Voeding tijdens het sporten: waarom en wat?

2018 - Heb jij hier ook wel een last van? Je bent lekker aan het sporten maar na een tijdje wordt alles heel zwaar en gaat het sporten helemaal niet meer lekker. Misschien voel je je opeens heel slapjes of een beetje duizelig. Dat is geen fijn gevoel en al helemaal niet als je net lekker gezond aan het sporten was.

Voeding speelt ook tijdens het sporten een grote rol. En dit is nog eens extra belangrijk als je af wilt vallen of als je af aan het vallen bent. Dit gevoel zou dan ook een gevolg kunnen zijn van wat je wel of niet eet en drinkt tijdens het sporten. In deze blog ga ik je vertellen wat je tijdens het sporten kan doen om dit vervelende gevoel zo veel mogelijk te voorkomen.

Waarom eten tijdens het sporten?

Tijdens het sporten verbruik je energie. Deze energie komt voornamelijk uit koolhydraten en voor een kleiner deel ook uit vetten. Hier kan je meer over lezen in de blog “brandstof tijdens het sporten: koolhydraten of vet”. De voornaamste energiebron tijdens het sporten zijn dus de koolhydraten. Deze worden in onze spieren opgeslagen in de vorm van glycogeen. Bij het sporten wordt deze voorraad glycogeen gebruikt om energie te leveren aan de spieren.

De voorraad glycogeen die je spieren op kunnen slaan, is beperkt. Op het moment dat deze voorraad op raakt, moet het lichaam overgaan op de omzetting van vetten en eiwitten. Dit heeft als gevolg dat je ongeveer 50% prestatievermogen verliest.

Gelukkig kunnen we de glycogeenvoorraad echter aanvullen tijdens het sporten. Op het moment dat je langer dan 60 minuten matig tot zwaar intensief gaat sporten, zal je je koolhydraten aan moeten vullen tijdens het sporten.

Wil je of ben je aan het afvallen? Dan is dit extra belangrijk. Want als je af wilt vallen moet je minder energie tot je nemen dan je verbrandt. En op het moment dat je minder eet, is ook de hoeveelheid koolhydraten die je binnen krijgt kleiner. Dit heeft tot gevolg dat je een minder grote glycogeenvoorraad hebt, en dat deze dus sneller leeg zal raken. Wanneer de glycogeenvoorraad op is, gaat het lichaam dus over om de omzetting van vet maar ook eiwitten. En dat willen we nou juist voorkomen. Want je wilt wel gewicht verliezen maar in de vorm van vet en niet van spieren. Op het moment dat je lichaam over moet gaan op de omzetting van eiwitten zullen hier de spieren voor afgebroken moeten worden.

Waarom drinken tijdens het sporten?

Wij mensen bestaan voor ongeveer 55% uit water. En de vetvrije massa, dus als je het vet niet mee telt, bestaat voor 75% uit water. Water heeft in ons lichaam allerlei belangrijke functies, zoals transportmiddel maar ook bijvoorbeeld de handhaving van je lichaamstemperatuur.

Als je gaat sporten, stijgt je lichaamstemperatuur en ga je zweten. Dit betekent dat je vocht verliest. Dit heeft gevolgen voor je prestatievermogen. In onderstaande tabel kan je zien wat de gevolgen zijn van vochtverlies.

Wat en wanneer moet ik dan eten en drinken tijdens het sporten?

Als je langer dan een uur gaat sporten wordt het aangeraden om de glycogeenvoorraad aan te vullen tijdens het sporten. Ga je 1 tot 2,5 uur sporten? Dan is de aanbeveling om 30-60 gram koolhydraten per uur tot je te nemen. Ga je nog langer dan 2,5 uur sporten? Dan is de aanbeveling 90 gram per uur. Dit is meteen ook de max die je lichaam in een uur kan verwerken. Het is hierbij belangrijk dat je meteen vanaf het begin geleidelijk koolhydraten inneemt en dit blijft doen gedurende de inspanning. Het duurt namelijk even voordat de koolhydraten opgenomen zijn en beschikbaar komen voor energie.

Ook voor vocht geldt dat als je langer dan 1 uur gaat sporten, je vocht zal moeten aanvullen door te drinken tijdens het sporten. De hoeveelheid vocht die je in moet nemen verschilt per persoon. Een algemene richtlijn is 600 tot 1200 ml per uur. Hierbij is het belangrijk dat je niet wacht tot je dorst hebt. Dorst krijg je na 2% vochtverlies en dan is het al te laat. Een goede regel is om elk kwartier wat te drinken en dat komt dan neer op 150 tot 250 ml per kwartier.

Een hele makkelijke manier van het aanvullen van deze stoffen is het drinken van een isotone sportdrank. Een isotone drank bevat namelijk zowel vocht als koolhydraten (4-8 gram per 100ml). Daarmee is ook meteen de inname van koolhydraten gelijkwaardig verdeeld. Hiermee sla je dus 2 vliegen in een klap. En daar komt nog eens bij dat door de samenstelling van isotone dranken deze sneller wordt opgenomen.

Heb je behoefte aan meer koolhydraten? Dan is het verstandig om te kiezen voor producten die niet te zwaar vallen en veel vezels en/of vetten bevatten. Het liefst met een hoge glycemische index. Je zou bijvoorbeeld een banaan of een ander stuk fruit of een krentenbol kunnen eten. Het is altijd goed om water te drinken. Ik raad het wel af om sportdranken te drinken die meer dan 8 gram koolhydraten per 100 ml bevatten. Deze worden traag opgenomen en kunnen daarom een vervelend gevoel in de maag teweegbrengen. Lees ook onze blog over sportdranken.

Resultaat halen met jouw voedingsplan > 

Geschreven door: Olivier Schilham – Sportdiëtist i.o.