Insulinepiek na training: spiergroei, koolhydraten

2018 - Binnen 2 uur na een zware inspanning kan je lichaam profiteren van een insulinepiek, hoe komt dat? 
Onze blogger Janne Jordan uit Antwerpen zocht het uit tot op de bodem voor je.

Resultaat halen met jouw voedingsplan >

Energiebronnen

Tijdens een inspanning verbruikt het lichaam ATP, of ook wel AdenosineTriFosfaat genoemd. Deze stof wordt afgebroken tot ADP (AdenosineDiFosfaat) waarbij een grote hoeveelheid energie vrijkomt. Die vrijgekomen energie wordt gebruikt voor het samentrekken van de spieren, maar ook voor alle andere processen in het lichaam waarvoor energie nodig is. ATP wordt ook wel de universele energiedonor genoemd, hoewel er beperkingen zijn aan ATP: er kan maar energie verkregen worden voor 2 à 3 seconden intensieve inspanning. Daarna moet ons lichaam beroep doen op substraten zoals creatinefosfaat, dit levert energie voor zo’n 8 tot 12 seconden zware inspanning. Als laatste kan ons lichaam energie halen uit:
- koolhydraten onder de vorm van glucose,
- glycogeen,
- vetten en onder bepaalde omstandigheden ook eiwitten.
(bron: VOEDING EN SPORT)


Glucose is de kleinste bouwsteen van koolhydraten

Na een zware inspanning heeft het lichaam grote delen van de glycogeenvoorraad opgebruikt. De eerste twee uren na de inspanning worden deze voorraden het snelste terug aangevuld. De glycogeenvoorraad moet hiervoor worden blootgesteld aan voldoende koolhydraten. (bron: voeding en sport)

Koolhydraten zijn allemaal aan elkaar gelijk omdat ze allemaal worden afgebroken tot uiteindelijk zijn kleinste eenheid: glucose, enkel via deze vorm kan het worden opgenomen in het bloed. De omzetting van koolhydraten naar glucose gebeurt altijd, maar de tijd waarin dit gebeurt kan verschillen.


Glycemische index

De glycemische index is een maat voor de tijd waarin deze omzetting gebeurt en geeft hiermee weer in welke mate een bepaald koolhydraat invloed heeft op de bloedsuikerspiegel of ook wel de glycemie genoemd. Deze invloed kan gaan van 0 tot 100. De glycemische index is laag van 0 tot 39, gemiddeld van 40 tot 59 en hoog indien hij tussen 60 en 100 ligt. Hoe hoger de glycemisch index, hoe sneller de glycemie stijgt. Zo heeft glucose de hoogste glycemische index (100), omdat het de glycemie heel snel doet stijgen.
De glycemische index hangt ook samen met de mate van verteerbaarheid: hoe sneller de bloedsuikerspiegel stijgt, hoe sneller de verteerbaarheid van dit bepaald koolhydraat. Voorbeelden van voedingsmiddelen met een hoge glycemische index: aardappelen, cornflakes, wit brood, frisdrank, koekjes, snoepjes.

Daarnaast gaat een lage glycemische index gepaard met een trage verteerbaarheid, dit wil zeggen dat glucose langzaam wordt opgenomen in de bloedbaan. Voorbeelden van voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn: zuivelproducten, havermout, bonen, linzen. Hieronder nog enkele vergelijkende voorbeelden:
Cornflakes 84 vs. Havermoutpap 42
Witte rijst 87 vs. Zilvervliesrijst: 76
Aardappel gekookt 56 vs. Aardappelpuree 70
Kikkererwten 33 vs. Abrikoos 57
Melk, mager 32 vs. Fanta 68
Honing 58 vs. Glucose 100 (bron: voeding en sport)


Reactie van het lichaam op een glycemie stijging

Wanneer glucose wordt opgenomen in de bloedbaan, gaat dit gepaard met insulineproductie door de pancreas. De pancreas of de alvleesklier is gelegen tussen maag en proximale gedeelte van de dunne darm. De glycemie wordt gereguleerd door de endocriene cellen van de pancreas. De endocriene cellen liggen gegroepeerd in de pancreas en deze groepen cellen worden ook wel de Eilandjes van Langerhans genoemd. De twee belangrijkste celtypen van de eilandjes Van Langerhans zijn de alfacellen en de bètacellen. De bètacellen produceren het hormoon insuline en de alfacellen het hormoon glucagon. Samen reguleren deze twee hormonen de bloedsuikerspiegel.

Wanneer de bloedsuikerspiegel boven het normale homeostatische niveau stijgt, starten de bétacellen met de insulineproductie. Indien glucose in overvloed aanwezig is, wordt dit als energiebron gebruikt voor de cellen en stoppen de cellen met de afbraak van vetten en aminozuren. Glucose wordt afgebroken en gebruikt voor de vorming van ATP, deze ATP wordt dan gebruikt om een grotere energiereserve te verkrijgen. Insuline zet eveneens vetcellen aan om sneller triglyceriden te vormen en op te slaan en het versnelt in de lever en skeletspiercellen de vorming van glycogeen, want insuline stimuleert zowel het glucose als het aminozuurtransport doorheen het celmembraan zodat het gehalte in de bloedbaan weer op het normale homeostatische niveau terechtkomt.


