2018 - Is het nou wel of niet verstandig om voor het slapen gaan nog iets te eten? Wat gebeurt er als je het wel doet? Onze vlaamse blogster en diëtist Janne Jordan geeft de feiten weer tot in detail.
Resultaat halen met jouw voedingsplan >
Kan ik nog eten voor ik ga slapen?
Je weet al dat je best iets kan eten na het sporten. Maar wat nu indien je laat sport? Het beste is om altijd iets te eten na het sporten, hoe laat het ook is. Je lichaam kan niet herstellen zonder koolhydraten, eiwitten en andere voedingsstoffen. Zonder de herstelmaaltijd na het trainen, zul je trager herstellen en vermoeider zijn tijdens de volgende training. Indien de herstelmaaltijd niet te veel energie bevat, zal deze ook niet worden omgezet in vet.
Een mogelijke redenatie om ’s avonds niet meer te eten is dat je ’s nachts minder energie verbruikt dan gedurende de dag. Toch bepaalt de volledige energiebalans of je zult aankomen of niet. Indien je meer energie verbruikt dan inneemt, zal je afvallen en omgekeerd zal je aankomen. Als je dus een energiebehoefte hebt van 3000 kcal en je hebt gedurende de dag 2700 kcal ingenomen, kun je zeker nog een snack van 300 kcal eten voordat je gaat slapen.
Neem dus de meeste calorieën gedurende de dag op, zodat je door de dag heen voldoende brandstof verkrijgt voor de training ’s avonds. Drink ook nog steeds na de training en vermijd het eten van suikerrijke snacks of kant-en-klaar maaltijden voordat je gaat slapen aangezien dit ervoor zal zorgen dat je een zwaar en ongemakkelijk gevoel heeft tijdens je slaap. Daarnaast zal het je gezondheid ook niet bevorderen.
Je kunt het beste een eiwitrijke maaltijd/snack nemen ’s avonds zodat je spieren ook door de nacht heen gevoed blijven en zodat je lichaam je spieren niet zal afbreken. Indien je heel laat traint en niet veel later gaat slapen, is je herstelmaaltijd na de training voldoende als late avondsnack. Indien je niet ’s avonds traint, is het eveneens een goed idee om nog een eiwitrijke late avond snack te consumeren die je spieren gevoed houdt gedurende de nacht.
Zolang de totale energiebalans van de dag niet wordt overschreden, zal je, ook in deze situatie, hier niet door aankomen. Het gevaar van niets meer te eten voordat je gaat slapen, is dat je lichaam gedurende 7 of meer uren geen voedingsstoffen ter beschikking heeft en de kans dus bestaat dat het aan cachexie of spierafbraak gaat doen om toch voedingsstoffen te verkrijgen. (Bean, sportvoeding voor betere prestaties)
Eten om jou doel te bereiken: aankomen of afvallen?
Het gewicht van de sporter heeft een invloed op de prestaties. Voor competitiesporten kan een hoog of laag gewicht een doel zijn van de sporter, zo is het bijvoorbeeld bij wedstrijden gewichtheffen dat de berekening van je prestatie gebeurt aan de hand van je lichaamsgewicht. Als je zwaarder bent, moet je meer gewicht kunnen heffen voor hetzelfde resultaat dan de andere persoon die minder weegt. Voor recreatieve krachtsporters die geregeld aan fitnesstraining doen zal het lichaamsgewicht minder belangrijk zijn. Toch ook willen zij ofwel afvallen, zodat de spieren beter tot uiting komen of bulken om meer spiermassa te verkrijgen.
Te zwaar of te veel vet?
Men spreekt van overgewicht bij een BMI hoger dan 25 (WHO classificatie) en een vetpercentage bij vrouwen hoger dan 25% en mannen boven 18%. Een vetgehalte tussen 18-25% voor vrouwen en 13-18% voor mannen is goed volgens de gezondheidsrisico’s. Je hebt namelijk vetten nodig om te overleven, je hersenen gebruiken het als brandstof en het zorgt bijvoorbeeld ook rondom de organen voor bescherming.
Bij sommige sporten is een lager vetgehalte echter voordeliger voor de prestaties, namelijk 5-10% bij mannen en 10-18% bij vrouwen. BMI staat voor Body Mass Index en wordt berekend door het lichaamsgewicht in kilogram te delen door het kwadraat van de lichaamslengte in meters.
