Fitness: hoeveel eiwitten in mijn voedingsschema?

2018 - Je spieren bestaan voor 20% uit eiwit. De rest vooral uit vocht.

Om spiermassa te kweken of je vetpercentage te verlagen, moet je weten hoeveel eiwit je nodig hebt. We geven je een overzicht hoeveel eiwit jíj nodig hebt. Dit is gebaseerd op de laatste wetenschappelijke conclusies.

Doel

Behoefte eiwit in gram per kg lichaamsgewicht

Afvallen met behoud van spiermassa:

1,6 - 2,3

Aankomen in spiermassa

1,4 - 1,8

Lager vet% en meer spiermassa (gewicht blijft hetzelfde)

1,4 - 2,0



Direct berekenen hoeveel gram eiwit ik precies nodig heb > 

Ik wil aankomen in spiermassa. Hoeveel gram eiwit heb ik nodig?

Het antwoord: 1,4 tot 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit is ongeveer 15% van het totaal calorieën.

Je zult je misschien afvragen: dit zijn minder eiwitten dan als ik wil afvallen. Hoe zit dat? Uit onderzoek blijkt steeds dat je niet meer spiermassa opbouwt als je over de 1,8 gram gaat. Alleen bij het gebruik van anabolen steroïden ligt dit anders. Dan is je eiwitsynthese hoger en kun je meer eiwit aan, maar deze voedingstip gaat over op een gezonde manier spiermassa opbouwen. Zonder anabolen is ons advies. De spiermassa die je op eigen kracht opbouwt, blijft langer aan en is echt helemaal van jezelf. 

Hoe kom je aan in spiermassa?
Door in de eerste plaats hard te trainen. Daarnaast is voldoende rust en goed afstemde voeding belangrijk. Voeding is voor 70% je sleutel tot succes. Je zult meer calorieën moeten binnenkrijgen dan je normale calorieën-behoefte. Langzame koolhydraten en goede vetten zijn ook belangrijke onderdelen. Daar zitten veel calorieën in. Dus spieropbouw krijg je vooral door de hoeveelheid calorieën. Je eiwitten zijn daar slechts een onderdeel van. 

Aankomen is vaak nóg lastiger dan afvallen. Dat komt omdat aankomen hardnekkiger in je genen zit dan afvallen. Het is een hele kunst om zó veel calorieën binnen te krijgen dat je aankomt voor mensen met het ectomorfe (slanke) lichaamstype. Toch zijn er veel trucs die ervoor zorgen dat je veel goede calorieën binnenkrijgt.

Ik wil hetzelfde lichaamsgewicht, maar een strakker lichaam: lager vetpercentage en meer spiermassa.

Het antwoord: 1,4 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit is ongeveer 20% van het totaal aantal calorieën.

Je neemt minder calorieën in dan als je wil aankomen, vandaar een hoger percentage aan eiwit. Belangrijk is verder dat je vetinname laag ligt, maar je vetinname mag ook weer niet té laag zijn. 

Uiteraard lukt een strakker lichaam alleen met hard trainen erbij. Het is een effect wat vanzelf optreedt bij intensieve inspanning: het vetpercentage daalt en je spieren worden sterker. Het gaat om de juiste combinatie training én voeding.
 

Ik wil afvallen en mijn spiermassa behouden.

Het antwoord: 1,6 tot 2,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Dit is ongeveer 30% van het totaal calorieën (kilocalorieën, vaak afgekort tot simpelweg calorieën).
Hoe intensiever je traint, hoe meer eiwit je nodig hebt. Vandaar dat er een range is. Dat geldt voor elk doel.

Voorbeeld: je weegt 80kg. Dan zou je 144 tot 184 gram eiwit per dag moeten nemen.

Wat is de reden dat je bij afvallen meer eiwit nodig hebt dan als je wilt aankomen in spiermassa? 
Normaal verlies je bij het afvallen ook wat spiermassa. Van elke 4 kg die je kwijt raakt, verlies je 1 kg aan spiermassa. Oftewel 25%.
Toch is er een manier om je spiermassa helemaal te behouden. Sterker nog, je zou zelfs je spiermassa iets kunnen vergroten tijdens het afvallen. Dit geldt alleen als je er aanleg voor hebt en je gedisciplineerd bent.

Hoe val je af met behoud spiermassa?
Door te sporten en daarnaast 1,6 tot 2,3 gram ewit per kilo lichaamsgewicht in te nemen elke dag. Op die manier geef je aan het lichaam de prikkel: behoud mijn spiermassa! Cruciaal is dat je een lekker en gebalanceerd voedingspatroon hebt om goed te kunnen herstellen en voldoende energie te hebben voor gedurende de dag.

