2018 - Dat ontbijten héél erg belangrijk is, dat weet je waarschijnlijk wel. Maar in de praktijk zien we regelmatig mensen die niet ontbijten omdat ze er heel veel moeite mee hebben. Herkenbaar? Dan ben je dus zeker niet de enige.
Zeker wanneer je vroeg opstaat, kan dat ontbijt nog wel eens een probleem zijn. Dat kan komen door tijdgebrek in de vroege uurtjes of door extreem vroege trainingstijden. Ook is er een grote groep mensen die niet of onvoldoende ontbijt omdat ze voedsel niet weg krijgen in de ochtend. Vaak komt dit door een verminderde eetlust. Het ontbijt is echter een van de belangrijkste maaltijden van de dag. Hier de 3 functies van een goed ontbijt.
Zó veel calorieën en koolhydraten heb jij nodig >
1. Je eerste herstelmaaltijd
Als sporter is het ontbijt jouw eerste herstelmaaltijd in de ochtend. Het is nodig om te kunnen herstellen van de training van de vorige dag of dagen. Herstel van een training kan dagenlang duren. Dit is afhankelijk van de duur, intensiteit en type training. Als je regelmatig sport, draagt een juist ontbijt dus bij aan je herstel. Krachtsporten of contactsporten hebben een lang herstel nodig hebben op spierniveau. Ook teamsporters en duursporten hebben doorgaans een lang herstel omdat de energievoorraden hier goed aangevuld dienen te worden.
De fysieke gesteldheid, (nacht)rust, duur van de training, intensiteit van de training, type training, weersomstandigheden én voeding zijn factoren die allemaal van grote invloed zijn op de duur van het herstel. Herstel van je inspanningen kost vaak meerdere dagen. Daarom is het belangrijk om het type ontbijt hierop aan te passen. Voor krachtsporten geldt dat een eiwitrijk ontbijt belangrijk is en voor duursporters kan het accent beter op koolhydraten liggen. Een juist samengesteld ontbijt helpt je om goede sportprestaties te kunnen leveren.
2. Goede energie
Het is je eerste energieleverende maaltijd om de volgende sportprestatie te kunnen leveren. Een cruciale functie dus om je sportlichaam gezond en blessurevrij te houden. Met het ontbijt willen we het lichaam klaarmaken voor de drukke dag en eventuele training die komen gaat. Daarom is het belangrijk om dit met goede voedingsstoffen te doen. Koolhydraten zorgen voor voldoende energie. Daarnaast zijn eiwitten en vezels een must voor een goede verzadiging. Zorg dus altijd voor een combinatie van (tenminste) deze drie voedingsstoffen.
Mijn favoriete ontbijt recepten zijn:
• Magere kwark met muesli, bosbessen en een theelepel honing.
• Twee volkoren boterhammen met 2 gekookte eieren, een halve avocado en een klein glas verse sinaasappelsap.
Krijg ook meer energie met deze 50 oplossingen >
3. Opstarten
Het ontbijt zorgt ervoor dat het lichaam kan opstarten. De glycogeenvoorraden – dit zijn de opgeslagen energievoorraden in het lichaam - worden aangevuld zodat je hier gedurende de dag optimaal gebruik van kan maken. Tijdens het trainen heb je deze glycogeenvoorraden hard nodig, want deze geven het lichaam de energie om te kunnen sporten.
De tijd tussen je ontbijt en je ochtendtraining
Let er wel op dat als je binnen 2 uur na het ontbijt (of een andere grote maaltijd) gaat sporten, je het accent vooral op koolhydraten legt. Eiwitten, vetten en vezels hebben een hogere verzadigingswaarde en blijven dus langer in de maag. Hier kun je tijdens het trainen last van hebben. Koolhydraten worden sneller opgenomen in het lichaam en vormen de belangrijkste energiebron tijdens het sporten.
Een voorbeeld van een geschikt ontbijt is dan bijvoorbeeld: een witte boterham met hüttekäse en kipfilet + een volkorenboterham met jam. Het advies blijft wel om één tot twee uur te wachten zodat je lichaam de maaltijd kan verwerken.
Tips om lekker te ontbijten
Een wekker die (te) vroeg gaat of onvoldoende nachtrust zijn vaak oorzaken van het overslaan van het ontbijt. Het binnen krijgen van een goed ontbijt begint dus al de avond daarvoor. Probeer ervoor te zorgen dat je voldoende slaapt door op tijd naar bed te gaan zodat je goed uitgerust wakker wordt. Ontbijten is dan een stuk gemakkelijker.
Wanneer je het ontbijt niet goed weg krijgt in de ochtend, is het vaak makkelijker om een vloeibaar ontbijt te nemen. Goed voorbeelden zijn kwark, yoghurt of iets met melk. Daar kan je bijvoorbeeld muesli of havermout doorheen doen. Is dat ook nog te zwaar? Dan kun je bijvoorbeeld een smoothie met twee stuks fruit proberen te maken. Neem hier dan een zuivelcomponent bij voor de nodige eiwitten. Het is ook helemaal goed om daarnaast groente in je smoothie te verwerken.
Mixen & matchen
Het is goed om er over na te denken wat je nu precies lekker vindt als ontbijt. De kans dat je wél gaat ontbijten is vele malen groter wanneer je producten kiest die je lekker vindt. Daarnaast is voldoende variatie belangrijk om te voorkomen dat er een sleur komt in je ontbijtregime. Het kan helpen om de avond ervoor te bedenken wat je kunt gaan ontbijten de volgende dag zodat je er in die beruchte vroege ochtenduren minder over na hoeft te denken.
Wil je graag weten welk ontbijt voor jou geschikt is en hoe je hiermee kunt gaan variëren? Voel je vrij om contact op te nemen!
Geschreven door: Josette van Toor
Josette is deskundige in sportvoeding en heeft een praktijk als sportdiëtist en diëtist in Almere en Bussum.
Ze is onder meer gespecialiseerd in voeding rondom de groei periode en in blessurepreventie en herstel.
Referenties zijn o.a. AFC Ajax, FC Utrecht, Montana State University in de Verenigde Staten en het IOC Sports Nutrition Program. Een live consult boeken of meer info zie je op haar website.