2018 - De Dam tot Damloop is een van de populairste hardloopevenementen: 16 kilometer hardlopen van Amsterdam naar Zaandam.
Naast goed trainen, is een goed schema voor je voeding ook heel erg belangrijk. Ik laat je zien wat ik voor, tijdens en na de Dam tot Damloop heb gegeten en gedronken. Daarbij leg ik mijn keuzes uit. Wellicht heb je iets aan mijn tips en kun je ze gebruiken voor jouw sportevenement.
Resultaat halen met jouw voedingsplan >
Start van de dag
De start van mijn loop was om 12:30. Mijn plan was om uiterlijk 10:30 uur mijn laatste grote maaltijd te eten. Om 10:00 uur at ik het volgende:
Havermoutpap bestaande uit:
- 100 gram havermout
- 250 ml lactosevrije halfvolle melk
- 1 eetlepel Rinse appelstroop
Daarbij dronk ik 500ml water.
De appelstroop voeg ik toe voor een wat zoetere smaak. Daarnaast bevat de Rinse appelstroop extra ijzer. Ik heb een ijzer-tekort en ik vermijd liever de ijzer supplementen. Daarom kies ik voor een natuurlijke bron. Ook ben ik lactose-intolerant, voor zo’n evenement wil ik geen risico lopen. Daarom kies ik voorlactose-vrije producten.
Vanaf mijn ontbijt tot aan de start drink ik 1 liter water. Om ervoor te zorgen dat mijn lichaam gehydrateerd is voor de start. Maar ook om ervoor te zorgen dat ik tijdens de loop geen extreme dorst krijg. Want dorst is een teken dat je lichaam al vocht tekort komt. Dorst wil je voorkomen!
11:30 uur: Vlak voor de start
Onderweg naar Amsterdam at ik een rijpe banaan en dronk ik 250ml water.
In het startvak heb ik nogmaals 250ml water gedronken. Verder gebruik ik geen energiegels, repen of andere producten. Uit de rijpe banaan haal je genoeg energie om de eerste kilometers door te komen.
12:30 tot ongeveer 14:00 uur: Tijdens de loop
Tijdens de 16 kilometer zijn er vier drinkenposten. Deze editie was heel warm. Extra belangrijk is dan om heel goed te drinken. Bij elke post heb ik wat gedronken. 1 beker staat gelijk aan 200ml.
Een overzicht:
- Post 1 (5km): 1 beker Isostar + ½ beker water
- Post 2 (8km): 1 beker water + 2 partjes sinaasappel
- Post 3 (11km): 2 bekers water
- Post 4 (14km): 1 beker Isostar + 2 bekers water
Elke post heb ik iets van suiker genomen, in de vorm van isostar of fruit. Deze suiker geven je snel energie. Teveel suikers wil je ook niet, want dat kan er juist weer voor zorgen dat je je futloos voelt. Daarnaast dronk ik elke post water, om de totale vochtinname te verhogen. Maar ik dronk ook water om de zoete smaak een beetje weg te spoelen. Alleen bij de 2e post (halverwege) was er eten aanwezig, namelijk fruit. De keus was banaan of sinaasappel. Ik koos voor sinaassappel, omdat ik persoonlijk banaan iets te vullend vind voor tijdens het sporten.
14:00 uur: Direct naar de finish
Het is belangrijk om na het sporten ook goed te eten. Een combinatie van koolhydraten, vocht en eiwitten is perfect om ervoor te zorgen dat het lichaam beter herstelt. Onderstaande heb ik gegeten en gedronken:
- 500ml Isostar
- Een pakje sultana (1 pakje = 3 biscuits)
- 200g Protëine kwark van Melkunie (Is lactosevrij en bevat 20 gram eiwit)
En wat was het resultaat?
Een tijd van 1 uur en 32 minuten, waar ik heel tevreden mee ben! Want zoals je misschien weet, ben ik helemaal geen hardloper, maar doe ik aan skeeleren. Zie ook mijn vorige blog daarover met tips.
De tips op een rijtje:
- Eet maximaal twee uur voorafgaand je sportevenement.
- Drink voorafgaand al genoeg water. Voorkom dorst!
- Tijdens het evenement ook drinken, zeker bij hitte.
- Na de finish een combinatie van koolhydraten, vocht en eiwitten om je lichaam brandstof te geven voor herstel.
Succes en wellicht tot volgend jaar!
Resultaat halen met jouw voedingsplan >
Geschreven door: Laura Fronik - Sportdiëtist
Laura Fronik is 23 jaar en skeelert al 9 jaar lang. Haar specialiteit zijn de korte afstanden (sprint). Als junior heeft zij de marathon van Berlijn gewonnen en werd 2e op het NK marathon. Sinds 2015 is zij senior en is zij de jongste in de categorie. In het seizoen 2015 en in het seizoen van 2016 behaalde zij allemaal top 10 klasseringen op de Nationale Kampioenschappen. In het seizoen 2016 behaalde zij haar beste klassering bij de senioren, 6e op het Nederlands Kampioenschap 100m.