Veel eiwitten dus. Hoe zit dat precies? In je lichaam gebeurt het volgende.
Als je bezig bent met afvallen en je dus een negatieve energiebalans hebt, dan heeft je lichaam te weinig gewone brandstof (koolhydraten). Je lichaam heeft die brandstof wel nodig en pakt het weg uit je spieren in de vorm van eiwit. Dat is alleen precies wat je niet wilt, want daardoor breek je spieren af. Je kan daardoor meer eiwit nodig hebben bij afvallen: je lichaam moet de spieren herstellen van de energie die je lichaam eruit heeft gebruikt én nog extra eiwit voor herstel na het trainen. Dat betekent een hogere eiwit behoefte. Als je lichaam voldoende energie heeft en geen energie uit je spieren hoeft te gebruiken, dan heeft het alleen de eiwit nodig voor het deel "herstel van spieren na het trainen". In verhouding heb je dan minder eiwit nodig.  
 

Ik hoor dat sommige sporters veel meer eiwit innemen per dag. Wat zit daar achter?

Het is natuurlijk goed om van meerdere mensen hun mening of visie te horen. Ze geven goedbedoelde adviezen en we respecteren dat, maar je kunt je afvragen waar hun antwoord op gebaseerd is. Meestal slechts op ‘van horen zeggen’. Vraag je altijd af wat de opleiding is van de voedingsdeskundige, wat zijn bronnen zijn en wat zijn belangen zijn.
Wij gaan uit van feiten en bekijken wat de laatste wetenschappelijke inzichten zijn. Deze inzichten vind je terug in onze voedingsplannen.

Bij het gebruik van anabolen ligt de eiwit-opname anders. Anabolengebruik raden we je eerlijk gezegd niet aan. Daar zitten vaak erg veel nadelen aan.
We respecteren je beslissingen. Wij geloven in resultaat zien door hard trainen en goede voeding.

Een andere oorzaak kan zijn dat veel mensen denken dat spieren uit alleen maar eiwit bestaan en denken dat hoe meer eiwit je inneemt, hoe meer spiermassa je kunt kweken. Dit is niet waar. Het gaat om de juiste verhoudingen.

Is een hoge eiwitinname slecht voor je nieren?

Nee, dat is nog nooit gebleken bij gezonde personen. Mensen met bepaalde nieraandoeningen moeten wel letten op hun eiwitinname. Eiwit is pas slecht voor gezonde personen als je er heel erg veel van inneemt.

Wat verder handig is om hierover te weten: eiwitten bevatten wel calorieën. Eén gram eiwit bevat vier calorieën. En door meer calorieën in te nemen (door voeding) dan je verbruikt (door lichaamsbeweging o.a.), zul je wel aankomen in gewicht. Een goede verhouding van eiwit én calorieën is dus nodig om jouw doel te halen.

Hoeveel gram eiwit moet ik nemen vóór, tijdens en na mijn krachttraining?

Na je training: 20 tot 25 gram.
Wil je graag meer eiwit nemen rondom je training? Neem dan vóór je training 20 tot 25 gram en tijdens je training 10 gram. Het belangrijkst is om na je training eiwit te eten. Vóór en tijdens je training heeft minder effect.

Eiwitten uit je normale voeding zijn prima rondom je training voor een snelle opname en een snel herstel. Dit werkt alleen als je daarnaast ook de juiste verhouding aan vocht en koolhydraten binnenkrijgt. Dat is ingewikkelder en vergt een persoonlijke aanpak. Er moet ook rekening gehouden met wat jij comfortabel vindt.

Het lijkt erop dat we maximaal 25 gram eiwit per keer kunnen opnemen, dus 25 gram eiwit per maaltijd. Bij mensen die gemiddeld groter of ouder zijn, kan het zijn dat zij meer kunnen opnemen. Bij een intensieve workout waarbij alle spiergroepen worden getraind, is er mogelijk ook een groter effect met een hogere doses eiwit. Het advies is daarbij op 20-40 gram in de herstelmaaltijd en verder 20-25 gram per maaltijd.

Eiwitten uit je normale voeding zijn prima rondom je training voor een snelle opname en een snel herstel. Dit werkt alleen als je daarnaast ook de juiste verhouding aan vocht en koolhydraten binnenkrijgt. Dat is ingewikkelder en vergt een persoonlijke aanpak. Er moet ook rekening gehouden met wat jij comfortabel vindt.

Moet ik eiwitshakes gebruiken?

Als je wil aankomen of alleen beter wil presteren in je sport, dan is het niet per se nodig om shakes te nemen. Je eet dan al veel op een dag en krijgt daardoor ook meestal voldoende eiwitten binnen. Toch kunnen shakes handig zijn. Bijvoorbeeld als je weinig tijd hebt, weinig eetlust hebt of als je liever geen grote hoeveelheden zuivel, vis, vlees, eieren en noten binnen wil krijgen.

Ook zijn eiwitshakes voordelig. Geef niet meer dan 15 euro per kilo eiwitpoeder uit. Je kunt kiezen uit veel verschillende smaken. We raden je aan om ze niet in een fysieke winkel zoals een natuurwinkel te kopen, want daar zijn de shakes duurder. 

