Brandstof tijdens het sporten: Koolhydraten of vet

2018 - Sport je veel? Dan heb je energie nodig. Deze energie halen we uit onze voeding in de vorm van koolhydraten en vetten. Maar wanneer gebruiken we nou welke stof als brandstof? Als je af wil vallen maar ook als je het beste uit jezelf wil halen tijdens het sporten, is dit belangrijk om te weten.


Resultaat halen met jouw voedingsplan > 


Verschillende energiesystemen

Om er achter te komen waar we deze energie vandaan halen zullen we eerst wat moeten weten over hoe ons lichaam energie aan maakt. Om te bewegen moeten onze spieren samentrekken en ontspannen. De enige stof in ons lichaam die de energie kan leveren om onze spieren aan te spannen heet ATP. En hoewel we ATP in ons lichaam opslaan, is de voorraad hiervan erg beperkt. De lichaamsvoorraad aan ATP is genoeg energie voor ongeveer 3 seconden. Na deze 3 seconden zal het lichaam over moeten gaan op andere energiebronnen om meer ATP te vormen.

De eerstvolgende bron van energie is creatinefosfaat. Hieruit kan het lichaam heel snel weer ATP vormen, maar ook deze energiebron is snel uitgeput. Creatinefosfaat levert energie voor ongeveer 8 tot 12 seconden energie.

Hierna zal het lichaam over gaan tot het omzetten van koolhydraten en vetten (en met uitzonderingen eiwitten maar dit hopen we te voorkomen). Dit kan op 2 manieren. Zonder het gebruik van zuurstof, dit kan alleen met koolhydraten, en word ook wel anaerobe omzetting genoemd. Maar het kan ook met het gebruik van zuurstof, hierbij kunnen zowel koolhydraten als vetten worden omgezet, dit wordt ook wel aerobe omzetting of aerobe verbranding genoemd.
Van deze stoffen heeft je lichaam een veel grotere opslag en dit kan dan ook voor een veel langere tijd energie leveren.

Brandstof bij korte hoog intensieve sportbeoefening

Koolhydraten kunnen dus op 2 manieren worden omgezet tot energie voor je spieren oftewel ATP. Het omzetten van koolhydraten zonder zuurstof wordt ook wel glycolyse genoemd. Hierbij wordt een glucosemolecuul opgesplitst tot 2 pyruvaat moleculen. Om deze omzetting te starten, is energie nodig in de vorm van 2 ATP-moleculen. Het eindproduct van de omzetting van 1 glucosemolecuul is echter 4 ATP, oftewel de omzetting van 1 glucosemolecuul levert 2 ATP. Dit levert dus niet heel veel energie op, maar het levert de energie wel heel snel. Op het moment dat er genoeg zuurstof beschikbaar is, zal het pyruvaat omgezet worden tot acetyl CoA en de citroenzuurcyclus en het elektronentransport keten ingaan waarbij er veel meer energie vrij kan komen. Dit duurt iets langer en er is dus zuurstof voor nodig, wel is hier relatief weinig zuurstof voor nodig vergeleken met de vetverbranding.

Op het moment dat jij heel intensief gaat bewegen heeft het lichaam snel veel energie nodig. En omdat je zo intensief bezig bent met korte explosieve inspanningen zal je lichaam tijdens deze inspanningen niet veel zuurstof op kunnen nemen. Daarom zal de energie bij hoog intensieve sportbeoefening voornamelijk worden geleverd door de anaerobe- en deels door aerobe- omzetting van koolhydraten.

Brandstof bij langdurige sportbeoefening

Vet kan alleen omgezet worden met behulp van zuurstof. Om Vet te gebruiken voor energie moet het eerst gesplitst worden in glycerol en vrije vetzuren. Vervolgens moeten de vetzuren worden geactiveerd doormiddel van co-enzym A, ook hier is weer energie voor nodig in de vorm van 2 ATP-moleculen.

