Roeien & Voeding: eiwitten, koolhydraten en vet.

2018 - Wie wel eens de roei-ergometer heeft beklommen, kent de uitputting waar deze machine toe in staat is. Je gebruikt immers al je grote spiergroepen en dat vraagt om extra aandacht voor voeding & herstel.

In deze blog is te lezen wat de extra behoeften zijn voor een roeier van verschillende gewichts- en leeftijdsklassen.


De Olympische afstand in het roeien is 2000 meter. In een roeiboot is dit 6 à 7 minuten voor een topper. Tijdens deze inspanning maakt het lichaam gebruik van alle energiesystemen. Ondanks de korte tijd en afstand van de wedstrijd, wordt de roeisport een duursport genoemd. Om 2000 meter succesvol af te leggen zijn lange trainingen nodig om een goede basisconditie te ontwikkelen. De sport kent een unieke mix van techniek, kracht en uithoudingsvermogen. Iedereen heeft zijn of haar eigen energiebehoefte. Een algemeen roeiers-dieet bestaat niet.


Zó maak ik jouw persoonlijke voedingsplan >


Optimaal roeilichaam

Voor een optimaal roeilichaam is het belangrijk dat alle lichaamsdelen in evenwicht zijn. Twee even sterke benen, twee even sterke armen. Maar ook het verschil tussen armen, rug en benen is niet groot. Omdat je bij het roeien al je spieren gebruikt, roei je zo hard als je zwakste schakel.

Als roeier eet je niet anders dan de zwemmer, fietser of hardloper. Wel zijn er een aantal punten om rekening mee te houden.

Stap je een half uur op de fiets in de sportschool of roei je een half uur op de zelfde intensiteit, dan zal je na het roeien meer glycogeen zijn verloren. Feit is dat opgeslagen suikers in de vorm van glycogeen alleen gebruikt kunnen worden uit de spiergroepen die worden aangesproken. De fietser verbruikt namelijk alleen het spierglycogeen uit de beenpartij, terwijl de roeier glycogeen verbruikt uit zijn of haar hele lichaam.

De fietser met 600 gram glycogeen kan maximaal ~400 gram glycogeen verbruiken.
De roeier met 600 gram glycogeen kan maximaal ~550 gram glycogeen verbruiken.
Aantallen zijn sterk afhankelijk van lichaamsbouw, dit is slechts een voorbeeld.

Per sport verschilt de hoeveelheid koolhydraten die nodig zijn voor het aanvullen van de verbruikte glycogeenvoorraden. Een punt dat hier nauw mee samenhangt is vocht! Wanneer je glycogeen verliest, verlies je vocht. Wil je glycogeen opslaan, heb je vocht nodig.


Hoe werkt dit?

Eén deel glycogeen bindt zich met twee delen water. Iemand die meer glycogeen aanspreekt tijdens het sporten, verliest onbewust meer vocht. Nu weet je meteen een antwoord te geven aan iemand die zegt dat hij of zij niet hoeft te drinken, omdat ze nauwelijks zweten. Die vlieger gaat niet op. Vocht is en blijft erg belangrijk voor een sporter en voor een roeier des te meer!

Veel roeiers doen aan alternatieve trainingen zoals hardlopen en fietsen. Zij merken vaak dat ze wel een uur zonder extra vocht kunnen hardlopen, maar een uur geen drinken tijdens een roeitraining is minder prettig en geeft een droge mond. Het is de ervaring die de theorie bevestigt.

Een andere ervaring die de theorie bevestigt en zijn aansluiting vindt bij het vocht, is de vermoeidheid. Roeiers kunnen langdurig moe zijn evenals andere sporters. Het lichaam vraagt na de inspanning om aanvulling van met name vocht én glycogeenvoorraad. Wanneer een roeier na een training of alleen water neemt, of alleen eet, wordt de energievoorraad niet voldoende aangevuld.

Roeiers hebben vaak alleen trek na een lange duurtraining en drinken dan weinig extra vocht. Maar hoe binden al die koolhydraten zich dan aan het vocht dat onvoldoende aanwezig is? Niet! Bij hoge intensiteit trainingen is vaak de eetlust weg en overheerst dorst. Gevolg? Er blijft een langdurige vermoeidheid hangen: toen de cellen openstonden voor een snel herstel, was er alleen aanvulling en geen opvulling. Het herstel kan daardoor tot wel twee keer zo lang duren. 


