Herstelmaaltijden na training: hoe werkt dat?

2018 - Herstelmaaltijden: Wat zijn goede voorbeelden? Waar moeten ze uit bestaan? En wat gebeurt er precies in je lichaam?

Beter presteren met jouw persoonlijke voedingsplan >

Energie verbruiken: koolhydraten, glucose en glycogeen

Tijdens de workout verbruikt je lichaam energie. Deze energie is afkomstig van de glucose in je bloed. Glucose in je bloed is dan weer afkomstig van het eten doorheen die dag en doordat er moleculen glucose worden losgemaakt van je glycogeenvoorraad.

Glycogeen is de voorraad aan glucose die opgeslagen wordt in onze lever en onze spier. Door de aaneenschakeling van vele moleculen glucose, ontstaat glycogeen.
Na de inspanning moet deze je je verbuikte energie weer terug aanvullen, je moet met andere woorden je glycogeenvoorraad opnieuw aanvullen. Dit fenomeen gebeurt als er glucose aanwezig is in de bloedbaan. Glucose komt in de bloedbaan terecht doordat ons lichaam koolhydraten verteert/afbreekt tot zijn kleinste eenheid: glucose. Koolhydraten zijn aanwezig in brood en vervangproducten voor brood (beschuiten, cornflakes, pistolet, peperkoek…), maar ook in aardappelen, pasta, rijst, bindmiddelen, peulvruchten, groenten, fruit en melkproducten.


Koolhydraten zijn ook aanwezig in producten uit de restgoep van de actieve voedingsdriehoek, maar dit koolhydraatgehalte wordt voornamelijk geleverd onder de vorm van toegevoegde suikers. Ze behoren eigenlijk niet tot een gezonde voeding, maar kunnen in beperkte hoeveelheid gegeten worden. Voorbeelden hiervan zijn snoep, ijs, koeken, gesuikerde pudding…

 

Wanneer moet je je herstelmaaltijd nemen?

De glycogeenvoorraad wordt het snelste aangevuld binnen twee uur na de inspanning. De herstelmaaltijd kan dus best zo snel mogelijk na de workout worden gegeten. Je weet nu al dat de herstelmaaltijd best koolhydraten bevat (de producten rijk aan toegevoegde suikers worden best vermeden), daarnaast gebeurt de glycogeen heropbouw nog veel sneller als de herstelmaaltijd ook een portie eiwitten bevat. Eiwitten zitten dan weer voornamelijk in vlees, vis, eieren, vervangproducten (sojabonen, kikkererwten, linzen…) en melkproducten.

 

Koolhydraten en eiwitten

Een herstelmaaltijd die zowel koolhydraten als eiwitten bevat en liefst in een verhouding van 3:1 zal zorgen voor een verbetering van de prestaties en maximale spieropbouw garanderen. In tegenstelling tot wanneer de herstelmaaltijd wordt overgeslagen, want dan zal u zich futloos voelen en is er geen volledig spierherstel.
Daarnaast heb je tijdens het sporten niet enkel energie verbruikt, maar ook een belangrijke hoeveelheid vocht door het zweten. Ook dit moet na de trainig terug worden aangevuld.

 

Vocht

De hoeveelheid die u moet drinken hangt af van de hoeveelheid die u gezweet hebt, dus ook van de trainingsintensiteit en de duur van de training. Een vuistregel voor te bereken hoeveel u moet drinken is 750 ml per kilogram die u bent verloren aan vocht tijdens de training. Om dit exact te willen weten, moet je je wegen voor de training en erna. Stel dat je een 0,5 kilogram lichter weegt nadien, dan moet je nog 375 ml drinken om de vochtbalans weer in evenwicht te brengen. Indien deze balans niet voldoende in evenwicht gebracht wordt, kan het zijn dat u zich lusteloos voelt of hoofdpijn heeft.

Sportdranken kunnen handig zijn indien u langer dan een uur getraind heeft, want dan heeft u naast de hoeveelheid vocht, ook een belangrijke hoeveelheid zouten uitgezweet. Deze kunnen worden aangevuld met behulp van sportdranken.

 

Supplementen nemen?

Enkele sportvoedingssupplementen kunnen bijdragen tot spierherstel na de training en soms ook zorgen voor betere prestaties. Enkele voorbeelden zijn:
Voedingsrepen: ze zijn een goede bron van koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Deze zorgen voor de aanvulling van verbruikte energie en bevorderen daarnaast het herstel.

Ook zouden multivitamine- en mineralensupplementen de prestaties kunnen bevorderen.
Vislolie en andere supplementen die rijk zijn aan omega 3 vetzuren helpen om ontstekingen, pijn en gewrichtsstijfheid te verminderen en daarnaast herstel te bevorderen.

Glutamine is een niet-essentieel aminozuur dat overvloedig in de spiercellen en in het bloed aanwezig is. Tijdens intensieve training daalt het glutaminegehalte in het bloed en in de spieren, met verlies van spierweefsel tot gevolg. Soms worden glutaminesupplementen aangeraden omdat glutamine de spierafbraak voorkomt doordat het vochtverlies in de cellen herstelt (cel volume neemt toe), daarnaast verlaagt het het risico op infecties. Glutamine heeft tot op heden geen bijwerkingen. Veel eiwitsupplementen en vervangmaaltijden bevatten glutamine.

Voor een optimaal herstel, een snellere hersteltijd en betere prestaties kies je dus best voor een herstelmaaltijd!

Beter presteren met jouw persoonlijke voedingsplan >
 

Geschreven door: Janne Jordan (Hogeschool Antwerpen)

Deel dit bericht via

Gratis zien hoeveel eiwit, koolhydraat en vet ik nodig heb.

Hey!

Ik ben Bob, rebelse diëtist en heb een extra maag voor chocola.

Lange tijd voelde ik me totaal niet Bassie & Adriaan.
Ik liep mezelf constant voorbij en worstelde met mijn gewicht en energie.

Nu voel ik me zó veel gelukkiger... dan gun ik iedereen.
Dat is de reden dat ik dit platform heb opgericht.

Maar nog steeds voel ik me soms onzeker en maak geregeld fouten. 
Gelukkig maar, want ik ben niet perfect en dat hoeft ook niet :) 


Meer liefde en andere rare tips ontvangen?

Dat geef ik je graag als presentje voor je bezoek aan mijn site. Je ziet ze direct in je mail.











© 2019 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden  - Privacy verklaring - Website door PingOnline