Kwark eten na het sporten - Josette

2018 - Eet jij kwark vóór je training of ná je training? En weet je hoeveel eiwit er in je kwark zit?

In deze blog lees je hoeveel eiwitten je nodig hebt en welke kwarksoort je het beste kunt nemen.

Resultaat halen met jouw voedingsplan >

Eiwitten dienen niet zo zeer als brandstof, maar dienen voornamelijk als bouwstenen voor je spieren. Dus goed voor je spieropbouw, onderhoud én herstel.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Sommige aminozuren maakt het lichaam zelf aan (niet-essentiële aminozuren), maar sommige kun je alleen uit de voeding halen (essentiële aminozuren).

Train je veel en zwaar? Dan kan ik je dit van harte aanbevelen als goede eiwitbron: kwark.
Kwark bevat een zeer hoog gehalte aan eiwit en essentiële aminozuren en zou dus eigenlijk op het menu van iedere (kracht)sporter moeten staan.
Prima bij het ontbijt of als herstelvoeding bijvoorbeeld.

Maar welke kwark is dan eigenlijk het beste? Want met zoveel keuze tegenwoordig is kwark een vrij breed begrip geworden.


De 6 beste soorten kwark

Wanneer je producten beoordeelt, zijn er verschillende criteria om rekening mee te houden. Belangrijk is dat een product niet te veel (verzadigde) vetten en (toegevoegde) suikers bevat.

Onderstaande top 6 is samengesteld op basis van de hoeveelheid eiwitten in het product. Wanneer je ook rekening houdt met (verzadigde) vetten en (toegevoegde) suikers, kan er een heel andere volgorde uitkomen.

Het is een 100% onafhankelijk advies. We worden dus niet gesponsord of betaald.
Onze enige inkomstenbron is de persoonlijke voedingsplannen die we maken voor onze klanten.

 

Product

Aantal kcal per 100ml

Aantal gram eiwit per100 ml

Skyr naturel

65

11

Skyr smaakjes divers

72-77

9,2

Magere Franse kwark

53

8,5

0% vruchtenkwark (Almhof)

69

7,9

Griekse yoghurt 0%

45

6,5

Volle kwark

110

5,5



De nadelen van kwarkvarianten

Naturel kwark is het meest pure qua vorm. Aan smaakjes zitten vaak suikers of zoetstoffen toegevoegd. Zeker met de 0% vet varianten is het oppassen geblazen! Want hoewel er weinig tot geen vet inzit, zijn deze vaak lekker gemaakt met extra veel suiker. En dat staat natuurlijk niet met dikgedrukte letters op de verpakking vermeld. Je kunt hiervoor het beste even op de ingrediëntenlijst en op de voedingswaardetabel kijken.

Ook de term ‘mager’ op een kwarkverpakking slaat op de hoeveelheid vetten in de kwark, maar niet op de hoeveelheid suiker. Daarnaast kan de hoeveelheid eiwit, suiker en vet verschillen per merk. Check dus altijd de verpakking goed.


Hoeveel eiwitten heb ik nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je nodig hebt per dag verschilt per persoon. Het hangt namelijk af van je (sport)activiteiten, je doel, je gewicht en nog een aantal andere factoren. Hoeveel je precies nodig hebt, kun je gemakkelijk op onze homepage berekenen.

Houd er wel rekening mee dat het lichaam ongeveer 20 gram eiwitten per keer kan opnemen. Het is dus niet nodig om je maaltijden dusdanig samen te stellen dat er meer dan 20 gram eiwit inzit.

Krijg je wel meer binnen? Dan scheidt je lichaam het overschot uit via de urine én wordt een deel als vetweefsel opgeslagen.

Probeer aan te houden dat je bij de hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en avondmaaltijd) rond de 20 gram eiwit neemt. Mocht een hoofdmaaltijd niet je herstelmaaltijd zijn, neem dan na een intensieve (kracht)training ook nog 20 gram eiwit.

Resultaat halen met jouw voedingsplan >

 
Favoriete herstelrecept

Wil je een lekkere variant op de naturel Skyr of magere kwark? Dat kan! Onderstaand recept is mijn eigen absolute variant die ik graag met jou wil delen.
Klaar in 2 minuten en mega gezond.

Benodigdheden:
- 200 ml magere Franse kwark of Skyr naturel
- Handvol aardbeien
- Handvol bosbessen
- Staafmixer of blender

Werkwijze:
Voeg de Skyr of magere Franse kwark in de blender, samen met het fruit. Blend alles tot een gladde substantie en geniet er lekker van!

Tip:
Je kan er alle soorten fruit doorheen doen, dus kies de smaken die je zelf lekker vindt.
Wil je een iets uitdagendere smaak? Kies dan voor mango en passievrucht!

Eet smakelijk! :)
 

Geschreven door: Josette van ToorJosette van Toor - Sportdiëtist Almere en Bussum

Josette is deskundige in sportvoeding en heeft een praktijk als sportdiëtist en diëtist in Almere en Bussum.
Ze is onder meer 
gespecialiseerd in voeding rondom de groei periode en in blessurepreventie en herstel.
Referenties zijn o.a. AFC Ajax, FC Utrecht, Montana State University in de Verenigde Staten en het
IOC Sports Nutrition Program. Een live consult boeken of meer info zie je op: 
www.jvtvoedingsadvies.nl

 

Bronnen met link over eiwitopname:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=A+Systematic+Review+of+Dietary+Protein+During+Caloric+Restriction+in+Resistance+Trained+Lean+Athletes%3A+A+Case+for+Higher+Intakes
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379214
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25014731
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
http://www.ergogenics.org/elke-drie-uur-een-portie-eiwitten-voor-optimale-spieropbouw.html
http://www.ergogenics.org/eiwitrijk-afslankdieet-werkt-nog-beter-met-zes-maaltijden-per-dag.html
http://www.ergogenics.org/metastudie-totale-eiwit-inname-belangrijker-dan-pre-en-post-workout-voeding.html
http://www.gssiweb.org/Article/sse-109-is-there-a-need-for-protein-ingestion-during-exercise-
American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriquez NR, Di Marco NM, Langley S (2009) American college of sports medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc., 41: 709-731
AIS Sports Nutrition (2009) Protein. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets
Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cléroux M, Godin J-P, Hawley JA (2012) Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr. Metab., 9: 91-95
Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM (2012) Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr. Metab., 9: 40-47
Maughan RJ, Shirreffs SM (2012) Plenary lecture 2 Nutrition for sports performance: issues and opportunities Proceedings of the Nutrition Society, 71: 112-119
Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JMG, van Loon LJC (2012) Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med. Sci. Sports Exerc., 44: 1560-1569

Deel dit bericht via

Gratis zien hoeveel eiwit, koolhydraat en vet ik nodig heb.

Hey!

Ik ben Bob, rebelse diëtist en heb een extra maag voor chocola.

Lange tijd voelde ik me totaal niet Bassie & Adriaan.
Ik liep mezelf constant voorbij en worstelde met mijn gewicht en energie.

Nu voel ik me zó veel gelukkiger... dan gun ik iedereen.
Dat is de reden dat ik dit platform heb opgericht.

Maar nog steeds voel ik me soms onzeker en maak geregeld fouten. 
Gelukkig maar, want ik ben niet perfect en dat hoeft ook niet :) 


Meer liefde en andere rare tips ontvangen?

Dat geef ik je graag als presentje voor je bezoek aan mijn site. Je ziet ze direct in je mail.











© 2019 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden  - Privacy verklaring - Website door PingOnline