Cholesterol direct verlagen met voeding? 2 / 2

2018 - Cholesterol verlagen met voeding?

Een verhoogd cholesterol kan ontstaan door verkeerde eetgewoonten. Maar hoe kun je je cholesterol verlagen met voeding? Daar gaat deze blog over.

Daarnaast zijn er ook veel alternatieven beschikbaar in de drogist en in de natuurwinkel. Neem bijvoorbeeld de rode gist rijst of de haverhartjes. Werken deze producten om je cholesterol te verlagen?

Resultaat halen met jouw voedingsplan >

Samenvatting deel I:

1. Cholesterol is een vetachtige stof die je binnenkrijgt via voeding, maar je lichaam maakt het ook zelf aan.
2. Je hebt cholesterol nodig voor het vervoeren van hormonen en vetoplosbare vitamines.
3. Je kan onderscheid maken in goed cholesterol, namelijk HDL-cholesterol en slecht cholesterol, LDL-cholesterol.
4. Een te hoog cholesterol kan verschillende oorzaken hebben. Bijvoorbeeld het eten van teveel verzadigd vet, weinig bewegen, het drinken van ongefilterde koffie of een familiaire aanleg.
5. Een te hoog cholesterol zorgt voor een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
6. Wanneer er wordt gesproken over een ‘’verhoogd cholesterolgehalte’’, dan is de hoeveelheid LDL-cholesterol in je bloed te hoog.
7. Je kan dit verlagen door medicatie en het aanpassen van je voedingspatroon.

Het nut van voeding bij een te hoog cholesterol

Het verlagen van je cholesterol is vaak een combinatie van medicatie en voeding. Het aanpassen van je voeding kan al een groot verschil maken. De oorzaak van een hoog cholesterol komt namelijk vaak door het eten van producten die je cholesterol verhogen. Wanneer je veel verzadigd vet eet, stijgt het LDL-cholesterol in je bloed. Dat wil je natuurlijk niet. Maar met voeding kun je je cholesterol ook weer verlagen.

Voeding en cholesterol

Er zijn producten die het LDL-cholesterol verhogen. Maar er zijn ook producten die het LDL-cholesterol verlagen. Uiteraard gaat de voorkeur uit naar producten die het LDL-cholesterol verlagen.

Een verhoogd cholesterol is deels te verminderen met goede voeding. Je raadt het al, het gaat hierbij om de keuze in het soort vet. De verzadigde vetten en de transvetten verhogen namelijk het LDL-gehalte in je bloed en dat is niet gezond. Kies daarom altijd voor onverzadigde vetten.

Onverzadigde vetten verlagen het risico op hart- en vaatziekten. Het is niet de bedoeling dat je de producten die het LDL-cholesterol verhogen nooit mag eten. Integendeel zelfs. Zoals al eerder beschreven: je hebt cholesterol nodig.

De Gezondheidsraad adviseert zelfs eieren, namelijk 2-3 per week (voor een volwassene). Eieren bevatten naast cholesterol namelijk ook HDL en werken dus tegelijkertijd ook cholesterolverlagend.

Soms wegen de voordelen zwaarder dan de nadelen van een voedingsmiddel, zoals voor eieren en paling/garnalen. Eieren bevatten vitamines zoals vitamine B12 en paling en garnalen leveren weer de benodigde omega-3.

Onverzadigd vet

Het eten van onverzadigde vetten is ook van positieve invloed op het cholesterol. Onverzadigd vet zorgt ervoor dat het HDL-cholesterol (het goede cholesterol) stijgt in het bloed. HDL-cholesterol werkt als een stofzuiger, het ruimt namelijk LDL-cholesterol (het slechte cholesterol) op. Vervang verzadigd vet (rijk aan LDL-cholesterol) zoveel mogelijk door onverzadigd vet.

Maar in welke producten vind je nu onverzadigd vet? Een paar voorbeelden:
- Ongezouten noten/zaden
- Olijfolie, zonnebloemolie
- Vette vis zoals zalm, tonijn en haring
- Avocado
- (Dieet)Halvarine

Plantensterolen

Plantensterolen vind je in de celmembranen van planten. Plantensterolen worden toegevoegd aan margarines, melk- en yoghurtproducten. De plantensterolen verlagen het LDL-gehalte in het bloed met 10%. Het cholesterol wordt daardoor niet opgenomen en wordt uitgescheiden via de ontlasting.

De EFSA adviseert 2 gram per dag, 6 weken lang voor een cholesterolverlagend effect van 10%. Ook moet je weer niet teveel plantensterolen eten, namelijk niet meer dan 3 gram per dag. Anders wordt het namelijk schadelijk voor het lichaam.

Vezels: bèta-glucanen

In de drogist of natuurwinkel zie je steeds vaker ‘’Haverhartjes’’. Het is een vrij nieuwe stroming binnen de cholesterolverlagende producten. Dit product is verrijkt met bèta-glucaan. Er wordt geclaimd dat bèta-glucaan het cholesterol zou verlagen. Glucanen zijn vezels. Beta-glucanen zijn zo opgebouwd dat ze in het lichaam niet worden opgenomen. Je vindt beta-glucanen in graanproducten en dan vooral in haver en gerst.

Er is aangetoond dat de vezelsoorten bèta-glucaan en pectine (vezels uit fruit) een LDL-verlagende werking hebben.

Peulvruchten

Peulvruchten worden steeds populairder. Sinds vorig jaar kan je peulvruchten ook terugvinden in de nieuwe schijf van vijf. In 2014 is er onderzoek gedaan naar het effect van peulvruchten op het cholesterolgehalte. Dagelijks een portie van 130 gram peulvruchten verlaagt het LDL-gehalte in je bloed.

Maar wat zijn nu peulvruchten? Bijvoorbeeld: bruine bonen, witte bonen, kidneybonen, limabonen, zwarte bonen en soja bonen. Maar ook kikkererwten, spliterwten en linzen. Tempeh, tofu en hummus zijn gemaakt van peulvruchten (namelijk soja en kikkererwten).

Rode gist rijst

Steeds meer mensen willen liever geen medicatie gebruiken en gaan kijken naar voedingssupplementen. Sinds enkele jaren kun je in de drogist het product ‘’Rode gist rijst’’ vinden. Dit is gefermenteerde rijst met rode gist. De werkzame stof in dit product is monacoline K. De EFSA heeft in 2011 geconcludeerd dat het pas effectief is wanneer er dagelijks minimaal 10 mg monacoline K wordt geconsumeerd. Echter bevatten veel producten in de drogist niet 10 mg monacoline K. Kijk dus altijd goed naar de dosering van de monacoline K in de tabletten.

Conclusie

Om ervoor te zorgen dat je cholesterol op een gezond niveau blijft, is het belangrijk om zoveel mogelijk verzadigde vetten te vervangen door onverzadigde vetten.
Daarnaast is het cholesterolverlagend effect van peulvruchten bewezen bij een dagelijkse consumptie van 130 gram.
Het gebruik van plantensterolen, rode gist rijst of beta-glucanen kunnen van positieve invloed zijn op je cholesterol. Maar daarbij moet er gelet worden op de dosering.
Uiteindelijk gaat het om het aanpassen van de gehele leefstijl (waarvan voeding een cruciaal onderdeel is) en het vinden van de juiste balans.

Hulp nodig bij het vinden van deze balans? Wij van MijnVoedingsplan.nl helpen je graag.

Resultaat halen met jouw voedingsplan >

Geschreven door: Laura Fronik (sportdiëtist)