Brood: gezond of ongezond? Welke broodsoort is het beste?

2018 - Brood zit diep geworteld in ons voedingspatroon. Met alle voordelen én nadelen die daar aan vast zitten. In deze blog alles op een rij. 

In Nederland eten we veel verschillende soorten brood: volkorenbrood, bruinbrood of witbrood. Bij de soep of barbecue stokbrood, met kerst krentenbrood en na het sporten krentenbollen. Tegenwoordig worden zuurdesem- en speltbrood steeds populairder. Maar wat is eigenlijk het verschil tussen deze broden?

Wij houden ervan om de cijfers te laten spreken. Dat zijn namelijk de feiten. Hieronder een overzicht van de feiten over brood. Het geeft aan wat de voedingswaarde is van de verschillende broodsoorten. Met andere woorden: wat krijg je nu precies binnen?

 
Stap je over van witbrood naar bruinbrood, dan krijg je twee keer zoveel vitamines en mineralen binnen. Witbrood naar volkorenbrood geeft zelfs drie keer zoveel vitamines en mineralen! Twijfel je of een (spelt)brood volkoren is? Vraag het dan aan de bakker of in de supermarkt.

Wat niet veel mensen weten: witbrood kan in een aantal situaties juist beter zijn dan volkorenbrood. Waarschijnlijk ook voor jou. Dat kun je verder in deze blog lezen.

Speltbrood: gezonder dan normaal brood?

Speltbrood is net als tarwebrood te verkrijgen in wit, bruin of volkoren. Speltbrood is niet anders dan tarwebrood. Allebei granen uit dezelfde familie die voor een klein deel verschillen. Van Speltbrood is ook de volkoren versie de beste keuze.

Om de vraag te beantwoorden of speltbrood gezonder is dan normaal brood, moeten we de cijfers er weer bij pakken. Speltbrood bevat ongeveer evenveel energie (kcal) dan de andere broden. Ook bevat het ongeveer evenveel macronutriënten (koolhydraten, eiwit, vet) als zijn concurrenten. Wat opvalt: speltbrood bevat minder micronutriënten (vitamines, mineralen) en ook minder vezels.

Conclusie? Speltbrood bevat minder voedingsstoffen dan volkorenbrood. Het maakt speltbrood daardoor niet gezonder, maar juist iets minder gezond dan volkoren tarwebrood.

Brood: wat zit er in?

In een boterham zit het volgende: meel, water, gist, en zout. Soms is er nog een heel klein beetje van een vetstof of van een hulpgrondstof aan toegevoegd. Met brood zijn er eindeloze variaties mogelijk.

Op dit moment is het advies om – in normale gevallen - brood veel terug te laten komen in je voedingspatroon: 5 tot 7 sneetjes brood per dag. En dan het liefst volkoren, want daar zitten meer voedingsstoffen in.

Eén snee brood weegt 35 gram, bevat vezels, eiwitten, vitamines, mineralen, een klein beetje vet en vooral veel koolhydraten. Dit zijn positieve kanten van brood, maar er kunnen ook negatieve kanten zitten aan het eten van brood. Dit is het geval in specifieke situaties. Het gaat om: gluten, suiker en dik worden van brood. Wat is daar nu precies van waar?

Gluten in brood

Er zijn mensen die last hebben van glutenallergie of glutenintolerantie: dit is irritatie aan de darmwand door gluteneiwit. Dit komt bij minder dan 10% van de Nederlanders voor. Heb je hier last van? Dan is het goed om brood te vervangen door andere gezonde maaltijden.

Heb je geen last van je darmen na het eten van brood, zoals 90% van alle Nederlanders? Eet dan gerust brood. Je krijgt dan veel belangrijke voedingsstoffen binnen. Dan is het wel gezond.

Suiker in brood

Een boterham bestaat voor bijna de helft uit koolhydraten, maar slechts voor 2% uit suiker. Het is dus een fabel dat er in brood veel suiker zit. Waar veel brood eten eerder toe leidt, is een hoge zoutinname. Minder brood eten vanwege veel zout, zou een logischere keuze zijn.

Kcal in brood: Kun je dik worden van brood?

Zitten er in brood veel kcal? Ja.
Zijn kcal slecht? Nee.

