2018 - In de sportschool komt droogtrainen of ‘cutten’ vaak voor, maar wat is het precies? En hoe je doe dit het beste?
Het is geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Een ‘droogtrainer’ wil graag beloond worden voor zijn of haar harde werken. Deze beloning is in de vorm van meer zichtbare spiermassa, oftewel een betere spierdefinitie. Er wordt dan vetmassa verloren en spiermassa zo veel mogelijk behouden.
Zó veel calorieën en macro's heb jij nodig >
Veel topsporters trainen ook droog. Dat doen ze niet zozeer voor het uiterlijk, maar voor de prestatie. Voor gewichtsklassensporters (zoals judo en boksen) is droogtrainen belangrijk. Dit is omdat de vetmassa wel gewicht bevat, maar geen nuttige functie heeft tijdens de inspanning.
Wat gaat het jou opleveren?
Wanneer je jouw vetpercentage wilt verlagen voor een betere spierdefinitie, is een aantal punten belangrijk. Wij merken dat er soms nog wat onduidelijkheid is over hoe je het beste kunt droogtrainen. Dat zal natuurlijk voor ieder persoon net even anders zijn. Het is alleen zonde als je ergens veel moeite in stopt terwijl het niks oplevert!
Daarmee willen wij jou vooral helpen. Ook omdat voeding voor een erg groot deel het succes bepaalt en daar weten wij wel raad mee.
Motivatie
Als eerste moet de motivatie goed op orde zijn. Gestructureerd trainen en eten vraagt om een goede motivatie. Niet alleen trainen en voeding vragen om de juiste discipline, maar ook rust en herstel. Wanneer je met een groot doorzettingsvermogen deze vier juist inzet, krijg je vroeg of laat resultaat.
Weer geldt dat het bij de één makkelijker gaat dan bij de ander. Alleen de meesten worden niet droog wanneer ze af en toe trainen en even niet meer snoepen. Je zal er elke dag mee bezig moeten zijn om jouw doel te bereiken.
Zweten?!
Zweten voor een betere spierdefinitie is zoiets wat wij jou graag willen besparen. Zweten wordt nog steeds gezien als een middel van droogtrainen. Veel kleren aan hebben en veel zweten tijdens het sporten is meestal onprettig. Het levert vooral vochtverlies op! Gewicht verliezen in vocht kan wel zorgen voor meer spierdefinitie, maar alleen voor zeer korte tijd. Na de inspanning drink je het verloren vocht namelijk weer bij.
Gewicht verliezen doe je door minder calorieën te eten dan te verbranden. Stel dat je lichaam iets meer verbrandt door het extreme zweten, dan zal je ook zout verliezen. Als het goed is, wil het lichaam dan aangevuld worden. Vooral het zouttekort kan er dan voor zorgen dat er sneller wordt gekozen voor ongezonde snacks die zout zijn. Wie goed voorbereid is, zal dit minder snel overkomen. Zweten kan alleen nuttig en slim zijn voor gewichtsklasse sporters die in korte tijd gewicht willen verliezen.
Training & voeding
Voeding is de belangrijkste schakel voor het droogtrainen. Wanneer je gaat droogtrainen ben je waarschijnlijk al aan het krachttrainen of doe je veel cardiotrainingen. Beide zijn prima hulpmiddelen om de verbranding goed op gang te houden. Krachttraining biedt wel meer voordelen. Met krachttraining ontwikkel je spiermassa wanneer je voldoende eiwitten én calorieën binnen krijgt. Deze spiermassa zorgt voor een hoger verbrandingsproces van het lichaam.
Hoeveel eiwit heb ik nodig?
Nu is het probleem bij droog trainen dat je net onder je dagelijkse behoefte moet gaan zitten. Zo’n 500 kcal. Dan kan je geen spiermassa opbouwen. Behalve enkele uitzonderingen.
Met krachttraining en de juiste voeding kan je het wel behouden. Een voedingspatroon met veel eiwit is dan nodig. Het blijft altijd individueel hoeveel je precies nodig hebt, maar met 1,6 tot 2,3 gram per kilo lichaamsgewicht zit je goed.
