Voeding bij volleybal: tips van specialist Marit

2018 - ‘Wat maakt het nu uit wat ik eet of drink rondom de wedstrijd, het zal vast niets uitmaken!’ hoor ik één van mijn teamgenoten zeggen.

Ik ben meteen gefocust op het gesprek wat twee teamgenoten voeren met elkaar. ‘Nou, ik heb gehoord dat druiven eten tijdens de wedstrijd heel goed is’, zegt de ander. Voordat ik mijzelf bij het gesprek kan voegen, wordt er al een conclusie getrokken door één van de meiden: ‘Nee, dat zijn alleen maar suikers, dus dat is slecht voor je’.

Interessant om als sportdiëtist dit gesprek aan te horen, maar op dat moment bedenk ik mijzelf ook dat er nog een hoop winst te behalen valt in de kennis over voeding rondom het volleybal. Volleybal is één van de populairste teamsporten in Nederland. Daarnaast is ook het volleyballen in de buitenlucht, oftewel beachvolleybal, steeds populairder aan het worden.

Toch wordt er nog niet vaak de link gelegd tussen de juiste voeding en het optimaliseren van de volleybalprestaties. Daarom gaat deze voedingstip over voeding rondom het volleybal.

De juiste voeding maakt het verschil tussen winnen en verliezen

Volleybal is een combinatie van krachtsport en duursport. Het energieverbruik is lager dan bij duursport, en de krachtinspanning is lager dan bij krachtsport. Het is een typische intervalsport: periodes van intensief spel wordt afgewisseld met periodes van korte rust, bij een Time Out of bijvoorbeeld wanneer de bal niet in het spel is.

Daarnaast is volleybal niet tijdgebonden, waardoor de duur van een wedstrijd kan verschillen. Juist in het geval van ‘interval’sporten waarbij de precieze wedstrijdduur niet vooraf vaststaat, kan de voeding tijdens de wedstrijd een extra belangrijke en wellicht beslissende rol spelen. Het reactievermogen, het uithoudingsvermogen, de kracht en de snelheid zo optimaal mogelijk houden tot het einde van de wedstrijd, maakt het verschil tussen winst en verlies!


Wat heeft een volleyballer nodig?

Naast dat een volleyballer voor een gezonde basisvoeding moet zorgen, zijn er een aantal punten in de voeding die extra aandacht verdienen. Factoren die een volleyballer kunnen verhinderen optimaal te presteren, zijn onder andere uitputting van de glycogeenvoorraad (koolhydraatvoorraad) in de actieve spieren, hypoglykemie (een laag bloedglucosegehalte) en andere factoren van ‘centrale vermoeidheid’ zoals dehydratie (vochttekort), hyponatriemie (laag natriumgehalte in het bloed) en maagdarmklachten.

Koolhydraten
Koolhydraten zijn de snelste, gemakkelijkste en belangrijkste energiebron voor het lichaam. De koolhydraten uit onze voeding worden als glycogeen opgeslagen in de lever en in de spieren. De glycogeenvoorraad in ons lichaam zou in theorie voldoende energie opleveren voor 60 tot 90 minuten intensieve inspanning. Maar in de praktijk ligt dit aanzienlijk lager, namelijk zo’n 30 tot 40 minuten.  Dit komt omdat de dominante spiervezels in de benen bij intensieve inspanning al eerder door hun glycogeenvoorraad heen zijn. Over het algemeen duurt een volleybalwedstrijd langer dan 60 minuten, en kan soms zelf 120 minuten duren.
Wanneer de glycogeenvoorraad op is, zal het lichaam andere energiebronnen aan moeten spreken (vetten, eiwitten). Om energie te kunnen halen uit vetten, heeft je lichaam veel meer zuurstof nodig. Het is dus niet voor niets dat je je hierdoor sneller vermoeid voelt. Juist wanneer de winst afhankelijk is van die laatste set (die 5e set, waarbij je voor je gevoel de energie uit de tenen moet halen), heb je die energie juist hard nodig!

Eiwitten
Bij volleybal is er over het algemeen geen verhoogde behoefte aan extra eiwit. Uit onderzoek blijkt dan ook dat er bij volleybal in vergelijking tot andere teamsporten zoals voetbal, handbal of basketbal veel minder spierschade of ontstekingen ontstaan. Het nuttigen van extra eiwitten vóór of tijdens het volleybal heeft dus weinig effect. Maar voor een optimaal herstel wordt na een volleybalwedstrijd 20 gram eiwit aanbevolen.
 