Kcal betekent kilocalorieën of simpelweg calorieën. Het is de eenheid van energie. De chemische energie van ons voedsel wordt omgezet in mechanische energie in het lichaam. Daardoor kun je bewegen en in leven blijven.

We horen soms mensen die denken dat brood een dikmaker is, maar het belangrijkste om te vermelden hierin: één product kan er nooit voor zorgen dat je dik wordt. Dat heeft in alle gevallen te maken met energiebalans.
Wat is energiebalans? Dat is de balans tussen wat je dagelijks eet en verbruikt. Verbruik je bijvoorbeeld 2000 calorieën en eet je 20 volkoren boterhammen, dan krijg je 1500 calorieën binnen. 500 minder dan je verbruikt: je valt af. Dan mag je niks op je brood smeren of erbij eten.

Zo is te zien dat veel brood eten snel kan zorgen voor te veel calorieën. Iets wat niet handig is op het moment dat je niet sport of actief bent. Weinig mensen eten graag een droge boterham. Beleg bevat ook (veel) calorieën. Een sporter kan veel baat hebben bij juist beleg.

Mensen die niet of nauwelijks sporten, zouden niet te veel boterhammen moeten eten. Dit, om te voorkomen dat de totale inname aan kcal op een dag niet hoger is dan wat je verbruikt.

Sporters en brood

Voor een sporter is brood een uitstekende basis. Brood voorziet het lichaam van koolhydraten en eiwitten. Ook is brood laag in vet. Dit is belangrijk, want vet vertraagt de opname van koolhydraten. Omdat sporters veel kcal en veel koolhydraten nodig hebben, is brood voor sporters een goede keuze.

En het zout dan? Brood bevat weliswaar veel zout, maar voor sporters is dat geen probleem. Als sporter zweet je meer dan een niet-sporter. Met zweten verlies je ook veel zout. Je mag daardoor best wat extra zout innemen. Sterker nog, in sportdranken zit meestal ook een beetje zout. Dat is onder andere vanwege deze reden. Overigens kun je simpel zelf je sportdranken maken met behulp van het keukenzout wat je waarschijnlijk in het keukenkastje hebt staan.

Tip: neem twee sneetjes witbrood met jam tijdens een training of in de rust van je wedstrijd. Dat is een uitstekende manier om je suikers snel aan te vullen en de inspanning vol te houden. Vet en vezel vertragen opname van suikers. Dit zit in witbrood weinig. Het lichaam kan dan snel gebruik maken van de suikers.

Conclusie

Brood zorgt voor de broodnodige koolhydraten, vitamines, mineralen en vezels. Ook voor sporters is een goede darmwerking en een goede gezondheid belangrijk. Daarnaast is brood gemakkelijk mee te nemen naar het sporten of voor onderweg. Erg praktisch dus en dat is ook belangrijk!

Elke doelgroep heeft zijn eigen advies: sporters, niet-sporters, goede of minder goede darmwerking. De één heeft baat bij veel brood, de ander bij wat minder brood. Als sporter kun je verschillende soorten brood (én beleg) slim in je voedingspatroon inzetten om jouw gewenste resultaat te bereiken.

Het is raadzaam om advies te vragen wanneer je liever geen brood meer eet. Brood is immers al eeuwen een basismaaltijd die ons voorziet in allerlei belangrijke voedingsstoffen om dagelijks te kunnen presteren. Vragen over brood of jouw situatie? Stel ze gerust! Wij helpen jou graag verder met persoonlijk advies. 


Zó maak ik je persoonlijke voedingsplan >

Samenvatting:

1. Bruinbrood bevat twee keer zoveel vitamines en mineralen als witbrood en volkorenbrood drie keer zoveel.
2. Witbrood kan in een aantal situaties beter zijn dan volkorenbrood, bijvoorbeeld om suikers snel aan te vullen.
3. Speltbrood is niet gezonder dan tarwebrood. Neem je speltbrood, kies dan voor volkoren.
4. De hoofdingrediënten van brood zijn: meel, water, gist en zout.
5. Brood bevat vezels, eiwitten, vitamines, mineralen, een klein beetje vet en vooral veel koolhydraten.
6. Wanneer je een glutenallergie of glutenintolerantie hebt is het verstandig om brood te vervangen.
7. Voor een sporter is brood een uitstekende basis.

 
Geschreven door: Tim Heijbrock - diëtist en Olympisch roeier.