Eiwit en Eieren: Hoeveel eieren per week? Wat is gezond?

2018 - Eieren bevatten belangrijke aminozuren (bouwstenen van eiwitten) en zijn een bron van gezonde vetten met veel voedingsstoffen in de vorm van vitamines en mineralen.

In deze blog lees je wat er precies in zit en wat er gezond en ongezond aan eieren is. Ook zie je hoeveel eieren je het beste per dag kan nemen.

Wat zit in je ei?

Een ei bevat veel belangrijke voedingsstoffen die wij via onze voeding moeten binnenkrijgen. Zo bevat een ei: in vet oplosbare vitamines zoals vitamine A, D & E. Ook bevat een ei in water oplosbare vitamines: B1, B2, B6, B11 (foliumzuur) en B12. Met ook veel verschillende mineralen zoals ijzer, fosfor, natrium, kalium & zink zijn eieren een uitstekende vervanging voor vlees.

Voedingswaarde           1 gekookt klein ei (50g)         Alleen het eiwit
Kcal                                            63                                                15
Koolhydraten (g)                          0                                                   0
Eiwit (g)                                      6,2                                               3,7
Vetten (g)                                   4,4                                                0

In Nederland rekent men meestal 50 gram voor een ei. Zo ook hierboven in de tabel. Er zijn verschillende maten van S tot XL. De gewichten zijn met eierschaal van ongeveer 9 gram.
S = 50 t/m 53 gram
M = 53 t/m 63 gram
L = 63 t/m 73 gram
XL = meer dan 74 gram

Zó veel eiwit heb jij precies nodig >


Cholesterol in je ei?

Er is soms onduidelijkheid over de hoeveelheid eieren die wekelijks gegeten kunnen worden. In eieren zit namelijk veel cholesterol. Belangrijk voor het lichaam, maar in grote hoeveelheden schadelijk. Maar dat geldt zelfs voor water. Het Voedingscentrum raadt aan om niet meer dan 3 eieren per week te eten. Het Voedingscentrum moet iedereen dienen en dus ook advies geven voor iemand die nauwelijks actief is. Het is moeilijk om vanuit een aantal onderzoeken aan te geven hoeveel eieren je per week kunt eten. Volgens ons moet je dus ook altijd voor een veilige aanbeveling gaan.

Een onderzoek waar 11 personen 6 weken lang 2 eieren per dag aten, gaf geen significant verschil in cholesterol met 10 personen die geen eieren aten. Voor schoolkinderen blijkt zelfs uit onderzoek dat 3 eieren per week het minimum zou moeten zijn. Kinderen die minder eieren aten, hadden significant lagere vitamine D waardes in het lichaam. Verder was er geen significant verschil te zien in cholesterolwaarde.

Cholesterol wordt normaal gesproken voor 25% uit de voeding gehaald en de rest maakt het lichaam zelf aan. Het lichaam kan ook de benodigde 1000 mg zelf aan maken wanneer het niet via de voeding binnen komt. Ook andersom werkt dit. Bij regelmatige hoge cholesterol inname gaat de eigen productie omlaag. Een ei bevat zo’n 200 mg cholesterol. Dit cholesterol bevindt zich alleen in het eigeel. Net als de vetten en de in vet oplosbare vitamines.

Vanuit de laatste onderzoeken blijkt het veilig om iedere dag een ei te eten. Zeker voor actieve (kracht)sporters is het een goede bron van eiwitten. Voor die groep zouden 2 eieren per dag ook geen kwaad kunnen. Wil je toch meer eieren eten per dag? Kies dan liever voor alleen het eiwit uit het ei. Dit bevat namelijk geen cholesterol.


Rocky

Je hebt besloten om dagelijks een eitje te eten, dan zóú je net als Rocky 5 rauwe eieren kunnen opdrinken... Wij willen je graag de kennis meegeven dat rauwe eieren Salmonella kunnen bevatten! Hier kun je ziek van worden. Durf je dat risico wel te nemen, dan is er nog een nadeel aan rauwe eieren. Het is veel minder biologisch beschikbaar. Het lichaam kan van het eiwit uit een rauw ei maar 51% gebruiken. Wij raden daarom aan om eieren te bereiden. Simpelweg koken het liefst of anders bakken. Appeltje eitje... ;)

Hoogwaardige eiwitten

Eieren bevatten hoogwaardige eiwitten en zijn daarom prima voor het gebruik van een sneller herstel. Eieren bevatten langzame eiwitten en zijn daarmee goed geschikt om voor het slapen te eten. Doe je aan krachttraining dan kan je een ei eten voor de training voor mogelijk sneller herstel achteraf zorgen. Doe je aan duurtraining, dan zijn koolhydraten geschikter om vooraf te nemen. Een ei kan altijd na de training om de eiwitten voor herstel binnen te krijgen. Eiwitten leveren (in normale omstandigheden) geen energie tijdens de training.


