Hardlopen: hoeveel koolhydraten in voedingsschema?

2018 - Energiedip? Ren door deze blog! :)

Elke stap die een hardloper zet, wordt mogelijk gemaakt door koolhydraten. Je kunt koolhydraten daarom ook wel de belangrijkste sponsor noemen. Koolhydraten (brandstof) leveren energie aan spieren die het lichaam in beweging brengen.

Ook vetten (brandstof) geven energie om te kunnen lopen. Eiwit (bouwstof) kan ook, maar dat is ongewenst. Eiwit is de spier zelf en bij eiwitverbranding verlies je spiermassa. Dit gebeurt alleen in extreme gevallen. Wanneer je spiermassa afneemt, verbrand je minder calorieën op een dag. Spiermassa is namelijk grootverbruiker van energie (kcal).

1 gram koolhydraten levert 4 kcal (17 kJ)

Energiebronnen voor het lichaam én gebruik:
Koolhydraten – vooral hoge intensiteit
Eiwitten – vooral hoge intensiteit, bij gebrek aan koolhydraten
Vetten – vooral lage intensiteit
Alcohol – geen aanrader, want alcohol kan niet worden opgeslagen en moet dus als eerste worden verbrand. Hierdoor stopt een deel van het lichaam met andere belangrijke taken tot de alcohol verbrand is.

Koolhydraten worden ook wel suikers genoemd. Koolhydraten bestaan uit enkelvoudige of meervoudige suikers:
Enkelvoudig: glucose (druivensuiker), fructose (vruchtensuiker) en galactose
Tweevoudig: sacharose (gewone suiker), lactose (melksuiker) en maltose
Meervoudig: zetmeel (in pasta bijvoorbeeld) en glycogeen (in de spier)

Welke vorm van koolhydraten je ook eet, in de darm wordt het afgebroken tot enkelvoudig suikers, oftewel glucose.

Koolhydraten opslaan

In beperkte mate kunnen wij als mens koolhydraten opslaan om op een later moment te gebruiken. Koolhydraten worden opgeslagen in de vorm van glycogeen in je lever en spieren. Glycogeen zijn koolhydraten die je eet, opgeslagen in de spier. Het is daardoor snel beschikbaar voor energie die nodig is bij hogere intensiteit.

Bij hoge intensiteit zullen koolhydraten de voornaamste bron zijn van energie die wordt gebruikt. Loop je een rustig tempo dan zullen vetten de overhand nemen. Koolhydraten hebben minder zuurstof nodig voor het produceren van energie en zorgen daarom voor een hoger looptempo.

Bij een hoge intensiteit kiest het lichaam dus zoveel mogelijk voor koolhydraten. Er zit wel een beperking aan de voorraad. Wanneer je voorraad koolhydraten op is, zal er worden overgegaan op vetverbranding. Het looptempo zal dan ook drastisch omlaag gaan, want met alleen vetbranding kun je niet zo hard lopen als op koolhydraatverbranding. Dan kom je de beruchte ‘man met de hamer’ tegen! Als je dat wilt voorkomen, zorg dan dat je koolhydraten optimaal zijn aangevuld.

Glycogeen

Om zo lang mogelijk op een hoog tempo te lopen, is het goed om te weten wanneer jouw glycogeen-voorraad weer aangevuld moet worden. Een ongetraind persoon heeft 400-500 gram glycogeen opgeslagen in lever en spieren. Dat is 1600-2000 kcal. Een getrainde sporter heeft een opslagplaats van 700-800 gram glycogeen. Dat is 2800-3200 kcal. Met een volle glycogeenvoorraad zal spiermassa niet snel worden verbrand.

Gemiddeld energieverbruik tijdens 60 minuten hardlopen:
(vrouw, 55 kg, 10 km/uur) 400 tot 700 kcal

Gemiddeld energieverbruik tijdens 60 minuten hardlopen:
(man, 75 kg, 12 km/uur) 600 tot 900 kcal

Als je ongeveer 700-900 kcal verbruikt met 60 minuten hardlopen en je hebt boven de 1600 kcal aan glycogeen, dan zou je kunnen denken: ‘Ik kan 120 minuten hardlopen voordat mijn glycogeenvoorraad op is!’ Zo werkt het helaas niet.

