2018 - Wat doet een herstelmaaltijd met je lichaam? Welk effect heeft een herstelmaaltijd op de hersteltijd en prestaties?
Onze blogger Janne Jordan zocht het uit en vertelt het in detail.
Resultaat halen met jouw voedingsplan >
Na de training is het van groot belang om het verlies aan energie opnieuw aan te vullen. Een herstelmaaltijd levert deze energie aan en deze kan het beste binnen de twee uur na de inspanning genomen worden aangezien de eerst twee uur na de inspanning de glycogenese in de spieren het vlotst verloopt. (De Vrieseborch, 2014) Glycogenese staat voor het aanvullen van de glycogeenvoorraden met behulp van glucose, dit is het kleinste onderdeel van de koolhydraten aangeleverd via de voeding dat via de bloedbaan wordt opgenomen.
Koolhydraten en eiwitten: de ideale combinatie
Een combinatie van koolhydraten en eiwitten zorgt voor een stijging van glycogenese met bijna 40%. Daarom kan de herstelmaaltijd best bestaan uit voldoende koolhydraten (afhankelijk van de trainingsintensiteit) en eiwitten (ongeveer 0,25 g/kgLG: voor een atleet van 80 kg komt dit dus neer op een eiwitinname van 20 gram).
Deze macronutriënten zullen bijdragen tot een zo volledig mogelijk spierglycogeenherstel (glycogenese) en een maximale spieropbouw (eiwitsynthese). Daarnaast hebben ze ook een positieve invloed op de prestaties. (Moore DR, 2015) Het is hierbij van belang dat er in totaliteit voldoende energie wordt geleverd aangezien een tekort aan energie resulteert in een vermindering van de eiwitsynthese. (Pasaikos & Margolis, 2015) Maw. een combinatie van eiwitten en koolhydraten in de herstelmaaltijd na de inspanning zorgt voor een sneller herstel en een snellere ontwikkeling van de spieren bij krachtsporters.
Koolhydraat / eiwit verhouding
Het precieze mechanisme achter deze conclusie is dat, een combinatie van eiwitten en koolhydraten, het vrijkomen van insuline stimuleren. Insuline zorgt ervoor dat spiercellen glucose en aminozuren sneller opnemen in het bloed. Het opgenomen glucose zorgt voor de heropbouw van het spierglycogeen en de opgenomen aminozuren dragen bij tot de eiwitsynthese (spierontwikkeling).
Hierbij wordt best gestreefd naar een koolhydraat/eiwit verhouding van 3:1 (voor een atleet van 80 kg komt dit dus neer op een verhouding van 60 gram koolhydraten/20 gram eiwit). (Anita Bean) Voor meer informatie over insuline, kan u best ook het antwoord op vraag 2 raadplegen.
Langzamer herstel
Indien u de herstelmaaltijd overslaat, zal dit resulteren is een langzamer herstel en futloosheid. Het kan zijn dat u na het sporten niet onmiddellijk honger hebt. Dit komt doordat de bloedstroom voornamelijk bezig is met de hardwerkende spieren en de hongersignalen en buiksensoren hierdoor zwakker worden. In dit geval kunnen eventueel vloeibare maaltijden een oplossing bieden, zoals een shake of zelfs een gewone chocomelk/fristi. (Anita Bean)
Vrije radicalen
Tijdens het sporten worden vrije radicalen gevormd (moleculen met 1 of meer ongepaarde elektronen). Deze beschadigen het celmembraan op korte termijn en maken onze spieren zwaar. Vrije radicalen kunnen dus het best uitgeschakeld worden, dit gebeurt door regelmatig te sporten en door de aanbreng van anti-oxidanten (anti-oxidanten zijn voornamelijk aanwezig in fruit, groente, volle granen en peulvruchten). Algemeen wil dit zeggen dat de herstelmaaltijd best uit gezonde, gevarieerde voedingsmiddelen kan bestaan. (Anita Bean)
Melkzuur
Snelkracht wordt gekenmerkt door een plotselinge, intensieve uitbarsting van activiteit waarbij de ATP geleverd wordt door de glycolyse. Hierbij wordt de pH van de spieren lager doordat de concentratie aan melkzuurmoleculen stijgt. Spiervermoeidheid ontstaat door de uitputting van de energiereserves of door de ophoping van melkzuur. De vorming van melkzuur is omkeerbaar.
