Sportdranken: wat zit er in en welke sportdrank heb ik nodig?

2018 - Vanmiddag was ik in de sportschool en zag om mij heen sporters verschillende soorten sportdranken drinken. Mijn ervaring is dat veel sporters niet goed weten wanneer zij welke drank moeten drinken en hoeveel. Jij kunt door het kiezen van de juiste sportdrank snel en simpel winst behalen. 

Om jou het beste advies te geven, willen we geheel onafhankelijk blijven. Dat is de reden dat we geen productnamen of merknamen noemen.

Zó maak ik jouw voedingsplan >

Functie van vocht

Je lichaam bestaat voor 50 tot 60% uit vocht. Dit bevindt zich ook veel in je spiermassa. Vetmassa bevat nauwelijks vocht. Vocht vervoert de voedingsstoffen en afvalstoffen door je lichaam en zorgt dat je lichaamstemperatuur op peil blijft.


Vochtverlies
 

Een van de sporters die ik sprak, was ondertussen rood aangelopen en zweette hevig. Ook ademde hij snel. Hem heb ik aangeraden vooral te gaan drinken afhankelijk van de duur en intensiteit van de training. De hoeveelheid is ook afhankelijk van de omgevingstemperatuur. Hoe warmer, hoe meer je zweet, dus hoe meer je moet drinken. Ik heb hem nog wel gerust kunnen stellen dat mannen over het algemeen meer zweten dan vrouwen.


Zweten

“Maar hoe zit het dan met dat zweten?” vroeg hij me vervolgens. Ik heb hem verteld dat hij te dik was aangekleed waardoor hij wel veel zweet, maar weinig warmte verliest. Ook kan het zweet dan niet verdampen. Dit wordt ook inefficiënt zweten genoemd. Dus kleed je niet te warm en drink voldoende om oververhitting en uitdroging te voorkomen.


Gevolgen van vochttekort

“Maar hoe ernstig is het dan als je oververhitting of uitdroging krijgt?” Nou, het is zo dat al bij 2% vochtverlies je prestaties met 20% afnemen! Met die 2% bedoelen we 2% van je lichaamsgewicht. Stel dat je 60 kg weegt. 2% van 60 kg = 1,2 kg. Dat kun je bij veel zweten binnen een uur al kwijt zijn!
Bij een vochtverlies van 3% tot 4% van je lichaamsgewicht krijg je te maken met uitputting en raakt je lichaam oververhit. In het meest extreme geval kan dit zelfs tot de dood leiden. Het is belangrijk om te drinken voordat je dorst krijgt, want dorst ontstaat pas bij 2% vochtverlies. Dus het krijgen van dorst is een teken dat je te laat was en je prestatieniveau niet meer optimaal was.


Welke sportdrank heb je nodig?

Hebben al die mensen die de sportdrankjes drinken deze ook echt nodig? Het is zo dat het bij een korte of laag intensieve training dit niet nodig is. Bij een lange en intensieve training kan het wel verstandig zijn. Met een sportdrank vul je dan je koolhydraten en zouten aan. Maar dan moet je nog kiezen uit al die leuk gekleurde flesjes met verschillende inhoud!
Ben je onder de 18? Dan wordt in principe altijd water aangeraden.

Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron tijdens het sporten. Wanneer je langer dan een uur intensief traint, kan je vermoeidheid tegengaan door het aanvullen van koolhydraten. Tijdens een kortdurende training van een uur heeft het aanvullen van koolhydraten meestal weinig zin.
Na een training is het belangrijk om je verbruikte koolhydraten aan te vullen, zodat je de volgende workout weer voldoende energie hebt om voluit te trainen!

Zouten
Behalve vocht verliest je lichaam met zweten ook mineralen zoals natrium. Natrium is aan de meeste sportdranken toegevoegd omdat het de opname van koolhydraten en vocht bevordert. Dit zorgt voor een sneller herstel van de vochtbalans.

Eiwitten
Na een zware (kracht)training is het belangrijk dat je snel eiwitten binnenkrijgt. Het liefst binnen 30 minuten na de training. Eiwitten heb je nodig voor spierherstel. Het lichaam kan per keer maximaal 20 tot 25 gram eiwitten opnemen. Je kan het beste kiezen voor wei-eiwit. Dit is het meest effectief na een training. De meeste sportdrankjes bevatten geen eiwit. Je kunt ervoor kiezen om bijvoorbeeld 10 gram wei-eiwit toe te voegen aan je sportdrank, om je spiersynthese een boost te geven.
Wil je meer informatie over eiwitten, spiermassa en herstel? Lees dan de voedingstip Fitness en Eiwit: Hoeveel heb ik nodig?

Osmolariteit
Doordat er zoveel soorten sportdranken zijn, zie je door de bomen het bos niet meer. Welke sportdrank kan je nou het beste kiezen? Het verschil zit hem in de osmolariteit. Dit zegt namelijk iets over de opnamesnelheid van een sportdrank. Een drank met een lage osmolariteit wordt sneller opgenomen en levert meer vocht. Dit kan handig zijn op momenten dat het belangrijk is om snel vocht aan te vullen of energie binnen te krijgen.

