Voeding in het hockey: 3 cruciale tips

Het belangrijkste doel van voeding bij sportprestaties is: in staat zijn maximaal te presteren. Elke sport en ook sporter vraagt om een ander voedingspatroon. Als er wordt gekeken naar hockey, zijn er verschillende aandachtspunten in de voeding.

Hockey is een sport die niet alleen veel uithoudingsvermogen vraagt, maar ook kracht en snelheid. Het is een intensief en snel spelletje, veel rennen afgewisseld met explosieve sprintjes en bewegingen. De hoeveelheid en verscheidenheid aan voedingsstoffen die een hockeyer zou moeten eten zijn er dan ook veel.

In drie fases van de hockeywedstrijd of training heeft de voeding een grote invloed op de sportprestaties. Namelijk voor, tijdens en na de wedstrijd of training. Elke fase vraagt om andere voedingsstoffen. De drie fases worden hieronder uitgelicht.

Voor de wedstrijd/training

Het is in deze fase, die 24 uur van ten voren begint, belangrijk veel vocht binnen te krijgen en voldoende koolhydraten te eten. Twee tot drie uur voor de prestatie moet de laatste grote maaltijd worden genuttigd, gepaard met ongeveer 500 ml vocht. De maaltijd moet hoog zijn in koolhydraten, om ervoor te zorgen dat de glycogeenvoorraad helemaal vol is. Vlak voor de fysieke inspanning is het goed nog iets kleins te eten zoals een banaan of een mueslireep. (1)

Tip: drink 10 minuten voor de inspanning 200 ml. Tijdens de inspanning 200-300 ml elke 15 minuten en direct na de inspanning het verloren vocht bij drinken.(2) Als je dorst hebt, ben je al te laat. Zorg dat je gehydrateerd begint aan de wedstrijd of training. Dit kan je checken aan de hand van de kleur van je urine, hoe lichter hoe beter het lichaam is gehydrateerd. (3)

Tijdens de wedstrijd/training

Tijdens de fysieke prikkel is het belangrijk zowel je glycogeenvoorraad als je vochtbalans op pijl te houden. De glycogeenvoorraad raakt na ongeveer 1,5 uur uitgeput (afhankelijk van de intensiteit). Bij een inspanning van langer dan 1,5 uur is het verstandig om een sportdrank met toegevoegde koolhydraten tot je te nemen.(4) Blijf gedurende de wedstrijd en trainingen voldoende drinken tijdens rustmomenten.

Tip: tijdens een fysieke training gaat het meeste bloed naar je spieren. Om voedsel te verteren in het maag- darm kanaal is energie nodig, daarom vraagt dit stelsel dan om voldoende toevoer van bloed. Tijdens een fysieke training gaat het meeste bloed naar de spieren. Het is daarom niet handig grote hoeveelheden voor een fysieke prikkel te eten, dit wordt namelijk niet verteerd tijdens de inspanning. (5)

Na de wedstrijd/training

De uren na de inspanning staan in het teken van herstel. De glycogeenvoorraad moet worden aangevuld en de spieren hebben eiwitten nodig om te herstellen. Het is belangrijk direct na de inspanning 20 gram eiwit tot je te nemen. Binnen 2 uur voldoende koolhydraten, ideaal is 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Ook moet de verloren hoeveelheid vocht worden aangevuld, 1,5x de hoeveelheid die is verloren. Dit doe je door veel te drinken. (6)

Tip: Koolhydraten worden opgeslagen in de spieren en lever als glycogeen. Wanneer er energie nodig is voor bijvoorbeeld een inspanning, wordt deze voorraat glycogeen omgezet in glucose, wat energie geeft. Als er niet voldoende glycogeen, dus niet voldoende glucose meer is, schakelt het lichaam over op vetverbranding. Dat is een stuk langzamer systeem. Je prestaties nemen hierdoor sterk af. (5)
 

Voorbeeld

Om een beter beeld te krijgen bij bovenstaande informatie, wordt hier een voorbeeld gegeven van de voeding rondom een wedstrijd van een Hoofdklasse speelster.

9:00- Ontbijt. Vaak met magere kwart, fruit en muesli. Gedurende de ochtend voldoende water drinken.

11:30- Wedstrijd snack. Vaak iets kleins, zoals een banaantje of een mueslireep.

12:45-14:14. Wedstrijd. Tijdens de wedstrijd voldoende water met aanvulling van sportdrank drinken. In de rust wat snelle suikers, zoals dekstro.

14:15-15:00- Na de wedstrijd. Meteen na de wedstrijd een bron van eiwitten, zoals een eiwit shake of yoghurt.

14:15-15:00- Eiwitbommetje. Dan neem ik vaak een eiwit shake of yoghurt.

15:00- Lunch. Koolhydraatrijke maaltijd, zoals pasta of brood.


Geschreven door: Teuntje Horn - Diëtist i.o.

1. Voeding en sport. De rol van koolhydraten. Anne-Marijke Ambergen. https://www.voeding-visie.nl/archief/edi027/artikel/pdf/De%20rol%20van%20koolhydraten%20bij%20sport.pdf
2. Hockey en voeding. Jessica van Nieuwkerk. https://nanopdf.com/download/voeding-en-hockey-hockey-club-catwyck_pdf
3. Voedingsentrum. Planning: eten en drinken rond het sporten. https://www.voedingscentrum.nl/nl/mijn-gewicht/eten-en-drinken-bij-bewegen-en-sport/planning-eten-en-drinken-rond-sportmomenten.aspx
4. Voeding en sport. De rol van koolhydraten. Anne-Marijke Ambergen. https://www.voeding-visie.nl/archief/edi027/artikel/pdf/De%20rol%20van%20koolhydraten%20bij%20sport.pdf
5. Voedingscentrum. Koolhydraten. https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx#sportenkoolhydraten
6. Voeding en herstel. Nederlands Olympisch comité. file:///C:/Users/teunt/Downloads/Fact%20sheet%20voeding%2003%20-%20Herstel%20.pdf

Deel dit bericht via

Gratis zien hoeveel eiwit, koolhydraat en vet ik nodig heb.

Hey!

Ik ben Bob, rebelse diëtist en heb een extra maag voor chocola.

Lange tijd voelde ik me totaal niet Bassie & Adriaan.
Ik liep mezelf constant voorbij en worstelde met mijn gewicht en energie.

Nu voel ik me zó veel gelukkiger... dan gun ik iedereen.
Dat is de reden dat ik dit platform heb opgericht.

Maar nog steeds voel ik me soms onzeker en maak geregeld fouten. 
Gelukkig maar, want ik ben niet perfect en dat hoeft ook niet :) 


Meer liefde en andere rare tips ontvangen?

Dat geef ik je graag als presentje voor je bezoek aan mijn site. Je ziet ze direct in je mail.











© 2019 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden  - Privacy verklaring - Website door PingOnline