IJzertekort: aanvullen met voeding of suppleren?

2018 - IJzer is een belangrijk mineraal voor het lichaam. Het speelt een belangrijke rol bij de zuurstoftransport. Maar hoe belangrijk is ijzer voor jou als je veel sport? En hebben we kans op een ijzer tekort?

Resultaat halen met jouw voedingsplan >


Wat is ijzer?

IJzer is een mineraal dat een belangrijke rol speelt bij de vorming van hemoglobine, dat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed en de stofwisseling. Daarnaast is het ook van belang bij de spieropbouw. Voor een optimale sportprestatie is daarom voldoende ijzer nodig.

Sporters die lange tijd onvoldoende ijzer binnen krijgen, hebben risico op bloedarmoede. In dat geval is er niet voldoende ijzer beschikbaar om voldoende hemoglobine (nodig voor de zuurstoftransport in het bloed) aan te maken. Dit kan leiden tot verminderde sportprestaties en vermoeidheid.


Waar zit ijzer in?

Alle soorten vis en vlees bevatten ijzer, maar vooral orgaanvlees(lever) bevat veel ijzer. Rood vlees levert meestal meer ijzer dan wit vlees. Ook zijn gedroogde groenten erg ijzerrijk, zoals basilicum, peterselie en oregano.
Gedroogd fruit levert meer ijzer dan vers fruit. Dit komt doordat het non-heemijzer beter beschikbaar is na een lange tijd drogen. Maar ook vers fruit kan voldoende ijzer leveren.
Granen, aardappelen en peulvruchten leveren ook veel ijzer.

IJzer afkomstig uit vlees (Fe2+) kan makkelijker door het lichaam opgenomen worden dan ijzer uit groente (Fe3+). Vitamine C-rijke voeding, zoals fruit, bevordert de opname van ijzer.

De meeste sporters krijgen voldoende ijzer binnen.
Vooral vrouwelijke duursporters, duurlopers en vegetariërs lopen risico op een ijzertekort.
Een tekort aan ijzer kan in theorie leiden tot een lagere maximale zuurstofopname en een slechter zuurstoftransport naar de spierweefsels. Hierdoor kunnen sporters zich minder intensief en/of minder langdurig inspannen en zich vermoeid voelen.


Hoe veel ijzer moet ik binnenkrijgen?

Het advies is om ongeveer 8-11 mg (mannen) tot 15-18 mg (voor vrouwen) ijzer per dag binnen te krijgen via de voeding. Dit is gemakkelijk haalbaar uit de voeding als je voldoende varieert.

Als het niet haalbaar is om voldoende ijzer via voedsel binnen te krijgen, kunnen aanpassingen van de voeding of het gebruik van supplementen een oplossing bieden.
Maar bij degene met voldoende ijzer in het lichaam is de inname van extra ijzer nutteloos en kan wellicht schadelijk zijn voor de prestatie en de gezondheid.


Praktisch advies

Het advies van MijnVoedingsplan.nl: zorg voor voldoende variatie in je eetpatroon. Eet regelmatig groente, fruit, graanproducten, vis, vlees en af en toe rood vlees. Zo krijg je voldoende ijzer binnen en kan het de sportprestaties bevorderen.
Kan je het geld van die supplementen gebruiken voor andere leuke dingen :)

Resultaat halen met jouw voedingsplan >
 

Geschreven door: Jessica de Visser (sportdiëtist i.o.)
 

TopsportTopics.nl

Deel dit bericht via

Gratis zien hoeveel eiwit, koolhydraat en vet ik nodig heb.

Zelf worstelde ik jarenlang met mijn gewicht, energie en balans.
Nu ben ik in Nederland op een missie: wees wie je wilt zijn, doe wat je wilt doen en draag wat je wilt dragen.

Bob in cijfers:

  • 10 jaar ervaring als coach en expert in afvallen.
  • 1000+ mensen geholpen.
  • 2 hbo diploma’s: voeding en sporthogeschool.
  • 2 post-hbo diploma’s: psychologie en voeding bij sport.
  • 2 magen (1 extra maag voor chocola).

Meer liefde en andere rare tips ontvangen?

Dat geef ik je graag als presentje voor je bezoek aan mijn site. Je ziet ze direct in je mail.











© 2019 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden  - Privacy verklaring - Website door PingOnline