Vegetariër en sport: tekorten en alternatieven.

2018 - Veel sporters die meer spieren en spierkracht willen ontwikkelen, halen hun eiwitten voor een groot deel uit vlees en vis. Maar hoe kan je als sporter toch voldoende eiwitten binnen krijgen als je geen vlees en vis eet? Deze voedingstip gaat deze vraag voor jou beantwoorden!


Zó veel calorieén en eiwit heb je nodig > 


Vlees

Vlees en gevogelte is populair onder veel sporters vanwege het hoge eiwitgehalte en lage vetgehalte.
Er is een verband tussen de hoeveelheid eiwit en vet. Namelijk hoe meer vet het product bevat, des te minder eiwit erin zit. Behalve eiwit en vet, bevat vlees ook vitamines en mineralen. Hier een overzicht wat er meestal in je vlees en gevogelte zit. De rechterkolom geeft aan welke alternatieven je zou kunnen nemen als je liever geen vlees eet.



*De zuurstof die we inademen, komt via de longen in de bloedbaan. Vervolgens vervoeren de rode bloedcellen met behulp van hemoglobine de zuurstof naar alle cellen die energie nodig hebben, zoals de spieren, organen en de hersenen. Vooral voor duursporters is het belangrijk om voldoende zuurstof op te nemen. Voldoende zuurstof in het bloed zorgt ervoor dat je spieren langer een prestatie kunnen volhouden zonder vermoeid te raken.


Vis

Vis bevat net als vlees veel eiwitten. Eiwitten helpen bij herstel en spieropbouw zoals je weet. Daarnaast bevat vis de mineralen jodium, seleen en fosfor. Deze mineralen zijn nodig voor een goede groei en stofwisseling. Vette vis is rijk aan de vitamines A, B2 en D. Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de werking van de spieren en vergroot het evenwichtsgevoel. Daarnaast bevat vis omega-3 vetzuren. Deze zorgen voor een goede bloedcirculatie en hebben een positief effect op het hart.


Vleesvervangers

Wanneer je een lange periode geen vis of vlees eet, is het belangrijk om voldoende ijzer, vitamine B1 en Vitamine B12 binnen te krijgen. Dit kan je opvangen door andere voedingsmiddelen te eten waar deze stoffen ook in zitten. Zoals eieren, noten, zaden, pitten, peulvruchten en kiemgroenten.
Naast deze producten is het ook belangrijk om voldoende volkorenbrood, ontbijtgranen, aardappelen, zuivel, groente, halvarine of margarine en vloeibare bak- en baadproducten te eten.

Voor sporters die graag minder vlees willen eten, zijn er vleesvervangers op de markt.
Naast producten als tempé en tofu is er nu een gevarieerd aanbod in vegetarische burgers, worsten, reepjes, balletjes etc. Deze zogenaamde vleesvervangers bevatten vaak gedeeltelijk dezelfde voedingsstoffen en lijken qua smaak en uiterlijk op vlees.
Lees hieronder welke vleesvervangers verkrijgbaar zijn.

Tempé en Tofu
Tempé en Tofu worden gemaakt van zachtgekookte sojabonen. Tempé heeft een lichtzure smaak doordat deze behandeld is met een schimmel. Het wordt vaak gemarineerd of gebakken maar kan ook rauw gegeten worden.
Tofu is neutraal van smaak en kan ook rauw gegeten worden. Het wordt veel aan salades toegevoegd of als broodbeleg gebruikt. Soja bevat van nature ijzer en vitamine B1 en daarom zijn tempé en tofu geschikte vleesvervangers.

Vegetarische slager
De producten van de Vegetarische slager zijn gemaakt op basis van soja en/of lupine. De producten lijken op echt vlees en hebben bijna dezelfde naam. Zo kun je bijvoorbeeld kiezen voor ‘biefstuckreepjes’, ‘gerookte speckjes’ en ‘gehacktballen’. Aan deze producten is ijzer en/of vitamine B12 toegevoegd. Het eiwitgehalte van de producten komt overeen met de dierlijke varianten.

GoodBite
Goodbite is gemaakt van soja-, tarwe-, en erwteneiwit en is verkrijgbaar in vele varianten.
Zo kun je onder andere kiezen voor hamburgers, gehakt, schnitzels, roerbakstukjes en verschillende soorten broodbeleg. De vleesvervangers bevatten ijzer en vitamine B12 en zijn dus een uitstekende keuze.