Hypotone sportdrank
Een hypotone sportdrank wordt snel en gemakkelijk opgenomen in je lichaam. Je kan een hypotone sportdrank voor en gedurende een training (of wedstrijd) gebruiken als dorstlesser. Een hypotone sportdrank bevat minder dan 4 gram koolhydraten per 100ml.

Isotone sportdrank
Net zoals een hypotone sportdrank wordt ook een isotone sportdrank snel en gemakkelijk opgenomen. Maar een isotone sportdrank levert wel meer voedingsstoffen dan een hypotone sportdrank. Het is een prima dorstlesser. Je kunt op het etiket zien of een sportdrank isotoon is.
Een Isotone sportdrank bevat 4-8 gram koolhydraten per 100ml.

Hypertone sportdrank
Hypertone sportdranken bevatten veel koolhydraten, dus meer kcal, dus meer energie.
Ze zijn vooral geschikt om koolhydraatvoorraden aan te vullen. Hypertone dranken worden minder snel opgenomen en blijven langer in je maag. Daarom kan je deze het beste nemen na een training. Als een drank meer dan 8 gram koolhydraten per 100ml bevat, is het hypertoon.

Hoeveelheden en timing
Om ervoor te zorgen dat je vochtbalans op peil blijft is het belangrijk regelmatig te drinken:
- Drink 2-3 uur voor de training/wedstrijd minimaal 500-700 ml
- Drink 10 minuten voor de training/wedstrijd minimaal 200-350 ml
- Drink tijdens de training/wedstrijd 150-250 ml per kwartier
- Drink na de training/wedstrijd 500 ml of meer, afhankelijk van de lengte en intensiteit van je inspanning.


Klotsende maag

Bang voor een klotsende maag tijdens het sporten? Drink dan ieder kwartier grote hoeveelheden (250 ml) in één keer in plaats van iedere drie minuten een klein slokje. Dit zorgt ervoor dat het vocht sneller je maag verlaat. Klink onlogisch he? Toch is het echt zo.
Daarnaast kan het ook helpen om een koele drank (niet ijskoud!) te drinken in plaats van een lauwe drank. Deze verlaat namelijk ook sneller de maag.


Maag-darmklachten

Last van maag-darmklachten tijdens het sporten? Maag-darmklachten kunnen onder andere veroorzaakt worden door het drinken van hypertone sportdranken tijdens het sporten.
Het kan ook zijn dat je gevoelig bent voor fructose. Aan sommige sportdranken is fructose toegevoegd. Deze suiker kan diarree veroorzaken als je daar gevoelig voor bent.


Advies

Ik hoop dat ik met dit artikel al veel van de vragen heb kunnen beantwoorden die er bij je leven. Ben jij benieuwd of jij voldoende vocht binnen krijgt en wil je een advies op maat? Vraag dan direct een persoonlijk voedingsplan aan!


Zó maak ik jouw voedingsplan >
 

Samenvatting:

1. Jouw vochtverlies hangt af van de duur, intensiteit, omgevingstemperatuur en de mate waarin je transpireert
2. Kleed je niet te warm en drink regelmatig om oververhitting en uitdroging te voorkomen.
3. Bij een vochtverlies van 2% nemen de prestaties met 20% af.
4. Bij een vochtverlies >3% krijg je te maken met uitputting en oververhitting van je lichaam
5. Op het moment dat je dorst krijgt ben je al te laat. Zorg dat je dit voor bent.
6. Vul bij een training langer dan een uur naast vocht ook koolhydraten aan.
7. Een sportdrank bevat water, natrium én koolhydraten. Natrium erin heeft 3 voordelen.
8. Er zijn drie soorten sportdranken: Hypotoon, isotoon en hypertoon.
9. De osmolariteit van elke sportdrank heeft te maken met de opnamesnelheid van een sportdrank.

Geschreven door: Melissa Vissie (sportdiëtist)

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24483958
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=sweat+isotonic+sport
Sportvoedingsatlas: een wereld te winnen.

Deel dit bericht via

Gratis zien hoeveel eiwit, koolhydraat en vet ik nodig heb.

Hey!

Ik ben Bob, rebelse diëtist en heb een extra maag voor chocola.

Lange tijd voelde ik me totaal niet Bassie & Adriaan.
Ik liep mezelf constant voorbij en worstelde met mijn gewicht en energie.

Nu voel ik me zó veel gelukkiger... dan gun ik iedereen.
Dat is de reden dat ik dit platform heb opgericht.

Maar nog steeds voel ik me soms onzeker en maak geregeld fouten. 
Gelukkig maar, want ik ben niet perfect en dat hoeft ook niet :) 


Meer liefde en andere rare tips ontvangen?

Dat geef ik je graag als presentje voor je bezoek aan mijn site. Je ziet ze direct in je mail.











© 2019 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden  - Privacy verklaring - Website door PingOnline