Optimaal herstel

Voor een optimaal herstel en om je ei(eren) goed te benutten, zal je ook koolhydraten en vocht moeten aanvullen. Doe bijvoorbeeld je ei op je boterhammen en drink een glas/pakje halfvolle chocolademelk. Dit is een voorbeeld van hoe je jouw ei (eiwitten) kunt combineren met koolhydraten en vocht.


Houdbaarheid

Hoe lang is een ei houdbaar en hoe weet ik dat mijn ei nog vers is? De houdbaarheid staat meestal op de verpakking. De houdbaarheidsrichtlijn voor een ei is 28 dagen na het leggen.
Het wordt aangeraden om eieren in de koelkast te bewaren. Veel mensen doen dit niet, omdat eieren in de supermarkt buiten de koeling liggen. Dat heeft een goede reden. Eieren zijn erg gevoelig voor temperatuur wisselingen. De houdbaarheid gaat snel achteruit wanneer de temperatuur binnen een ei wisselt. Ze proberen het ei dus tot aan de consument thuis zoveel mogelijk op één temperatuur te houden. Eenmaal thuis blijft een ei langer goed in een koele omgeving.
Wil je testen of je eieren nog goed zijn? Dan leg je het ei in koud water met een beetje zout. Een vers ei zinkt (snel) naar beneden en een rot ei komt bovendrijven.

Dat is het hele eieren eten :)


Zó veel eiwit heb jij precies nodig >


Samenvatting:

1. Een ei is rijk aan vitaminen: de vet oplosbare vitamines A, D & E en de water oplosbare vitamines: B1, B2, B6, B11 en B12.
2. Een ei bevat de mineralen: ijzer, fosfor, natrium, kalium & zink.
3. Een ei is een bron van hoogwaardig eiwitten en is een uitstekende vervanging voor vlees.
4. Eieren bevatten veel cholesterol, belangrijk voor het lichaam, maar in grote hoeveelheden schadelijk.
5. Cholesterol bevindt zich alleen in het eigeel, net als de vetten en de in vet oplosbare vitamines.
6. Het voedingscentrum geeft een veilige aanbeveling aan van 3 eieren per week.
7. Laatste onderzoeken geven aan dat het veilig is om iedere dag één of twee eieren te eten.
8. Wil je toch meer eieren per dag eten? Eet dan alleen het eiwit op.
9. Rauwe eieren kunnen de bacterie salmonella bevatten, een bereid ei is daarom veiliger.

Geschreven door: Tim Heijbrock - Sportdietist i.o. en olympisch roeier. 

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25497262
De eetmeter. https://mijn.voedingscentrum.nl/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23848105
http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/cholesterol.aspx
http://www.hartenvaatgroep.nl/uploads/media/Factsheet_cholesterol_algemeen.pdf
http://www.health.harvard.edu/newsweek/Understanding_Cholesterol.htm
http://www.natuurdietisten.nl/detail.php?id=397&cod=353&page=
http://jn.nutrition.org/content/128/10/1716.full

Deel dit bericht via

Gratis zien hoeveel eiwit, koolhydraat en vet ik nodig heb.

Hey!

Ik ben Bob, rebelse diëtist en heb een extra maag voor chocola.

Lange tijd voelde ik me totaal niet Bassie & Adriaan.
Ik liep mezelf constant voorbij en worstelde met mijn gewicht en energie.

Nu voel ik me zó veel gelukkiger... dan gun ik iedereen.
Dat is de reden dat ik dit platform heb opgericht.

Maar nog steeds voel ik me soms onzeker en maak geregeld fouten. 
Gelukkig maar, want ik ben niet perfect en dat hoeft ook niet :) 


Meer liefde en andere rare tips ontvangen?

Dat geef ik je graag als presentje voor je bezoek aan mijn site. Je ziet ze direct in je mail.











© 2019 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden  - Privacy verklaring - Website door PingOnline