Tivall
Tivall-producten zijn gemaakt op basis van tarwe en soja. Daarnaast is er ijzer en vitamine B12 aan toegevoegd. Er is een groot assortiment aan burgers, worstjes, schnitzels etc.

Valess
Alle producten van Valess zijn gemaakt van zuivel en algen. Melk bevat van nature voldoende vitamine B12 en zodoende is er geen vitamine B1 of B12 aan deze producten toegevoegd. Het mineraal ijzer is wel toegevoegd. Er zijn verschillende soorten filets verkrijgbaar, maar daarnaast kun je ook roerbakblokjes en Italiaanse balletjes kopen.

Vivera
Vivera wordt gemaakt van niet genetisch gemodificeerde soja en lupine. Het is verrijkt met ijzer en vitamine B12 en is daarom een goede vleesvervanger. Ook Vivera heeft een breed assortiment aan producten.


Tekorten

Eet je als sporter geen vlees en vis, houd dan rekening met het risico op tekorten. Vooral sporters die daarnaast geen zuivel en eieren eten, lopen een groot risico op een tekort vitamine B12.
Het is dan ook raadzaam om de voeding aan te vullen met een supplement.
Naast vitamine B12 is het ook noodzakelijk om voldoende ijzer binnen te krijgen.


Twee vormen ijzer

Wanneer je gevarieerd eet, is het risico op een ijzer te kort niet zo groot. Er zijn twee vormen ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees en vis. Non-heemijzer zit in plantaardige producten zoals volkorenbrood, bonen, groente en vleesvervangers. Heemijzer wordt beter opgenomen door het lichaam dan non-heemijzer. Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer. Het is dan ook raadzaam om bij iedere maaltijd een stuk fruit of groente te eten.


Kaas

Bovenstaande vleesvervangers bevatten voldoende ijzer en/of vitamine B1 of B12. Dit, in tegenstelling tot kaas, Seitan en Quorn (merknaam). Kaas is van dierlijke oorsprong en bevat calcium en vitamine B12, maar geen ijzer. Quorn bevat geen vitamine B12 en geen ijzer, maar is wel een bron van eiwitten. Seitan bevat wel voldoende ijzer, maar geen vitamine B1 en B12.
Deze producten passen prima in een gezond voedingspatroon, maar kunnen niet als volwaardige vleesvervangers worden gezien.


Zijn er supplementen die vlees en vis kunnen vervangen?

Heb je als sporter een lange periode geen vlees en vis gegeten? Dan loop je het risico op een ijzer, vitamine B12 en omega-3 vetzuren tekort. Het is daarom goed om voldoende graanproducten/ volkorenbrood te eten in combinatie met groente of fruit. Vitamine C bevordert namelijk de opname van ijzer uit plantaardige bronnen zoals volkorenproducten. Daarnaast bevat groente ook ijzer.


IJzer-supplementen

Wil je ijzer-supplementen slikken, overleg dit dan eerst met je huisarts. Dit, omdat deze supplementen schadelijk kunnen zijn voor de lever bij verkeerd gebruik.


Vitamine B12

Vitamine B12 vind je alleen in dierlijke producten terug. Voorbeelden hiervan zijn vlees, vis en gevogelte. Als je ervoor kiest om geen vlees en vis te eten, is het belangrijk om voldoende melkproducten en/of eieren te eten. Indien je ervoor hebt gekozen helemaal geen dierlijke producten meer te eten is het verstandig om je voeding aan te vullen met een vitamine B12 supplement.


Vis en vetzuren

Tegenwoordig kan je ervoor kiezen om geen vis meer te eten, maar wel voldoende visvetzuren binnen te krijgen. De omega-3 vetzuren: alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) worden steeds vaker aan allerlei producten toegevoegd. Voorbeelden hiervan zijn plantaardige margarines en de omega-3 eieren. ALA zit voornamelijk in plantaardige producten zoals raapzaad-, lijnzaad- en sojaolie, walnoten en in kleine hoeveelheden in groente. Uit alfa-linoleenzuur (ALA) kan het lichaam zelf, in beperkte mate, EPA en DHA aanmaken.
Daarnaast zijn er visoliecapsules verkrijgbaar.


