2018 - Een pre-workout supplement wordt vaak gebruikt in de sportschool. Wat is het precies en werkt het? Dat lees je in deze blog.
Een calorie is de eenheid van energie. Je calorie-inname hangt dus samen met hoeveel energie je hebt en voelt. Wat is het verschil tussen energie uit calorieën en energie uit pre-workout supplementen?
Omdat we onafhankelijk advies willen geven aan je, vind je geen productnamen. Wel geven we aan welke stoffen wel of juist niet werken. Je kunt dan vanzelf zien welke pre-workout supplementen wel en niet werken.
Meer energie krijgen? 50 oplossingen die werken >
Wat is een pre-workout maaltijd?
Het is de maaltijd of snacks die je eet vlak voor je inspanningen. Grote maaltijden worden anderhalf tot drie uur voor de inspanning gegeten. Kleinere snacks worden als prettig ervaren tot 30 tot 60 minuten voor de inspanning. Dit om maagklachten tijdens het sporten te voorkomen.
Pre-workout supplement als vervanger van de sportmaaltijd?!
Voor iedereen is dit verschillend. De belangrijkste factor voor de tijd dat voeding in de maag blijft is de samenstelling ervan. Wanneer voeding langer in de maag blijft, kan dit opspelen tijdens de inspanning. Vet- en vezelrijke voeding vertragen de spijsvertering. Handig als je wil afvallen, want je hebt minder snel opnieuw honger, maar voor een inspanning kan het een belemmering zijn. Sommige sporters vervangen deze maaltijden voor de inspanning door supplementen. Wat zijn de voor- en nadelen daarvan?
Met pre-workout supplementen bedoelen we potten met poeder zoals je die bij hier rij ziet van verschillende merken.
Tekorten door pre-workout supplementen
Er zijn veel pre-workout supplementen op de markt. Deze leveren niet of nauwelijks calorieën, maar wel energie. Mentale energie. Energie hoort voornamelijk uit voeding te komen. Voeding is de basis, want je hebt veel meer nodig dan alleen een pre-workout shake. Te vaak een maaltijd verruilen door een supplement kan zelfs leiden tot ondervoeding. Het lichaam voelt zich goed genoeg voor een prestatie, maar krijgt een tekort aan bijvoorbeeld koolhydraten en vitamines. Effecten van trainingen bereik je op de lange termijn. Als je tekorten aan voedingsstoffen opvangt met cafeïne en andere stimulerende middelen, zullen je inspanningen op de lange termijn niet het gewenste effect hebben.
Verstoring van je balans
Een goede sportmaaltijd bevat veel langzame koolhydraten. Deze worden geleverd door bijvoorbeeld volkorenbrood of pasta. Maar niet door pre-workout supplementen! Om goed te kunnen presteren heeft jouw lichaam ook voldoende kcal, vocht, vitamines en mineralen nodig. Bij een dagelijks gebruik van pre-workout supplementen in plaats van een (sport)maaltijd is de kans groot dat je ‘balans’ wordt verstoord. Met balans bedoelen wij voldoende van alle voedingsstoffen en voldoende energie (kcal).
Direct zien hoeveel calorieën en macro's jij nodig hebt >
Welke supplementen zijn te verkrijgen?
Er zijn tegenwoordig veel supplementen op de markt die zich richten op pre-workouts.
Wat claimen de makers van deze pre-workouts? Ze zouden puur werkzame stoffen bevatten. Precies de hoeveelheden waar het lichaam om vraagt om de inspanning tot een succes te brengen…
Het zou natuurlijk prachtig zijn dat, wanneer je twee scheppen uit een pot neemt, je precies jouw benodigde voedingsstoffen binnen krijgt ;)
Maar: er zijn zóveel verschillende trainingen. Het kan dus nooit voor iedereen geschikt zijn! Toch worden deze middelen steeds vaker genomen door sporters en vooral door fitnessers…
Enkele claims van fabrikanten op een rijtje
o Claim: ‘bevat alle werkzame stoffen om je lichaam te voorzien van mentale energie, focus en intensiteit zodat je het uiterste uit je training haalt’
o Claim: ‘helpt je om extreme focus de hele training vast te houden en al je persoonlijke records te verbreken’
o Claim: ‘zorgt voor energierijke, heftige en record brekende trainingen’
Vooral de eerste claim is belangrijk om even wat dieper op in te gaan. Het lichaam wordt inderdaad voorzien van mentale energie. Uit onderzoek blijkt dat het daar ook bij blijft. Pre-workouts leveren niks extra’s op, buiten een (tijdelijk) goed gevoel. Deze mentale energie wordt ook alleen als prettig ervaren tijdens het sporten. Sporters die in de avond een pre-workout nemen kunnen daar last van hebben bij het slaap vatten.
Een pre-workout bevat een mix aan verschillende stoffen. Hieronder worden een paar stoffen besproken die vaak in een pre-workout supplement voorkomen.
