 100ml.

Hypertone sportdranken bevatten veel energie. Ze zijn vooral geschikt om koolhydraatvoorraden aan te vullen. Hypertone dranken worden minder snel opgenomen en blijven langer in je maag. Daarom kan je deze het beste nemen na een training. Als een drank meer dan 8 gram koolhydraten per 100ml bevat is het hypertoon.

Hoeveelheden en timing

Om ervoor te zorgen dat je vochtbalans op peil blijft is het belangrijk regelmatig te drinken:
Drink daarom 2-3 uur voor een training 500-700 ml. Tijdens je training kan je het beste ieder kwartier 150-250 ml drinken. Om overig vochtverlies aan te vullen, zou je na een training 500 ml tot 1 liter moeten drinken.

Bang voor een klotsende maag tijdens het sporten? Drink dan ieder kwartier grote hoeveelheden (250 ml) in één keer in plaats van iedere drie minuten een klein slokje. Dit zorgt ervoor dat het vocht sneller je maag verlaat. Daarnaast kan het ook helpen om een koele drank (niet ijskoud!) te drinken in plaats van een lauwe drank. Deze verlaat namelijk ook sneller de maag.

 

Video en tekst zijn gemaakt door: Melissa Vissie (sportdiëtist i.o.)

 

10 tips die je nog niet kende voor jouw doel.

* Graag alles invullen

© 2018 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden - Afvallen - Stakker lijf - Kracht - blog - website door PingOnline