Hieronder een voorbeeld voor een vrouw van 1,70 meter en een gewicht van 65 kg. BMI = (65)/(1,72) = 22,5. Dit is nu toevallig ook een optimale BMI. Voor jongeren wordt de BMI niet gebruikt, wel gewicht-lengte tabellen. Via de BMI berekening kan je ook je optimale lichaamsgewicht berekenen. Zo kan men met behulp van een BMI van 22,5 (ideaal), het ideale lichaamsgewicht berekenen. Ideale lichaamsgewicht = BMI 22,5 * 1,72 = 65 kg. Wel is het zo dat deze berekening geen rekening houdt met de lichaamssamenstelling. Door een grote spiermassa kan een hogere BMI worden vastgesteld zonder dat er een teveel aan vetmassa aanwezig is. Hierdoor kunnen vermageringspogingen worden ondernomen, met gevolg een ongewilde afbraak van spiermassa. Het is dus steeds van belang, zeker voor krachtsporters, om naast de BMI ook het vetpercentage te laten berekenen voordat er eventuele dieten gestart worden.
Het vetpercentage kan door een sportarts/diëtiste gemeten worden. Er zijn hiervoor diverse methoden bekend.
- De onderwaterweging (of densinometrie): Het soortelijk gewicht van vetvrije massa is groter dan dat van vet. Daarom zal iemand die onder water minder weegt, meer vet hebben dan iemand die onder water meer weegt. Deze methode is duurder, tijdsrovend en moeilijker om uit te voeren dan de andere methodes.
- Huidplooidikte meting: Met behulp van 4 huidplooimetingen kan men in een tabel het individuele vetpercentage schatten. De metingen dienen enkele keren herhaald te worden door iemand die hier ervaring mee heeft.
- Impedantie: Bij deze methode wordt een zachte stroom door het lichaam geleid doordat men met blote voeten op een weegschaal gaat staan en/of handvaten vasthoudt. Spieren bevatten veel vocht, waardoor de stroom beter geleid wordt dan door vetcellen. Zo kan het vetpercentage ingeschat worden, maar deze meting is beïnvloedbaar door verschillende factoren zoals toiletbezoek, drinken, zweten en langer of harder vasthouden.
Te lage vetpercentages zoals bij bodybuilders wel eens voorkomen, kunnen nadelig zijn voor gezondheid en prestaties. Bijvoorbeeld bij 3% voor mannen en 8% voor vrouwen. Ga dus nooit zelf beslissen om op dieet te gaan, doe dit onder begeleiding van een sportdiëtist. Bij vermagering dienen altijd de prestaties in het oog gehouden te worden.
Resultaat halen met jouw voedingsplan >
Verlagen vetvrije massa
Op lange termijn wordt hiervoor een energiebeperkte, uitgebalanceerde voeding opgesteld, hiervoor kan je het best een sportdiëtist raadplegen. Hiermee wordt een geleidelijke afname van lichaamsgewicht bereikt, waarbij voornamelijk de vetmassa vermindert. Hierdoor ontstaan geen voedingsstoffentekorten, de spiermassa blijft zoveel mogelijk behouden en het prestatievermogen zal zo weinig mogelijk worden beïnvloed.
Op korte termijn worden soms andere methodes toegepast om gewicht te verliezen zoals glycogeenlediging, zoutbeperking, sauna, diuretica bijvoorbeeld. Sommige sporters doen dit vlak voor de wedstrijd om binnen een bepaalde gewichtscategorie te behoren. Deze korte methoden zijn geen goede optie aangezien er een reductie van glycogeenvoorraden en uitdroging kunnen ontstaan.
Dehydratatie kan leiden tot vermindering van prestatie, oriëntatieverlies, nier/leverbeschadigingen en zelfs comateuze toestand. Uitputting van glycogeen tot flauwvallen. Daarbovenop zorgt drastisch vermageren altijd voor een verhoogde eiwitafbraak. Daarnaast gaan veel mensen, omdat ze vet willen verbranden, zichzelf op een streng dieet zetten. Dit wil zeggen dat ze zichzelf een forse energiebeperking gaan opleggen. Hierdoor zal je vet verbanden, maar ook spieren zullen hierdoor verbrand worden of dit kan juist het tegenovergestelde effect hebben: uw lichaam gaat hamsteren (energie opslaan) in plaats van vet verbranden omdat het ervoor vreest dat de hongerdood nadert. Uw inspanningen verminderen doordat u zich lusteloos en zwak voelt en daarnaast kan het zijn dat als u stopt met deze beperking, de kilo’s er weer tegenaan vliegen omdat u lichaam gewend was te overleven met deze lagere inname. De enige manier om af te vallen en dit te behouden is door regelmatig te sporten en een gezonde, zorgvuldige calorie-inname. (Bean, sportvoeding voor betere prestaties). Het gewichtsverlies moet goed worden opgevolgd. Dit kan door één maal per week het lichaamsgewicht op eenzelfde dag, tijdstip en weegschaal te bepalen en ongeveer één maal per twee weken de huidplooidikten voor vetpercentagebepaling.
Om een maximale vetzuurverbranding te verkrijgen kan je simpel gezegd meer trainen en minder eten. Als training kan voornamelijk extensieve duurarbeid voordeel bieden omdat dit voor de relatief hoogste vetverbranding zorgt. Toch kan extra training oververmoeidheid veroorzaken indien u al regelmatig traint, daarom kan een aanpassing in uw voeding worden gestart met behulp van uw sportdiëtist. (Van Geel A. & Hermans J., 2014).