Tijdens de herstelfase is zuurstof terug ter beschikking, dan wordt melkzuur opnieuw omgezet tot pyrodruivenzuur. Dit pyrodruivenzuur wordt dan opnieuw gebruikt voor vorming van glucose of voor omzetting naar ATP waarmee glucose onder de vorm van glycogeen wordt opgeslagen. Tijdens de herstelfase slaat de skeletspier in rust glycogeen op en breekt vetzuren af. (Pearson, 2012)
Uit bovenstaande biochemische uitleg, blijkt dat het tijdens de herstelfase belangrijk is dat de glycogenese kan doorgaan, dit kan dus enkel door aanbreng van koolhydraten en hiervoor is ook al duidelijk geworden dat de glycogenese sneller verloopt in combinatie met eiwitten. Daarnaast blijkt dat een skeletspier in rust vetzuren afbreekt en het verlagen van de lichamelijke vetmassa is ook een belangrijke doelstelling bij krachtsporters in fitnesscentra.
Verloren vocht door zweten heraanvullen
Tijdens de training werd niet enkel energie verbruikt, maar ook een hoeveelheid vocht door het transpireren. Deze hoeveelheid vocht moet worden gecompenseerd, anders kan het zijn dat u zich lusteloos gaat voelen en hoofdpijn zult ontwikkelen. Een vuistregel om te weten hoeveel vocht er na de training nog dient ingenomen te worden is 750 ml voor elke 0,5 kilogram lichaamsgewicht die u tijdens het sporten verloren bent. U kan zich dus wegen voor de activiteit en achteraf: een atleet die 2 kilogram lichter weegt na de training moet dus 1,5 liter water drinken om zijn vochtbalans weer in evenwicht te brengen. (Anita Bean)
Indien u langer dan een uur getraind hebt, bent u naast het vocht ook een belangrijke hoeveelheid elektrolyten verloren. Deze kunnen aangevuld worden door een sportdrank, waarin koolhydraten en natrium respectievelijk de opname en het vasthouden van water bevorderen. (Anita Bean)
Zijn sportvoedingssupplementen nodig?
Er bestaan sportvoedingssupplementen die kunnen bijdragen tot het herstel van de lichaamsspieren. Voedingsrepen zijn bijvoorbeeld een goede bron van koolhydraten, eiwitten, vitaminen en mineralen. Deze zorgen voor de aanvulling van verbruikte energie en bevorderen daarnaast het herstel.
Ook zouden multivitamine- en mineralensupplementen de prestaties bevorderen. Vislolie en andere supplementen die rijk zijn aan omega 3 vetzuren helpen om ontstekingen, pijn en gewrichtsstijfheid te verminderen en daarnaast herstel te bevorderen. (Anita Bean, sportvoedingssupplementen)
Glutamine is een niet-essentieel aminozuur dat overvloedig in de spiercellen en in het bloed aanwezig is. Tijdens intensieve training daalt het glutaminegehalte in het bloed en in de spieren, met verlies van spierweefsel tot gevolg. Soms worden glutaminesupplementen aangeraden omdat glutamine de spierafbraak voorkomt doordat het vochtverlies in de cellen herstelt (cel volume neemt toe), daarnaast verlaagt het het risico op infecties. Glutamine heeft tot op heden geen bijwerkingen. Veel eiwitsupplementen en vervangmaaltijden bevatten glutamine. (Anita Bean, sportvoedingssupplementen)
Sportvoedingssupplementen zijn niet noodzakelijk voor een optimaal herstel, een snellere hersteltijd of betere prestaties aangezien deze voedingsstoffen leveren die door gewone voedingsmiddelen ook geleverd kunnen worden. Wel is het consumeren van een herstelmaaltijd die voldoet aan u behoeftes cruciaal.
Om de herstelmaaltijd te bepalen die bij uw persoonlijke behoeftes en voorkeuren het meest aanleunt, maakt u best een afspraak met uw sportdiëtist. Deze zal u persoonlijk begeleiden bij deze zoektocht.
Resultaat halen met jouw voedingsplan >
Geschreven door: Janne Jordan (Hogeschool Antwerpen)