Hoeveel koolhydraten?

Voor een goed aangevulde glycogeenvoorraad moet rond 60% van de totale calorieën uit koolhydraten bestaan. Ook is er een andere manier van koolhydraatinname berekenen. Dan is het advies voor roei-atleten die minstens 6x per week trainen om tussen de 5 tot 12+ gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht te nemen. Voor een roeier van 80 kg kan dit oplopen tot 1000 gram koolhydraten. Dat is 4000 kcal alleen koolhydraten.

Het aantal grammen hangt af van de hoeveelheid en soort training bij welke intensiteit. Dit moet altijd in combinatie met voldoende vocht. Een teveel aan koolhydraten is ongewenst, omdat het wordt omgezet in vet. Laat voor een optimale inname jouw behoefte altijd berekenen door een professional.


Wat is jouw situatie?

Training/wedstrijd situatie

Aanbevolen koolhydraat inname

Dagelijkse aanvulling voor trainingsprogramma korter dan 60-90 min per dag of bij lage intensiteit

Dagelijkse inname van 5-7g per kg lichaamsgewicht.

Dagelijkse aanvulling voor trainingsprogramma langer dan 90-120 min per dag

Dagelijkse inname van 7-10g per kg lichaamsgewicht.

Dagelijkse aanvulling roeiatleten met extreem zwaar programma: 6-8 uur per dag

Dagelijkse inname van 10-12+g per kg lichaamsgewicht.

Maaltijd vóór de wedstrijd

Maaltijd 1-4 uur voor de race 1-4g per kg lichaamsgewicht.

Koolhydraat inname tijdens training en wedstrijden langer dan 60 minuten

1g per minuut, of 60g per uur

Snel herstel na de training of tussen meerdere wedstrijden in, vooral wanneer er korter is dan 8 uur voor de volgende race of training

Inname van 1g per kg lichaamsgewicht binnen de 30 min na inspanning

 

Eiwitten

Een roei(st)er heeft in de meeste gevallen iets meer koolhydraten nodig dan andere duursporters. Qua eiwitten wordt er in de literatuur niet gesproken over een verhoogde behoefte voor roeiers. Deze geldt net als voor vele andere sporten tussen de 1,2-1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Een verdeling tijdens de dag is erg belangrijk. Het is dan essentieel om tijdens elk eetmoment eiwitrijke tussendoortjes te eten. Dus niet 4 boterhammen met jam, maar 4 boterhammen met magere vleeswaren of kaas. Wanneer je voor extra eiwitten ook nog een schaaltje kwark neemt na het eten, kan je dit het beste twee uur na de avondmaal nuttigen. Dit zorgt voor een betere eiwitverdeling. Om jouw eiwitbehoefte goed in te kunnen schatten is advies op maat nodig.

Situatie                                             Gram eiwitten per kg lichaamsgewicht per dag
Licht trainingsprogramma                           1.0-1,2
Matig tot zwaar trainingsprogramma            1.2-1.8
Junioren (zwaar programma)                      1,4-2.0

Waar een gemiddelde Nederlander zich bezig moet houden met het beperken van energierijke voeding, zal vooral de zware mannelijke roeier een tegenovergestelde strategie moeten toepassen. Wedstrijdroeiers trainen 8 tot 12 keer per week. De meeste trainingen zijn lichamelijk vrij intensief en dan kan de energiebehoefte al gauw op of boven de 4000 kcal liggen. Met alleen een paar extra boterhammen kom je er dan niet en veel chips eten is ook niet gewenst. Vooral voor zware roeiers die vaker dan 8 keer in de week trainen is het een uitdaging genoeg én gezond te eten.

Deze uitdaging wordt vergroot wanneer je bedenkt dat veel roeiers bestaan uit studenten. Studenten hebben geen goede naam wat betreft eetpatroon. Bij veel studenten roeiverenigingen wordt dan vaak door de coaches een streng voedingsbeleid opgelegd. Voor ons een teken dat er wel een besef over het belang van voeding leeft. Wij helpen graag om meer kennis over voeding te geven met een persoonlijk voedingsplan. Resultaat uit je zware trainingen halen en tóch een comfortabel voedingspatroon!


Zó maak ik jouw persoonlijke voedingsplan >


Geschreven door: Tim Heijbrock - Diëtist en Olympisch Roeier.

© 2019 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden - Privacy verklaring - Afvallen - Stakker lijf - Kracht - blog - website door PingOnline