2018 - Sportvasten is een trend onder sporters. In 10 dagen zou je kilo’s kunnen afvallen en je uithoudingsvermogen kunnen boosten. Is deze methode echt zo effectief of zit er een addertje onder het gras? MijnVoedingsplan.nl zocht het voor je uit.
Wat is sportvasten?
Sportvasten is een combinatie van sporten, vasten en soms supplementgebruik gedurende 10 dagen. De eerste drie dagen bouw je je voedingsinname af. Vervolgens eet je 3 tot 4 dagen helemaal niets. Daarna bouw je je voedingsinname langzaam weer op. Gedurende de sportvastenkuur sport je op een bepaalde manier zodat je lichaam overschakelt van suiker- naar vetverbranding. Dit wordt ook wel de metabolic switch genoemd.
Verbranding van vetten en koolhydraten
Om te kunnen functioneren, gebruikt je lichaam energie uit de verbranding van vetten en koolhydraten. Je lichaam verbrandt nooit alleen maar koolhydraten of alleen maar vetten. Er wordt dus altijd een mix van deze twee voedingsstoffen gebruikt. Maar wat gebeurt er in je lichaam als je geen koolhydraten en geen vetten binnenkrijgt?
Je streefgewicht halen met dit voedingsplan >
Van suiker- naar vetverbranding
Nadat je koolhydraten gegeten hebt, wordt het zetmeel en de suikers in de darmen afgebroken tot glucose. De glucose wordt vervolgens naar de spieren gebracht om daar direct verbrand te worden of wordt opgeslagen als glycogeen in je spieren en in je lever. Maar als je langer dan 24 uur geen koolhydraten binnenkrijgt, raakt je glycogeenvoorraad uitgeput.
Wanneer je geen glucose (koolhydraten) meer hebt, zal je lichaam over moeten gaan op het verbranden van vetten. En dat is dan ook het geval bij sportvasten. Belangrijk om te weten is dat niet alle weefsels vetten als brandstof kunnen gebruiken. Je hersenen kunnen bijvoorbeeld alleen op glucose functioneren.
2-6 kg gewichtsverlies in 10 dagen?
Binnen 10 dagen is het mogelijk om 2 tot 6 kg af te vallen. Het klinkt misschien te mooi om waar te zijn… en dat is het ook. Je verliest namelijk vooral vocht, darminhoud en spierglycogeen. Glycogeen houdt vocht vast. Zo val je al 2 kg af bij de afbraak van 500 gram glycogeen!
Ben je een goed getrainde sporter? Dan is de kans groot dat je een hogere glycogeenvoorraad hebt. Waarschijnlijk zal je dan nog meer gewicht verliezen.
Naast vochtverlies, treedt ook vetverlies op. Je lichaam krijgt immers minder energie binnen dan het gebruikt. Dat is een negatieve energiebalans.
Daarnaast verlies je ook spiermassa. Je lichaam gaat namelijk lichaamseigen eiwitten gebruiken om glucose te produceren. Er vindt dus afbraak van eiwitten plaats. Dit kan je beperken door intensief te sporten. Maar tijdens sportvasten is intensief sporten, op zijn zachtst gezegd, behoorlijk pittig.
Het gewichtsverlies is dus makkelijk te verklaren. Maar dit betekent ook dat zodra je weer voldoende koolhydraten eet en drinkt, je snel weer op je oude gewicht zal komen.
Verbetering uithoudingsvermogen
Binnen 10 dagen een prestatieverbetering van 15%. Iedere sporter weet dat dit niet mogelijk is.
Daarvoor moet je hard trainen. Maar waar komt die 15% dan vandaan? Je uithoudingsvermogen (VO2max) wordt uitgedrukt in zuurstofopname per kilogram lichaamsgewicht. Als je lichaamsgewicht afneemt, neemt dit getal toe. Het is dus logisch dat je uithoudingsvermogen per kilo lichaamsgewicht verbetert.
Gevolgen van sportvasten
Tijdens het sportvasten krijg je te weinig energie, koolhydraten en eiwitten binnen. Dit zorgt voor vermoeidheid, verminderde prestaties en spierafbraak. Wanneer je langdurig te weinig energie binnenkrijgt gaat je lichaam op de spaarstand. Doordat je lichaam zuinig aan moet doen met energie, zal er weinig vet verband worden. Je energieverbruik in rust daalt. Je lichaam slaat ondertussen zoveel mogelijk voeding op.
Wanneer je stopt met sportvasten en weer normaal gaat eten, zal je lichaam zoveel mogelijk van dit eten opslaan als vet. Wat normaal verbrand zou worden, wordt nu dus als extra vet opgeslagen. De kilo’s vliegen er weer dubbel en dwars aan. Inderdaad: het jojo-effect.
Conclusie
Sportvasten kan weliswaar positieve effecten teweeg brengen, zoals verbeterde bloedwaarden. Helaas is voor veel mensen sportvasten geen effectieve manier om vet te verbranden. Daarnaast is sportvasten verre van comfortabel. Dagenlang vasten is voor velen buitengewoon pittig en onplezierig.
MijnVoedingsplan raadt sportvasten niet aan, omdat wij je liever op een gezonde en comfortabele manier naar je streefgewicht willen begeleiden. Dit duurt weliswaar langer, maar is de enige oplossing voor langdurige én blijvende gewichtsafname. En het is ook net wat fijner ;)
Je streefgewicht halen met dit voedingsplan >
Samenvatting:
1. Sportvasten is een combinatie van sporten, vasten en soms supplementen-gebruik gedurende 10 dagen.
2. Met sportvasten krijg je te weinig energie binnen. Dit zorgt voor vermoeidheid, verminderde prestaties en spierafbraak.
3. Wanneer je koolhydraten niet of te weinig binnenkrijgt gaat je lichaam het uit de spieren halen en uiteindelijk over tot vetverbranding
4. Je hersenen kunnen vetten niet als energie gebruiken, koolhydraten zijn dus onmisbaar
5. Het gewichtsverlies bij sportvasten komt met name doordat je vocht, darminhoud en spiermassa kwijt raakt. Je verliest maar een klein deel vet.
6. De afbraak van spieren kun je tegengaan door intensief te sporten, maar dit is erg zwaar wanneer je geen energie hebt.
7. Binnen 10 dagen een prestatieverbetering van 15% is een fabel
8. Sportvasten is verre van comfortabel. Dagenlang vasten is voor velen buitengewoon pittig en onplezierig.
9. Sportvasten kan positieve effecten teweeg brengen, zoals verbeterde bloedwaarden.
10. Sportvasten blijkt voor veel mensen geen effectieve manier te zijn om vet te verbranden.
Geschreven door: Bob ter Haak & Melissa Vissie (sportdiëtist)