Visoliecapsules

Visolie bevat de essentiële omega-3 vetzuren: EPA en DHA. Deze vetzuren zijn belangrijk voor de ontwikkeling en functie van het centrale zenuwstelsel. Als je zelden of nooit vis eet, kan je voor visoliecapsules kiezen. Kies voor visoliecapsules die goed gezuiverd zijn. Bijvoorbeeld met de zuiveringsmethode CO2-extractie. Veel vette vissoorten bevatten namelijk hoge concentraties schadelijke stoffen.


Conclusie

Kun je resultaat uit je sport halen terwijl je vegetarisch eet? Absoluut!
Voorbeelden van topsporters die vegetarisch eten zijn tennisters Martina Navratilova en Billie Jean King, wielrenner Maarten Tjalingii en atleet Carl Lewis. Allemaal toppers.
Wel ligt er een tekort op de loer van een aantal essentiële voedingsstoffen. Je moet goed weten hoe je die tekorten vermijdt. Dat doe je door alternatieven te nemen. Daar zijn er tegenwoordig erg veel van.
Als (kracht)sporter kan je voldoende eiwitten en vitamines halen uit plantaardige producten zoals noten, eieren, soja, zuivel, peulvruchten en granen. Sporters hebben dan ook niet per se grote hoeveelheden vlees en/of vis nodig.
Wil jij geen vlees en vis meer eten en toch alles binnen krijgen? Vraag dan een op maat gemaakt voedingsschema aan. Dan weet je zeker dat je alles binnen krijgt.

Zó maak ik jouw voedingsplan >


Samenvatting:

1. Vlees is een belangrijke leverancier van eiwitten, vitaminen: A, B1, B6 en B12 en mineralen: zink, ijzer, fosfor en seleen.
2. Hoe vetter het vlees, hoe minder eiwitten het bevat.
3. Vis bevat net als vlees veel eiwitten en is rijk aan de vitamines A, B2, en D en omega-3 vetzuren.
4. Eet je weinig of geen vlees? eet dan regelmatig eieren, zuivel, noten, zaden, pitten, peulvruchten en kiemgroenten en vleesvervangers.
5. Eet je helemaal geen dierlijke producten? Dan is het verstandig om vitamine B12 te suppleren.
6. Eet je (ook) helemaal geen vis? Dan is het verstandig om visoliecapsules te suppleren.


Geschreven door: Melissa Vissie (sportdiëtist)

http://www.vitamine-info.nl/alle-vitamines-en-mineralen-op-een-rij/vitamine-d/
http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/peulvruchten
http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vleesvervangers
http://www.devegetarischeslager.nl/contact/faq
http://nevo-online.rivm.nl/
http://www.vliz.be/docs/groterede/GR27_VervuilingNoordzee.pdf
Boek: Alles over vitamines, mineralen en supplementen. Auteur: Voedingscentrum
Boek: Sportvoedingsatlas: een wereld te winnen. Auteurs: Carlien Harms-Aris & Tiny Geerets
Lee JH, O'Keefe JH, Lavie CJ, et al. Omega-3 fatty acids: cardiovascular benefits, sources and sustainability. Nature Reviews Cardiology 2009;6(12):753-8.
Craig WJ, Mangels AR. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association 2009;109(7):1266-82.

Deel dit bericht via

Gratis zien hoeveel eiwit, koolhydraat en vet ik nodig heb.

Zelf worstelde ik jarenlang met mijn gewicht, energie en balans.
Nu ben ik in Nederland op een missie: wees wie je wilt zijn, doe wat je wilt doen en draag wat je wilt dragen.

Bob in cijfers:

  • 10 jaar ervaring als coach en expert in afvallen.
  • 1000+ mensen geholpen.
  • 2 hbo diploma’s: voeding en sporthogeschool.
  • 2 post-hbo diploma’s: psychologie en voeding bij sport.
  • 2 magen (1 extra maag voor chocola).

Meer liefde en andere rare tips ontvangen?

Dat geef ik je graag als presentje voor je bezoek aan mijn site. Je ziet ze direct in je mail.











© 2019 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden  - Privacy verklaring - Website door PingOnline