Vervolgens zal in de mitochondria de vetzuren om worden gezet tot meerdere acetyl CoA moleculen aan de hand van een proces dat beta-oxidatie wordt genoemd. Deze acetyl CoA moleculen gaan vervolgens net zoals bij de koolhydraat omzetting de citroenzuurcyclus en het elektronentransport keten ingaan waarbij er veel energie vrijkomt. Dit proces is minder efficiënt en kost dus meer tijd en zuurstof, maar als mens hebben wij wel een grote voorraad aan energie in de vorm van vetten waarmee we voor een hele lange tijd energie kunnen vrijmaken.

Op het moment dat wij iets minder intensief maar voor een hele lange tijd gaan bewegen, heeft het lichaam ook veel energie nodig maar hoeft dit niet heel snel geleverd te worden. Daarnaast kan het lichaam over een lange tijd met minder intensieve beweging heel veel zuurstof opnemen. Daarom zal in eerste instantie bij langdurige sportbeoefening in eerste instantie de meeste energie geleverd worden door middel van aerobe omzetting van koolhydraten en naarmate het steeds langer gaat duren en de voorraad koolhydraten opraakt, zal een steeds groter deel van de energievoorziening uit aerobe omzetting van vetten komen.

Leuk dat ik dit nu weet, maar wat kan ik hier mee?

In het kort:
- De omzetting van koolhydraten zonder zuurstof levert dus heel snel maar relatief weinig energie.
- De omzetting van koolhydraten met zuurstof duurt iets langer maar levert veel energie
- De omzetting van vet duurt nog langer en behoeft ook meer zuurstof maar levert veel energie en we hebben als mensen hier de grootste opslag van.

Omdat je nu weet hoe je lichaam energie verbruikt en welke stoffen er dan als brandstof worden gebruikt, weet je ook welke brandstof je in je lichaam moet gooien om goed te presteren.

Doe je een intensieve sport met veel korte explosieve inspanningen zoals tennis, voetbal of rugby? Zorg dan dat er genoeg koolhydraten in je maaltijd zitten. Dan heb je genoeg energie die snel geleverd kan worden. Dit betekent niet dat je helemaal geen vetten moet gaan eten want ook deze zijn essentieel voor de gezondheid.

Doe je aan duursport? Zorg dan dat je voldoende koolhydraten en ook wat vetten binnenkrijgt. Dan heb je energie voor de gehele duur.

 

Resultaat halen met jouw voedingsplan > 


Geschreven door: Olivier Schilham – Sportdiëtist i.o.

 

1. Burke LM, Maughan RJ. Sportvoeding. Eerste druk. Maarsen: Elsevier gezondheidszorg. 2009.
2. Coburn JW, Malek MH. NSCA’s essentials of personal training. National strengt hand conditioning association. Tweede druk. 2012
3. Geel A, Hermans J. Voeding en sport. Een handboek voor trainers, begeleiders en (top)sporters. Achtste druk. Utrecht: de Vrieseborch 2016
4. Bernstein M, Insel p, McMahon K, Ross D. Nutrition. Vijfde druk. Burlinton: Jones & Bartlett learning. 2014

Deel dit bericht via

Gratis zien hoeveel eiwit, koolhydraat en vet ik nodig heb.

Hey!

Ik ben Bob, rebelse diëtist en heb een extra maag voor chocola.

Lange tijd voelde ik me totaal niet Bassie & Adriaan.
Ik liep mezelf constant voorbij en worstelde met mijn gewicht en energie.

Nu voel ik me zó veel gelukkiger... dan gun ik iedereen.
Dat is de reden dat ik dit platform heb opgericht.

Maar nog steeds voel ik me soms onzeker en maak geregeld fouten. 
Gelukkig maar, want ik ben niet perfect en dat hoeft ook niet :) 


Meer liefde en andere rare tips ontvangen?

Dat geef ik je graag als presentje voor je bezoek aan mijn site. Je ziet ze direct in je mail.











© 2019 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden  - Privacy verklaring - Website door PingOnline