2018 - Rugby is een relatief jonge sport. Daarmee wil ik zeggen dat het nog niet zo lang wordt beschouwd als een professionele sport. Sinds rugby in 1995 een professionele sport is geworden, is voeding een steeds belangrijkere rol gaan spelen.
Als rugbyspeler merk ik ook, dat er op amateurniveau veel en steeds meer, interesse is voor voeding. Dat is natuurlijk een mooie ontwikkeling. Meer kennis over voeding en de juiste toepassing daarvan, betekent betere prestaties op het veld. Vandaar deze blog over rugby en voeding.
Resultaat halen met jouw voedingsplan >
Een optimaal rugby-lichaam?
De sport rugby kent vele posities in het veld. Deze posities behoeven allemaal verschillende lichaamstypes, maar simpel gezegd vind je de grootste verschillen tussen de forwards en de backs.
De forwards zijn over het algemeen de grotere, zwaardere en sterkere jongens of meiden. De backs zijn de lichte, ook sterk uiteraard, maar vooral snelle en behendige jongens of meiden.
Als je naar professioneel rugby kijkt, zie je dat de sterke grote voorwaartsen (forwards) vaak een hogere vetmassa hebben dan de backs. Deze vetmassa is functioneel. De voorwaartsen moeten zwaar zijn omdat zij meer collisies meemaken. De backs moeten juist lichter zijn om snelheid te behouden. Hun vetmassa ligt daarom over het algemeen ook iets lager. Dit verklaart dat forwards een ander voedingspatroon hebben dan backs.
Periodisering
Een rugbyseizoen kent verschillende periodes. Hierin zijn eigenlijk het off-season, pre-season en wedstrijdseizoen het belangrijkst. Het postseason behoeft minder aandacht.
Het off-season wordt gebruikt om veel krachttraining te doen. Tijdens deze periode is het doel om zo veel mogelijk kracht en spiermassa te kweken.
Tijdens het pre-season ligt de focus op het verbeteren van het uithoudingsvermogen en de techniek. Dit is ook het seizoen waarin sommige backs en misschien enkele voorwaartsen, wat vetmassa willen verliezen die zij op hebben gedaan tijdens het post- en off-season.
Het wedstrijdseizoen draait om het behouden van kracht en uithoudingsvermogen en om het spelen van wedstrijden. Tijdens trainingen simuleren de spelers vaak wedstrijdsituaties. Naast deze specifieke rugbytrainingen lopen de krachttraining door.
Omdat de trainingen tijdens deze periodes heel verschillend zijn, zal ook de voedingsinname anders moeten zijn. Hieronder geef ik een richtlijn voor de verschillende periodes.
Eiwitten
Off-season:
Tijdens Krachtraining ontstaan er heel kleine scheurtjes in je spieren. Het herstel van deze scheurtjes zorgt ervoor dat je spier groter en sterker wordt. Voor een goed herstel zijn eiwitten en voldoende energie nodig. Tijdens de off season periode zal de eiwitbehoefte relatief hoog zijn.
Voor krachttraining geldt een advies van 1,5 tot 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Ook de timing van de eiwit inname is van belang bij een goed herstel. Probeer na de training zo snel mogelijk een maaltijd te eten met 20 tot 25 gram eiwit. Doe dit in ieder geval binnen 2 uur, maar liefst zo snel mogelijk. Het heeft geen zin om in een maaltijd meer dan 25 gram eiwitten te eten, omdat je lichaam dat niet meer gebruikt voor spierherstel. Probeer om 6 tot 7 eetmomenten op een dag te hebben met in iedere hoofdmaaltijd 20-25 gram eiwit en in de tussenmaaltijden mag het iets minder zijn.
Zie voor meer informatie onze videocursus over eiwitten en sport
Pre-season:
Omdat hier vaak verbeteren van uithoudingsvermogen en techniek de doelstelling is, geldt er een lagere eiwitbehoefte. Eiwit blijft wel belangrijk, omdat het doel is de kracht en massa te behouden die eerder is opgedaan.
Voor het behoud van de kracht en massa geldt het advies om 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aan te houden. Verder geldt ook hier dat een eiwitrijke maaltijd na de inspanning, het herstel van eventuele spierschade bevordert.
Wil je echter wat kilo’s verliezen voordat het wedstrijdseizoen begint, dan gelden de volgende adviezen.
• Verminder de vetinname.
• Verlaag de koolhydraat inname maar blijf minimaal 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag innemen.
• Verhoog de eiwitinname naar 1,5 tot 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Op deze manier blijft zo veel mogelijk spiermassa behouden. Het is aanbevolen om niet meer dan 0,5 tot 1 kilogram lichaamsgewicht per week te verliezen.
Wedstrijdseizoen:
Het winnen van wedstrijden is hier het doel. In deze periode spelen de rugbyers wedstrijden en simuleren ze vaak wedstrijdsituaties.
Het advies voor eiwitten in deze periode is 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Ook hier geldt weer een eiwitrijke maaltijd snel na de inspanning voor een optimaal herstel en een goede eiwit verdeling over de dag.
Koolhydraten
Off-season:
Koolhydraten zijn bij veel vormen van krachttraining de belangrijkste bron van energie. De behoefte aan koolhydraten is daarom ook hoger op trainingsdagen dan op niet trainingsdagen. Ook na het trainen is het weer belangrijk om de glycogeenvoorraden aan te vullen, om er de volgende training weer tegenaan te kunnen.
Op krachtrainingsdagen geldt het advies, 5 tot 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag. Op rustdagen geldt 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Voor een goed herstel geldt 1 tot 1,5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht binnen 2 uur na de inspanning.
Pre-season:
Tijdens pre season kunnen de trainingen veel van elkaar verschillen. De behoefte aan koolhydraten is dan ook verschillend per training. Wordt er alleen techniek getraind, dan is de glycogeenvoorraad geen beperkende factor en is de koolhydraat behoefte lager. Wordt er uithoudingsvermogen of techniek in combinatie met uithoudingsvermogen getraind, dan is de behoefte hoger.
Hier geldt het volgende advies.
• Techniek training: 4 tot 6 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag.
• Uithoudingsvermogen training: 6 tot 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
• Rustdagen: 3 tot 5 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht.
Wedstrijdseizoen:
Rugbywedstrijden zijn intensief en duren relatief lang. Daarom geldt een advies van 7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag, tijdens het wedstrijdseizoen. Omdat de trainingen en de wedstrijd langer dan een uur duren, is de aanbeveling om ook tijdens de inspanning koolhydraten aan te vullen. Hierbij is het advies 30 gram per uur inspanning. Voor een wedstrijd zou dat dus 1,33 uur x 30 gram = 40 gram koolhydraten inhouden. Een goede en makkelijke manier om deze koolhydraten tijdens de wedstrijd te gebruiken, is het drinken van een isotone sportdrank op de drinkmomenten.
Conclusie
Voeding is een belangrijke factor voor prestatie tijdens training en wedstrijd. Als je het beste uit jezelf wilt halen, zul je ook je voeding aan moeten passen aan de inspanning die je wilt leveren.
Omdat iedereen anders is, en andere voorkeuren heeft, is een individueel sportvoedingsadvies cruciaal om optimaal te presteren en te genieten van de trainingen en wedstrijden.
Resultaat halen met jouw voedingsplan >
Geschreven door: Olivier Schilham - Sportdiëtist i.o. en fanatiek rugbyspeler