Het is dan ook nodig om minder vet te nemen. Een aantal eiwitrijke producten bevat ook aardig wat vet. Het is goed om daar rekening mee te houden en goed te bedenken wat je dus wel en niet kunt gebruiken als eiwitbron.
Cardiotrainen
Cardio kan verschillend werken en hoeft er niet altijd voor te zorgen dat je vet verbrandt. Dit heeft te maken met je RQ (Respiratoir Quotiënt). Dit is de waarde die meet welke macronutriënt je verbrandt tijdens inspanning of rust. RQ wordt gemeten door middel van de ademhaling. Om te meten wat je precies verbruikt, wordt gekeken naar de verhouding tussen het ingeademde zuurstof (O2) en de uitgeademde koolstof (CO2).
Vet verbranden
Vaak verbranden (getrainde) personen bij een lagere inspanning vetten. Dan kan cardiotraining nuttig zijn om vetten te verbranden zónder spierschade en lang herstel. Het kan ook zijn dat je vooral koolhydraten verbrandt bij inspanning. Het lichaam maakt dan eerst de voorraad koolhydraten op in het lichaam.
Hoeveel calorieën heb ik nodig?
Om niet alle moeite voor niets te doen is het goed om een beetje verstand te hebben van calorieën tellen. Ga je namelijk meer dan 500 kcal onder je behoefte zitten, dan wordt de kans dat je spiermassa kwijt raakt groter. Hier kan je gratis berekenen hoeveel energie je dagelijks nodig hebt. Je kunt dan jouw doel invullen en op die manier heb je een goede richtlijn om mee te beginnen. Je ziet dan ook hoeveel eiwitten, koolhydraten en vetten je zou moeten nemen.
Het is goed om een startpunt te hebben voor jezelf. Waarschijnlijk pas je af en toe je training aan. Het is goed om ook je voeding aan te passen.
Hoe verlies ik 1 kilo vet?
Eén kilo vet bestaat uit 9000 kcal. Wil je één kilo vet verliezen in je lichaam, dan zijn dit 7000 kcal. Als je dan rekening houdt met 500 calorieën onder je behoefte, kun je berekenen hoelang het duurt om een kilo vet te verliezen.
7000 / 500 = 14 dagen
Houd er dus rekening mee dat je niet veel meer dan een halve kilo per week kunt verliezen zonder dat je jouw spiermassa aanspreekt. Bedenk je dus van tevoren dat je je doel niet in één week gaat bereiken. Het scheelt frustratie wanneer je van tevoren duidelijk hebt dat je er de tijd voor gaat nemen.
Conclusie
Droogtrainen is niet voor iedereen geschikt. Voor succes spelen namelijk alle bovengenoemde factoren mee. Wanneer je overgewicht hebt, kan je beter eerst gaan afvallen voordat je aan droog trainen gaat denken. Meer willen zweten om af te vallen of droog te trainen, heeft alleen psychologisch nut. Het gaat om juist eten en goed trainen!
Zó veel calorieën en macro's heb jij nodig >
Samenvatting:
1. Droogtrainen: lager vetpercentage en behoud van spiermassa. Oftewel: een betere spierdefinitie.
2. Motivatie, wilskracht en discipline zijn een voorwaarde voor succes.
3. Droogtrainen bestaat uit keihard trainen, voeding op maat, voldoende rust en een goed herstel.
4. Je totale inname moet 500kcal onder je dagelijkse behoefte zitten.
5. 1,6-2,3g eiwit /kg lichaamsgewicht is nodig om je spiermassa te behouden.
6. De effecten van cardiotrainen verschillen per persoon.
7. Een realistische doel bij droogtrainen is ongeveer een halve kilo gewichtsverlies per week.
8. Heb je overgewicht? Dan kan je beter eerst gaan afvallen voordat je aan droogtrainen gaat denken.
9. Fabel: zweten voor een betere spierdefinitie: dit levert alleen vochtverlies op. Dit is alleen nuttig voor gewichtsklasse-sporters.
10. Feit: Je kunt geen vet verliezen en tegelijkertijd meer spiermassa ontwikkelen, op enkele uitzonderingen na.
Geschreven door: Tim Heijbrock - Tim is sportdietist bij MijnVoedingsplan.nl en olympisch roeier.