Als je wil afvallen in vet en je spieren wil behouden, dan kunnen eiwitshakes erg handig zijn. Met shakes krijg je namelijk veel magere eiwitten in één keer binnen, dus zonder veel vet en koolhydraten. Daarnaast is het bij een juist gebruik gemakkelijk, goedkoop en gezond. 
Je kunt ook goed je doel halen zonder eiwitshakes. Vraag daarvoor een persoonlijk voedingsplan aan.


Meer info zien over een persoonlijk voedingsplan >


Samenvatting:

1. Je valt af met behoud van spiermassa door zware krachttraining te doen en daarnaast 1,6-2,3 gram eiwit/kg lichaamsgewicht elke dag in te nemen.
2. Hoe intensiever je traint, hoe meer eiwitten je nodig hebt,
3. Bij afvallen heb je méér eiwit nodig dan wanneer je wilt aankomen in spiermassa. Check de uitleg hieronder hoe dat zit.
4. Aankomen in spiermassa? Neem dan: 1,4-1,8 g/kg lichaamsgewicht. Je koolhydraat- en vetinname is ook cruciaal voor de benodigde hoeveelheid calorieën.
5. Een strakker lijf met een lager vetpercentage en meer spiermassa? Neem dan 1,4-2 g/kg lichaamsgewicht. Houd een lage vetinname aan.
6. Vermijd het ‘eten’ van je eigen spieren: neem voldoende koolhydraten als brandstof.
7. Eet niet meer eiwitten dan 20-25g per eetmoment; deze worden niet opgeslagen in de vorm van eiwit maar verbrand of omgezet in vet of glycogeen.
8. Belangrijk is vooral na je training: 20-25g voor een optimale spieraanmaak. Vóór en tijdens je training kun je ook eiwit nemen, maar het effect daarvan is kleiner.
9. Eiwitshakes zijn niet per se nodig om je eiwitbehoefte te halen, maar ze kunnen wel handig zijn als je weinig tijd of eetlust hebt.



Zó veel eiwit heb jij nodig tijdens het trainen >


Geschreven door: Bob ter Haak (sportdiëtist) en Olivier Schilham (sportdiëtist)

American Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, Rodriquez NR, Di Marco NM, Langley S (2009) American college of sports medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med. Sci. Sports Exerc., 41: 709-731
AIS Sports Nutrition (2009) Protein. www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets
Moore DR, Areta J, Coffey VG, Stellingwerff T, Phillips SM, Burke LM, Cléroux M, Godin J-P, Hawley JA (2012) Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr. Metab., 9: 91-95
Churchward-Venne TA, Burd NA, Phillips SM (2012) Nutritional regulation of muscle protein synthesis with resistance exercise: strategies to enhance anabolism. Nutr. Metab., 9: 40-47
Maughan RJ, Shirreffs SM (2012) Plenary lecture 2 Nutrition for sports performance: issues and opportunities Proceedings of the Nutrition Society, 71: 112-119
Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JMG, van Loon LJC (2012) Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med. Sci. Sports Exerc., 44: 1560-1569
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=A+Systematic+Review+of+Dietary+Protein+During+Caloric+Restriction+in+Resistance+Trained+Lean+Athletes%3A+A+Case+for+Higher+Intakes
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16526835
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18379214
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25014731
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027
http://www.ergogenics.org/elke-drie-uur-een-portie-eiwitten-voor-optimale-spieropbouw.html
http://www.ergogenics.org/eiwitrijk-afslankdieet-werkt-nog-beter-met-zes-maaltijden-per-dag.html
http://www.ergogenics.org/metastudie-totale-eiwit-inname-belangrijker-dan-pre-en-post-workout-voeding.html

Update bronnen 2017:

Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, Mcglory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD. The Response Of Muscle Protein Synthesis Following Whole-Body Resistance Exercise Is Greater Following 40 G Than 20 G Of Ingested Whey Protein. Phys Rep. 2016;4(15):e12893. doi: 10.14814/phy2.12893.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:33. doi:10.1186/s12970-017-0189-4.
Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8

Deel dit bericht via

Gratis zien hoeveel eiwit, koolhydraat en vet ik nodig heb.

Hey!

Ik ben Bob, rebelse diëtist en heb een extra maag voor chocola.

Lange tijd voelde ik me totaal niet Bassie & Adriaan.
Ik liep mezelf constant voorbij en worstelde met mijn gewicht en energie.

Nu voel ik me zó veel gelukkiger... dan gun ik iedereen.
Dat is de reden dat ik dit platform heb opgericht.

Maar nog steeds voel ik me soms onzeker en maak geregeld fouten. 
Gelukkig maar, want ik ben niet perfect en dat hoeft ook niet :) 


Meer liefde en andere rare tips ontvangen?

Dat geef ik je graag als presentje voor je bezoek aan mijn site. Je ziet ze direct in je mail.











© 2019 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden  - Privacy verklaring - Website door PingOnline