Creatine
De werkzaamheid van creatine is vaak onderzocht. Uit de meeste onderzoeken komt naar voren dat creatine werkt voor een toename van kracht en explosiviteit. Een tijd lang werd er gedacht dat het ‘laden’ van creatine nodig was. Dat betekent dat er in het begin een hogere dosis wordt genomen. Volgens de laatste berichten is dit niet per se nodig en volstaat een dagelijkse dosis van 2 gram. Verschillen tussen de hoeveelheid creatine in de pre-workouts lopen sterk uiteen. Er zijn producten met 3 gram creatine per serving, maar ook met 10 gram creatine per serving. En dan wordt er gesproken over super geconcentreerd. Dat zien wij toch anders ;)
L-arginine & overige aminozuren
Arginine is één van de 20 aminozuren die een eiwit vormen. Het is een semi-essentieel aminozuur. Volwassenen kunnen arginine zelf in het lichaam aanmaken. Voldoende eiwitten in de voeding zijn hiervoor wel van belang. Dit aminozuur zal daarom weinig tot geen extra effect geven tijdens de inspanning.
Met de juiste training kun je spieren opbouwen. Met het alléén eten van eiwitten bouw je geen spiermassa op. Het gaat je ook niet beter laten trainen. Een gebalanceerde voeding met voldoende energie wel. Met voldoende koolhydraten in de voeding blijven je lichaamseiwitten bespaard. Losse aminozuren kunnen zelfs schadelijk zijn voor het lichaam, omdat het niet ontworpen is om grote hoeveelheden aminozuren te verteren.
Ook komen de combinaties uit supplementen niet voor in de gewone voeding. De verschillende aminozuren gaan met elkaar in gevecht om opgenomen te worden in het lichaam. De aminozuren die vooral winnen kunnen in giftige hoeveelheden binnen komen. Dit is alleen op dieren getest en mag niet op mensen worden getest. L-arginine is de laatste jaren onderzocht op dieren en is veilig met een maximum van 44 gram per dag voor een persoon van 70 kilo.
Taurine & Cafeïne
Even herhaling van een eerder gepubliceerd artikel over energiedrankjes. Taurine wordt door het lichaam zelf aangemaakt. Het komt met name voor in vlees en vis. Taurine zorgt voor een goede functie van zenuwcellen en hartspier. Een veilige dosis is moeilijk vast te stellen, maar wordt geschat op 3 gram per dag.
Cafeïne levert geen energie in kcal. Toch ervaart men meer energie te hebben na een kopje koffie of een pre-workout. Dat komt voornamelijk door de verhoging van de alertheid. Uit onderzoek blijkt dat bepaalde inspanningen langer kunnen worden vastgehouden met cafeïne-inname. Hoe dit precies werkt, is nog niet duidelijk. Het zou kunnen zijn dat het hormoon adrenaline een rol speelt. Dit hormoon zorgt ervoor dat wij kunnen overleven in een stresssituatie. De laatste tijd wordt meer gedacht dat cafeïne effect heeft op het centraal zenuwstelsel. Er wordt door sporters bij inspanning minder pijn ervaren, waardoor spieren met veel kracht kunnen blijven samentrekken.
Conclusie
Pre-workout supplementen worden door ons niet direct aangeraden, omdat het een gebalanceerd voedingspatroon in de weg kan gaan zitten. Daarnaast heeft de dopingautoriteit onlangs meldingen gekregen van mensen die, na het nemen van een bepaald pre-workout supplement, gezondheidsklachten kregen. Het gaat hier om één supplement dat twee dopingstoffen bevatten met mogelijk zware bijwerkingen.
Wees dus voorzichtig met welke supplementen jij gaat gebruiken. Als je over een langere tijd veel pre workouts neemt, kun je geblesseerd of overtraind raken. Dat betekent lang niet meer kunnen trainen en dus ook lang geen resultaat kunnen zien.
Als je serieus moe bent, probeert je lijf je iets te vertellen. De oplossing is meestal even rustiger aan doen of je voeding onder de loep nemen. Je voeding met de juiste eiwitten, koolhydraten, vetten en kcal geeft je de échte energie! Kcal is immers de eenheid van energie.
Direct zien hoeveel calorieën en macro's jij nodig hebt >
Samenvatting:
1. Een pre-workout supplement is een maaltijd of snack die gegeten worden vlak voor inspanningen.
2. Pre-workout supplementen leveren niet of nauwelijks calorieën maar wel mentale energie.
3. Energie hoort uit voeding te komen, voeding is de basis.
4. Te vaak een maaltijd verruilen voor een supplement kan leiden tot ondervoeding.
5. Creatine kan tot een toename leiden van kracht en explosiviteit. Wil je dit gaan slikken dan volstaat een dosis van 2 gram.
6. L-Arginine heeft weinig tot geen extra effect tijdens de inspanning
7. Taurine wordt door het lichaam zelf al gemaakt en komt voor in vlees en vis. Suppleren lijkt overbodig.
8. Cafeïne kan de alertheid vergroten en mogelijk er voor zorgen dat inspanningen langer volgehouden kunnen worden, dit geldt met name voor duursporters.
9. Om goed te kunnen presteren heeft jouw lichaam voldoende kcal, vocht, vitamines en mineralen nodig. Een pre-workout supplement dekt dit niet.
Geschreven door: Tim Heijbrock en Bob ter Haak - sportdiëtisten