2018 - Videocursus Sportvoeding 3/8 - Eiwitten en sport

Hier deel 3 van de cursus Sportvoeding: eiwitten en sport.

Welke eiwitten zijn het best en wanneer kun je ze het beste innemen om jouw gewenste resultaat te behalen: afvallen, aankomen in spiermassa of een strakker lijf.

Je kunt de tekst lezen of relaxed kijken naar de video. De inhoud is hetzelfde. Veel plezier!

Nieuwsgierig naar meer? Zie ook Deel 1 van de videocursus over koolhydraten en Deel 2 over vetten.

Zó veel eiwit en calorieën heb jij nodig >

 

Wat zijn eiwitten?

Veel sporters denken bij eiwitten meteen aan spieropbouw. En dat is ook logisch, want eiwitten zijn de belangrijkste bouwstoffen voor onze spieren. De werkelijke bouwstenen zijn aminozuren, waaruit de eiwitten zijn opgebouwd. Elke cel in ons lichaam heeft aminozuren nodig om daarmee de eiwitten te kunnen samenstellen die nodig zijn voor o.a. de bouw en herstel van spieren, botten, haren en nagels. Er zijn 20 aminozuren die ons lichaam nodig heeft om daaruit eiwitten te kunnen maken. 12 van deze aminozuren maakt ons lichaam zelf aan, en 8 aminozuren moeten we binnenkrijgen via de voeding. Benieuwd welke 8 dat dan zijn? Blijf kijken! Later in dit filmpje kom ik daarop terug!

Opbouw en herstel van weefsels

Zoals je weet zijn eiwitten belangrijk voor de opbouw en herstel van weefsel. Je lichaam verliest continue eiwit. Nu vraag je, je misschien af hoe dat kan en waar al deze eiwitten dan blijven? 

Er vindt onafgebroken afbraak en opbouw van eiwitten plaats. Bij de afbraak van oud weefsel komt eiwit vrij. En vervolgens wordt dit eigen lichaamseiwit afgebroken tot aminozuren en wordt het weer gebruikt voor de opbouw van nieuw weefsel. Je kan hierbij denken aan de genezing van wondjes, blessures of het herstel van haarscheurtjes in de spieren die ontstaan tijdens het sporten.

Eiwitbehoefte

Bijna iedereen in Nederland krijgt ongeveer twee keer zo veel eiwitten binnen dan dat nodig is. Met onze hoge vlees-, ei- en zuivelconsumptie is dit dan ook geen wonder. Daarnaast eten sporters over het algemeen meer, omdat ze meer energie verbruiken. Daardoor krijgen ze automatisch meer eiwit binnen. De eiwitten die je lichaam niet gebruikt als bouwstof, kan niet worden geslagen in de vorm van eiwit, maar kan alleen worden verbrand of door de lever worden omgezet in vet. En dat laatste wil je als sporter meestal niet. Het is daarom belangrijk om na te gaan wat jouw eiwitbehoefte is.

Er zijn drie categorieën:
1.  Ik wil afvallen en mijn spiermassa behouden
2.  Ik wil aankomen in spiermassa
3.  Ik wil hetzelfde lichaamsgewicht, maar een strakker lichaam: lager vetpercentage en meer spiermassa.

Hoeveel eiwitten heb je nodig wil je afvallen en spiermassa behouden?

Afhankelijk van de intensiteit van de training heb je tussen de 1,6 en 2,3 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Hoe intensiever je traint, hoe meer eiwit je nodig hebt.
Zware krachttraining en een gevarieerd voedingspatroon zijn nodig om goed te kunnen herstellen en om voldoende energie te hebben.

Val je in de categorie 2 en wil je aankomen in spiermassa?
Dan heb je 1,3 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. De oplettende kijker vind dit misschien vreemd. Want in de vorige dia vertelde ik nog dat als je wil afvallen en spiermassa wil behouden je tussen de 1,6 en 2,3 gram moet nemen. En nu vertel ik je dat wanneer je alleen wil aankomen in spiermassa je tussen de 1,3 en 1,8 gram eiwit nodig hebt. Dit is aanzienlijk minder en dat komt doordat koolhydraten en vetten en veel crucialer zijn. Je moet meer van deze voedingsstoffen binnen krijgen. En omdat je alleen in spiermassa wil aankomen en niet in vetmassa, is het belangrijk dat je niet teveel energie binnenkrijgt! Het gaat bij het opbouwen van spiermassa om het vinden van de juiste balans tussen alle voedingsstoffen.
Daarnaast moet je natuurlijk keihard blijven trainen en je rust pakken.