Om een halve kilo per week kwijt te raken moet u uw calorie inname met 350 kcal/dag verminderen en uw verbruik opvoeren met 150 kcal/dag. Een kilocalorie is de hoeveelheid energie nodig om de temperatuur van 1 kg water met 1°C te verhogen. (1000 calorieën). Een halve kilo tot een kilo per week vermageren heeft geen nadelig effect op de gezondheid, meer dan één kilogram per week zou kunnen betekenen dat u spieren verliest.
Naast krachttraining kan ook cardiotraining een oplossing zijn. Indien het lichaamsvetpercentage bij mannen meer dan 18% bedraagt en bij vrouwen meer dan 25%, kan u best ook minder calorieën innemen. 15% verminderen komt overeen met ongeveer 400 kcal voor mannen 300 kcal voor vrouwen, maar zorg er voor dat u niet te veel schrapt.
Te weinig calorieën zet lichaam in noodtoestand, waardoor het vet gaat hamsteren. Uw BMI gaat dalen, maar het lichaam haalt brandstof uit spiereiwitten. (Bean, sportvoeding voor betere prestaties).
De energiebeperking wordt samen met uw sportdiëtist besproken. Het is van belang om 60 En% koolhydraten te halen (min. 5 g KH/kgLG). Beperk het gebruik van suiker hierin. Zorg voor een voldoende inname van zetmeelrijke producten omdat dit noodzakelijk is voor het trainingsniveau te behouden. De eiwitbehoefte moet 1,5-2,0 gram EW/kgLG bedragen om de spiermassa intact te kunnen houden. De vetinname zal schommelen tussen 20-30 En% en denk eraan om voldoende vocht te voorzien (1,5 liter water + verliezen). Gebruik zo weinig mogelijk alcohol om uw prestaties niet te benadelen. De vitamine en mineralenbalans wordt gehandhaaft door een gevarieerde voeding en het beperken van bewerkte, geraffineerde producten. Uw sportdiëtist dient de voeding hiervoor best te berekenen, indien nodig kunnen supplementen worden ingeschakeld maar doe dit nooit op eigen initiatief. De optimale aanpassing van het voedingspatroon is mede afhankelijk van bestaande voedingsgewoontes. (Van Geel A. & Hermans J., 2014)
Vergroten spiermassa (bulken)
Om aan te komen kan u uw energie inname met 20% verhogen zonder nadelige gezondheidseffecten. Indien u tussen 0,25 en 0,5 kg per week aankomt is dit voldoende. Als uw gewicht hetzelfde blijft, eet u niet genoeg om uw training en groei te ondersteunen. (Bean, sportvoeding voor betere prestaties).
Bepaal een haalbaar streefgewicht, de ideale vetmassa en de tijdspanne met behulp van een maximale gewichtsafname van 250 tot 500 gram per week. De samenstelling van de voeding blijft gelijk als de aanbeveingen bij krachtsport, maar met een verhoging van energie. U neemt best frequente, energierijke maaltijden om te voorkomen dat het volume te groot is. Doe dit uiteraard enkel in combinatie met een goed trainingsprogramma en bespreek de werkwijze met uw sportdiëtist (Van Geel A. & Hermans J., 2014).
Andere tips voor mensen die moeite hebben met aankomen zijn:
- Plan maaltijden en snacks;
- Sla nooit een maaltijd over;
- Verhoog het aantal maaltijden;
- Eet regelmatig en minimum 4 uur tussenlaten;
- Kies bij voorkeur voor snacks die naast veel energie ook veel voedingsstoffen bevatten, dan voor vet- en/of suikerrijke snacks. Denk hierbij bijvoorbeeld aan noten, gedroogd fruit, fruitmix, yoghurt, milkshake, boterham, broodje, granen of ontbijtreep, drinkmaaltijd, eiwitreep…;
- Voeg honing, gedroogd fruit, noten, pindakaas of melk toe in de plaats van uw maaltijd te vergroten;
- Kies bij voorkeur voor vloeibare maaltijden bij last van een opgeblazen gevoel. Voorbeelden hiervan zijn milkshakes, fruitmixen, drinkmaaltijden…
Conclusie
Een negatieve energiebalans zorgt voor vermagering of je nu ’s avonds laat nog iets eet of niet. Eten na de training zorgt wel voor herstel. Of je nu vet wilt verliezen of spieren wilt opbouwen, beide zijn een goede reden om wél te eten voor bedtijd. Tijdens je slaap herstelt je lichaam en wordt spiermassa gebouwd. Wanneer je dan 8 uur lang geen voedingsstoffen binnenkrijgt, kan dit proces minder effectief werken.
Resultaat halen met jouw voedingsplan >
Geschreven door: Janne Jordan - Diëtist in België