De glycogeen ligt verspreid over het hele lichaam en is alleen beschikbaar voor spieren die worden gebruikt. Bij hardlopen zullen de voorraden in de armen nauwelijks worden gebruikt. Hoelang je dan wel intensief kunt blijven sporten is afhankelijk van persoon en soort sport. Intensief hardlopen zorgt na 45 tot 90 minuten voor een lege glycogeenvoorraad.

We gaan nu uitleggen hoe je ook na 45 tot 90 minuten jouw tempo kunt vasthouden.

Glycogeen stapelen

Veel sporters - en met name hardlopers - zullen weleens hebben gehoord van glycogeen stapelen. Het woord stapelen geeft al aan dat je er met één boterham niet bent. Het is gerust moeilijk te noemen. Onze hersenen gebruiken dagelijks al 200 gram suiker uit de glycogeenvoorraad. Er verbranden dagelijks dan al 800 kcal zonder een stap te zetten. Bij ongetrainde personen is de helft van de voorraad die er doorheen gaat.

Voor het glycogeen stapelen wordt daarom ook vaak een week uitgetrokken. Een hele week met minder trainen en meer eten. Met name een koolhydraatrijk voedingspatroon. Waar anderen zich moeten richten op het binnen krijgen van koolhydraten, eiwitten en vetten, is bij glycogeen stapeling belangrijk: koolhydraten en eiwitten. De vetten komen namelijk al genoeg binnen omdat er vaak aanzienlijk meer gegeten wordt.

Wat zijn de richtlijnen voor het stapelen van glycogeen?
Tijdens zeer zware trainingsperiode of stapeling van glycogeen wordt 10 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht aangeraden. Voor iemand van 75 kg is dat 750 gram koolhydraten, oftewel 3000 kcal. Uiteraard is dit slechts een richtlijn. Er is niets zo persoonlijk als voeding!

Dat is alleen het koolhydraat gedeelte. Voor een goed effect van stapelen is het belangrijk om ook te ‘taperen’. Taperen is de intensiteit van training omlaag brengen. In de week dat je gaat stapelen, ga je ook minder lopen. Zo zorg je ervoor dat de gegeten koolhydraten steeds minder gebruikt worden. Een week voor de hardloopwedstrijd is het veel koolhydraten eten en minder trainen.

Drinken

Wanneer je meer koolhydraten gaat eten, is het belangrijk om ook meer te drinken. Drinken met toegevoegde suikers helpt om van beide de inname te verhogen. Sportdranken, vruchtensap of limonade zijn voorbeelden om vocht en koolhydraten te combineren. Niet elke hardloper heeft een suikerrijk drankje nodig. Ren je 45 minuten of minder dan kun je ook een flesje water drinken. Ook bij alle lichte trainingen volstaat water in de meeste gevallen.

Gevolgen van koolhydraat tekort

Wij horen vaak dat sporters denken dat koolhydraten slecht zijn. Dat is een fabel! Voor een hardloper is koolhydraat dé energiebron. Het kan zelfs een aantal nadelige gevolgen hebben wanneer je niet genoeg koolhydraten eet, namelijk:

  1. Vermoeidheid

  2. Concentratie die vermindert

  3. Verlies spiermassa

  4. Blessures

  5. Overtraindheid

Vermoeidheid komt vaak voor bij sporters. In veel gevallen een goed teken, want moe worden hoort erbij. Nog te vaak zijn sporters lang vermoeid. Voeding kan hier een belangrijke rol in spelen. Weer gaan trainen als je nog moe bent, kan leiden tot blessures. Ook daarom is het belangrijk om genoeg koolhydraten te eten vóór en na je training.

Structureel te weinig koolhydraten in je voeding kan zelfs zorgen voor blessures en overtraindheid. Blijf dus steeds waakzaam over je koolhydraat-inname.

Energiedip tijdens het lopen

Eet jij wel eens een maaltijd vlak voor het sporten? En krijg je dan last van een energiedip? Je kunt je dan duizelig, slap en moe voelen. Hoe kun je dit voorkomen?
Eten of drinken met koolhydraten/suikers verhogen het suiker in het bloed. Insuline - een hormoon in je lichaam - zorgt ervoor dat het suikergehalte in je bloed (snel) omlaag gaat.
Als je gaat sporten, gaat er ook suiker weg van het bloed naar de spieren. Het suikergehalte in je bloed daalt dan dus. Op die manier ontstaat er tekort aan suiker in het bloed. Dit veroorzaakt het duizelige en slappe gevoel en soms zelfs trillingen.