Vocht & mineralen
Water wordt ook wel het ‘onzichtbare voedingsmiddel’ genoemd, omdat de aanwezigheid en beschikbaarheid ervan zo vanzelfsprekend zijn. Maar net als bij alle andere voedingsstoffen geldt ook voor water dat een regelmatige inname noodzakelijk is om het lichaam gezond te houden. Door veel te zweten tijdens inspanning en onvoldoende vocht aan te vullen, kan er dehydratie (vochttekort) ontstaan.
Door het zweten verlies je ook zouten (mineralen/elektrolyten). Wanneer vocht én mineralen niet voldoende worden aangevuld, kan dit direct invloed hebben op de sportprestaties: concentratievermogen vermindert, vermoeidheid treedt sneller op, reactiesnelheid vermindert, etc. Kortom, genoeg reden om dehydratie/hyponatriemie te voorkomen!


Zó veel calorieën en macro's heb jij nodig >


Voedingstips op een rij

1. Voorafgaand aan de wedstrijd (bijvoorkeur >2 uur): een koolhydraatrijke maaltijd, zodat de glycogeenvoorraad zo optimaal mogelijk is. Daarnaast vochtbalans optimaliseren: 300 – 600 ml vocht.
2. Vlak voor de inspanning (tijdens de warming-up): 300-450 ml (sport)drank.
Wil je meer weten over sportdranken? Klik dan hier naar de voedingstip over sportdranken.
3. Aanvullen van koolhydraten tijdens inspanning. Bij volleybal hebben we de ‘luxe’ dat er Time Outs aangevraagd kunnen worden door de coach (2 per team per set). Een ideaal moment om koolhydraten én vocht aan te vullen!  
Dit kan op 2 manieren:
     - Een sportdrank (4-8 gram koolhydraten / 100 ml).
     - Water + bijvoorbeeld fruit (zoals een stukje banaan of een paar druiven)
Voor vocht geldt het volgende advies: 2-3 ml/kg lichaamsgewicht elke 15-20 minuten tijdens inspanning.


Voorkomen van maag-darmklachten

Niets is vervelender dan tijdens een wedstrijd krom te staan van de buikpijn of darmkrampen. Dit kan de sportprestatie behoorlijk beïnvloeden. Gelukkig komt dit bij volleybal maar weinig voor en zie je dit vaker bij duursporten.
Mocht je hier toch last van hebben, dan kan dit verschillende redenen hebben. Zo kan nervositeit voor een wedstrijd ook invloed hebben op het maag-darmkanaal en hoeft voeding niet altijd een rol hierin te spelen.

Tips:
1. Voedingsmiddelen met een laag gehalte aan vet en vezels en een laag tot matig gehalte aan eiwitten zijn het meest geschikt vóór de wedstrijd, aangezien daarbij de kans op maag- en darmklachten het kleinst is.
2.  Vlak voor inspanning, tijdens de warming up voldoende drinken (300-450 ml). Dit zorgt namelijk voor een betere maaglediging tijdens het sporten, waardoor het lichaam dus gemakkelijker voedingstoffen kan opnemen tijdens inspanning.


Herstel

Bij teamsporten zoals volleybal zie je vaak dat er na de wedstrijd gezellig in de kantine nog wat gedronken wordt. Over het algemeen is het aanbod in de meeste sportkantines vrij beperkt als het gaat om ‘gezonde keuzes’. Alcohol, bitterballen, snacks en patat zijn dan voornaamste dingen die op tafel komen. Is een goed herstel zo belangrijk bij volleybal dan? Jazeker, ook bij volleybal is een goed herstel belangrijk! Probeer daarom koolhydraten, eiwitten én vocht goed aan te vullen.
Tot zo ver mijn tips aan jou als volleyballer. Hopelijk heb ik je tips van waarde kunnen geven. Wil je meer weten over welke voeding het beste past rondom het volleybal? Wij helpen je graag met een persoonlijk voedingsschema! 

 
Geschreven door: Marit van Overveld - Sportdiëtist

 

© 2019 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden - Privacy verklaring - Afvallen - Stakker lijf - Kracht - blog - website door PingOnline