Wil je je gewicht behouden maar meer spiermassa en een lager vetpercentage,
Dan kan je het beste kiezen voor een eiwitinname van 1,3 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
De juiste hoeveelheid eiwitten en hard trainen zullen leiden tot het gewenste resultaat.
Train je hard en krijg je voldoende eiwitten binnen maar heb je na verloop van tijd nog steeds geen gespierd lichaam? Dan ligt dat waarschijnlijk niet aan de hoeveelheid eiwit in de voeding, maar aan de trainingsarbeid of erfelijkheid. De een behaalt makkelijker zijn doelen dan een ander.

Eigen spieren opeten

Een veel gemaakte fout is dat sporters die vet willen verliezen, hun koolhydraatinname drastisch verminderen. Met als gevolg dat je te weinig energie binnen krijgt en eiwitten gaat gebruiken als brandstof. Je eet als het ware je eigen spieren op.

Sneller herstellen

Je herstel is net zo belangrijk als de training zelf. Wil je betere prestaties leveren? Neem dan voldoende rust. Je lichaam heeft na een training 24 tot 72 uur nodig om weer klaar te zijn voor een nieuwe trainingsprikkel. Houdt daar dus rekening mee en train dus niet iedere dag dezelfde spiergroepen. Wil je sneller herstellen? Zorg er dan voor dat je gezond eet en een goed slaapt.

Tip voor meer spieraanmaak

Voor je gaat sporten is het prima om een portie zuivel bij je maaltijd te nemen, omdat zuivel redelijk wat eiwit bevat. Daarnaast heb ik nog een goede tip voor je: neem vlak voor je krachttraining nog een portie eiwitten. Dat stimuleert je spieraanmaak.
Er zijn steeds meer onderzoeken die uitwijzen dat het zinvol is om eiwitten tijdens het sporten te nemen. Een hersteldrank zou spierschade kunnen beperken en de eiwitopbouw stimuleren. Maar met name het eerste halfuur na een training is het belangrijk om 20-25 gram eiwit binnen te krijgen. Je kan ervoor kiezen wei-eiwitten toe te voegen aan je sportdrank voor een beter herstel.
Maar dit werkt alleen als je daarnaast ook de juiste verhouding aan vocht en koolhydraten binnenkrijgt. Wat jij het precies het beste kunt nemen, is persoonlijk. Daarvoor kun je het beste een persoonlijk voedingsplan aanvragen.

Aminozuren

Zoals ik aan het begin van het filmpje al zei: er zijn 20 aminozuren die ons lichaam nodig heeft om daaruit eiwitten te kunnen maken. De aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken worden ook wel essentiële aminozuren genoemd. Dierlijke producten zoals eieren, melk, vis en vlees bevatten meestal alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding. Plantaardige eiwitten zoals granen en peulvruchten zijn meestal niet volwaardig, omdat ze essentiële aminozuren missen.

Het is belangrijk om gevarieerd te eten, zodat je alle aminozuren tegelijkertijd binnen krijgt.
Ontbreekt er een essentieel aminozuur, dan kan er geen lichaamseiwit worden opgebouwd.

Zó veel eiwit en calorieën heb jij nodig >

 
Samenvatting:
1. Twee hoofdfuncties van eiwitten: Opbouw en herstel van spieren, botten, haren en nagels
2. Eiwitten worden gevormd door aminozuren
3. Er bestaan 20 aminozuren waarvan 12 het lichaam zelf maakt en 8 die we via de voeding binnen moeten krijgen.
4. De 8 essentiële aminozuren halen we uit dierlijke eiwitten: eieren, zuivel, vis en vlees
5. Vermijd het ‘eten’ van je eigen spieren: neem voldoende koolhydraten als brandstof
6. Eet niet meer eiwitten dan je nodig hebt; deze worden niet opgeslagen in de vorm van eiwit maar verbrand of omgezet in vet
7. Zorg voor een goed herstel: Rust (24 tot 72 uur) tussen de trainingen, eet gezond en slaap goed

Video en tekst zijn gemaakt door: Melissa Vissie & Bob ter Haak - Sportdiëtisten