Reactie van het lichaam op een glycemie daling

Omgekeerd, als het bloedsuikerspiegelgehalte onder het normale homeostatische niveau daalt, produceren de alfacellen glucagon: skeletspiercellen en levercellen breken glycogeen af tot glucose, vetweefsel wordt afgebroken tot vetzuren (die door andere weefsels worden gebruikt) en eiwitten tot aminozuren (die door de lever worden omgezet naar glucose). De bloedsuikerspiegel stijgt weer naar een normaal niveau. (bron: anatomie en fysiologie)


Insuline werkt spieropbouwend

Een combinatie van koolhydraten en eiwitten moeten worden geconsumeerd na de inspanning voor een optimaal herstel (zie hiervoor ook blog en video 1), dit stimuleert het vrijstellen van insuline en insuline zet de spiercellen aan tot het sneller opnemen van glucose en aminozuren in het bloed.
Insuline is hierdoor een anabolisch hormoon die de eiwitten en koolhydraten naar de spiercellen brengt waardoor spierherstel en celgroei worden bevordert.
(bron: SPORTVOEDING VOOR BETERE PRESTATIES)

Dit wil dus zeggen dat het lichaam kan profiteren van deze insulineproductie: na een intensieve inspanning moet de sporter zoals eerder vermeld zijn opgebruikte glycogeenvoorraad opnieuw aanvullen door het consumeren van koolhydraten. In de blog over herstelmaaltijden werd uitgelegd dat deze herstelmaaltijd best uit koolhydraten en eiwitten bestaat, in een verhouding van respectievelijk 3:1. Door de consumptie van koolhydraten zal, naast het aanvullen van glycogeenvoorraad, ook de insulineproductie op gang worden gebracht. Hierdoor zullen de geconsumeerde eiwitten ook sneller worden opgenomen door de cellen, waardoor spiergroei gestimuleerd wordt.


Maar overdreven insulinestijgingen zijn ongewenst!

Je zou kunnen concluderen dat insuline inspuiten een mogelijke oplossing is om snel spieropbouw te kunnen garanderen. Hoewel het gebruik van hormonen bij atletische prestaties verboden is, worden synthetische vormen van anabole steroïden nog steeds gebruikt voor het halen van betere prestaties. Het is belangrijk dat dit niet meer gebeurd, aangezien zulke androgenen onaanvaardbare gezondheidsrisico’s met zich mee brengen zoals:
- vroegtijdige verbening van de kraakbeenschijven,
- verschillende leverfunctiestoornissen (zoals geelzucht en levertumoren),
- vergroting prostaatklier, geblokkeerde urineleiders en onvruchtbaarheid bij mannen,
- onregelmatige menstruaties en veranderde lichaamsbeharing bij vrouwen,
- alsook een negatief effect op hersen, hart en immuunsysteemfunctie is mogelijk.
(bron: anatomie en fysiologie)


Insulinepieken zelf creëren op een gezonde, veilige manier

Het is dus afgeraden om insuline op deze manier te gebruiken, wel kan je na de inspanning zelf de insulinepiek creëren. Uit de studie “Burke LM, Muscle glycogen storage after prolonged exercise: effect of the glycemic index of carbohydrate feedings” blijkt dat de glycogeenvoorraad sneller aangevuld wordt bij het consumeren van hoge glycemische index koolhydraten dan met het consumeren van lage glycemische index koolhydraten na een fysieke inspanning.

Uit de studie “Steveson E, Sport and Exercise Nutrition Research Group, School of Sport and Exercise Sciences, Loughborough University, Leicestershire, UK” blijkt dat de consumptie van hoge glycemische index koolhydraten 1 tot 2 uur later in de herstelperiode voor een snellere stijging van het insulinegehalte, waardoor het spierglycogeen makkelijker gerecupereerd kan worden.


Conclusie

Hieruit kan dus geconcludeerd worden dat het consumeren van hoge glycemische koolhydraten binnen de 2 uur na de inspanning bijdraagt tot een sneller/beter herstel en groei van de spiercellen.

Indien hoge glycemische index voedingsmiddelen te veel worden geconsumeerd kunnen uw cellen ongevoelig worden voor insuline, daarnaast blijft de pancreas doorgaan met de insulineproductie. Hierdoor ontstaan glycemie-schommelingen, deze kunnen een invloed hebben op training en herstel. (bron: voeding en sport) Deze voedingsmiddelen moeten dus niet geschrapt worden maar combineer ze met eiwitten en/of gezonde vetten. Dit vermindert en stabiliseert de glycemische respons, er wordt minder vet opgeslagen en uw hongergevoel blijft beter gecontroleerd. (bron: sportvoeding voor betere prestaties)

Resultaat halen met jouw voedingsplan >


Geschreven door: Janne Jordan (Hogeschool Antwerpen)

Deel dit bericht via

Gratis zien hoeveel eiwit, koolhydraat en vet ik nodig heb.

Hey!

Ik ben Bob, rebelse diëtist en heb een extra maag voor chocola.

Lange tijd voelde ik me totaal niet Bassie & Adriaan.
Ik liep mezelf constant voorbij en worstelde met mijn gewicht en energie.

Nu voel ik me zó veel gelukkiger... dan gun ik iedereen.
Dat is de reden dat ik dit platform heb opgericht.

Maar nog steeds voel ik me soms onzeker en maak geregeld fouten. 
Gelukkig maar, want ik ben niet perfect en dat hoeft ook niet :) 


Meer liefde en andere rare tips ontvangen?

Dat geef ik je graag als presentje voor je bezoek aan mijn site. Je ziet ze direct in je mail.











© 2019 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden  - Privacy verklaring - Website door PingOnline