Het verschilt per persoon wanneer dit gebeurt. Als je hier wel eens last van hebt, eet en drink dan geen koolhydraatrijk voedsel 1 uur vóór je training of wedstrijd. Wanneer je aan het sporten bent, kun je wel koolhydraten eten of suikers drinken.

Check ook wát je eet voor je training of wedstrijd. Een maaltijd met een hoge glycemische index (snelle suikers) veroorzaken vaak een energiedip na het eten ervan. Kijk eens kritisch naar je voedingspatroon. Door simpelweg iets anders te eten – wat minstens net zo fijn is – kun je energiedips voorkomen en veel comfortabeler lopen.


Wil je een persoonlijk advies? Wij staan voor je klaar.

De buitenkant is aangekleed met mooie kleren en reflectoren. Nu is het tijd om jouw motor op te poetsen, zodat je onbezorgd kunt blijven lopen!


Conclusie

Het lichaam werkt in veel gevallen zeer complex. Alle genoemde voorbeelden zijn een gemiddelde of schattingen. Het geeft wel een beeld waarom koolhydraten voor jou wel of niet belangrijk zijn.

Let er goed op dat de inname van de koolhydraten overeenkomt met wat je ook echt nodig hebt. Als je te veel of te weinig koolhydraten inneemt, kan dit leiden tot enorm prestatieverlies en andere ongemakken.
Koolhydraten eten op juiste tijdstippen en in juiste hoeveelheden is de sleutel naar onbezorgd hardlopen.

Het is geweldig om lekker te kunnen hardlopen, het geeft een geweldig gevoel, je wordt fitter, sterker en gezonder.
Goede voeding vanuit een goed advies is daarvoor essentieel. Met goed advies kun je op een simpele manier vaak veel meer halen uit het hardlopen:

  • het langer volhouden
  • je tijd aanscherpen
  • effectief afvallen
  • aan je gezondheid werken
  • lekkerder lopen
  • je gewenste doel behalen

Kortom: comfortabeler, fitter, sneller!

Samenvatting:

  1. Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor jou als hardloper.
  2. Koolhydraten worden ook wel suikers genoemd. Er bestaan enkelvoudige- en meervoudige suikers.
  3. We kunnen koolhydraten opslaan in de vorm van glycogeen in de lever en in de spieren.
  4. Bij een hoge intensiteit zijn koolhydraten de voornaamste bron van energie, loop je een langere tijd op een rustig tempo dan worden vetten aangesproken.
  5. Als je voorraad aan koolhydraten op is, wordt er overgegaan op vetverbranding.
  6. Voor vetverbranding is er meer zuurstof nodig, waardoor je niet heel intensief kunt bewegen.
  7. Wanneer je een snelle prestatie wil neerzetten moet je koolhydraten aanvullen gedurende je inspanning.
  8. 'Glycogeen stapelen': een week met minder trainen en meer (koolhydraatrijk) eten. Hiermee kun je de kans verkleinen op het tegenkomen van 'de man met de hamer'.
  9. Wanneer je meer koolhydraten gaat eten is het belangrijk om ook meer te gaan drinken. Drinken met toegevoegde suikers helpt om van beide de inname te verhogen.
  10. Een te lage inname van koolhydraten kan leiden tot vermoeidheid, concentratie problemen, verlies van spiermassa, blessures en overtraindheid.



Geschreven door: Tim Heijbrock - Diëtist en Olympisch roeier

Deel dit bericht via

Gratis zien hoeveel eiwit, koolhydraat en vet ik nodig heb.

Zelf worstelde ik jarenlang met mijn gewicht, energie en balans.
Nu ben ik in Nederland op een missie: wees wie je wilt zijn, doe wat je wilt doen en draag wat je wilt dragen.

Bob in cijfers:

  • 10 jaar ervaring als coach en expert in afvallen.
  • 1000+ mensen geholpen.
  • 2 hbo diploma’s: voeding en sporthogeschool.
  • 2 post-hbo diploma’s: psychologie en voeding bij sport.
  • 2 magen (1 extra maag voor chocola).

Meer liefde en andere rare tips ontvangen?

Dat geef ik je graag als presentje voor je bezoek aan mijn site. Je ziet ze direct in je mail.











© 2019 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden  - Privacy verklaring - Website door PingOnline