Videocursus Sportvoeding 2/8 - De goede vetten

2018 - Hier deel 2 van de cursus Sportvoeding. Welke vetten zijn het best en wanneer moet je zeker géén vetten binnen krijgen?
Je kunt de tekst lezen of relaxed kijken naar de video. De inhoud is hetzelfde. Veel plezier :)

Deel 1 van de videocursus kun je hier zien
 

 

Energie

De reputatie van vetten is verre van goed. Maar we hebben vetten nodig om te kunnen leven en te functioneren! Tijdens het sporten haal je energie uit koolhydraten, maar ook uit vetten. Vooral bij activiteiten met een lage intensiteit gebruik je vetten als brandstof. Voor de verbranding van vetten heb je veel zuurstof nodig. En die zuurstof is er in overvloed wanneer je een training uitvoert met een lage intensiteit.

Vitamines

Behalve dat het bron van energie is, zijn vetten ook om een aantal andere redenen belangrijk.
De vitamines A, D, E, en K zijn namelijk alleen in vet oplosbaar en de mens kan alleen via het vet in de voeding deze vitamines binnenkrijgen. Verder moet de voeding ook bepaalde vetzuren bevatten die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Deze vetzuren worden ook wel essentiële vetzuren genoemd.

Percentage vetten

Vetten leveren meer energie (kcal) dan andere voedingsstoffen zoals koolhydraten en eiwitten. Je moet dus oppassen dat je niet te veel vet binnenkrijgt. De totale hoeveelheid energie die sporters op een dag nodig hebben, mag ongeveer 15 tot 25% van vetten afkomstig zijn. Bij niet-sporters ligt dit percentage meestal iets hoger.

Vol gevoel tijdens training

Heb je weleens een vol gevoel tijdens je training? Check dan de maaltijd die je voor het trainen genomen hebt. Misschien bevat deze wel veel vet. Het is verstandig om voor een training geen of weinig vetten te eten, omdat vet lang in je maag blijft en dat kan vervelend zijn tijdens het sporten.

Herstel

Ook in de herstelperiode direct na een training of wedstrijd kun je beter geen vetrijke producten eten, aangezien je lichaam dan vooral eiwitten en koolhydraten nodig heeft. Daarnaast vertraagt vet de opname van eiwitten en koolhydraten.

Vetzuren

Het vet in onze voeding is opgebouwd uit vetzuren. Zo kennen we verzadigde, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Deze onderverdeling herken je waarschijnlijk wel.
Verzadigd vet heeft een slecht imago. Het verhoogt je cholesterolgehalte, wat op den duur zou kunnen leiden tot het dichtslibben van je aderen. Met als gevolg hart- en vaatziekten. Echter, zijn er steeds meer onderzoeken die laten zien dat verzadigd vet minder gevaarlijk is dan wordt gedacht, maar dat het voornamelijk de transvetten zijn die het risico op hart- en vaatziekten verhogen en niet zozeer de verzadigde vetten. Hier moet nog meer onderzoek naar gedaan worden.

Producten met verzadigd vet

Je vraagt je misschien af welke producten bevatten er dan verzadigd vet?
Voorbeelden zijn bijvoorbeeld harde bak- en braadvetten, 48+ kaas, worst, vet vlees, volle melk producten, koek, gebak en snacks. Verzadigd vet is dus niet altijd zichtbaar. Wanneer je kiest voor magere producten, beperk je de inname van deze vetten.

Onverzadigd vet

Onverzadigde vetten zijn te onderscheiden in enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. In tegenstelling tot verzadigde vetzuren zijn onverzadigde vetzuren bij kamertemperatuur meestal vloeibaar en komen ze vooral uit plantaardige producten (noten, olijven, sesam, zonnebloempitten) en vette vis.
Onverzadigde vetten verhogen het HDL-cholesterol. Het HDL-cholesterol beschermt ons lichaam tegen hart- en vaatziekten. Het haalt het teveel aan LDL-cholesterol weg, als een soort ‘stofzuiger’.

Transvet

Transvet is een onverzadigd vetsoort die nog slechter voor je gezondheid is dan verzadigd vet. Transvet kom van nature voor in melk en vlees van koeien en schapen. Maar het meeste transvet in onze voeding is afkomstig uit de fabriek. Daar wordt namelijk het onverzadigde vet omgezet in verzadigd vet. Dus olie wordt in principe gehard, waardoor het gebruikt kan worden voor onder andere het maken van koekjes en gebak. Transvetten ontstaan ook door oververhitting en langdurig gebruik van frituurolie.
Zoals gezegd, transvet is nog slechter voor je gezondheid dan verzadigd vet. Het verhoogt namelijk het 'slechte' LDL-cholesterolgehalte en verlaagt het 'goede' HDL-cholesterol.
Wil je nagaan of een product transvet bevat? Dan kan je letten op de aanwezigheid van ‘plantaardig vet, gedeeltelijk gehard’ of ‘gehydrogeneerd vet’ in de ingrediëntenlijst.

Energie-inname en energieverbruik

Zoals te horen aan het begin van dit filmpje: Het gaat om de totale energie-inname en niet om de hoeveelheid vet die je binnenkrijgt. Het is belangrijk dat je energie-inname en je energieverbruik in evenwicht zijn.
Wel is het zo dat vet meer energie (kcal) levert dan koolhydraten en eiwitten, en dat je dus gemakkelijk te veel energie binnen krijgt dan wordt verbruikt. Krijg je te veel energie binnen, dan kom je aan in gewicht, met alle gevolgen van dien. Daarnaast wordt voedingsvet snel omgezet in lichaamsvet. En daar ben je als sporter ook meestal niet blij mee. Een extra laagje lichaamsvet werkt voor de meeste atleten nadelig op hun snelheid en behendigheid.

Zó veel vet en calorieën heb jij nodig >

Samenvatting:
1. Vetten passen in de dagelijkse voeding
2. Vetten zijn een bron van energie, vetoplosbare vitamines A, D, E en K en essentiële vetzuren
3. Haal dagelijks 15-25% van je energie uit vet.
4. Goede vetten haal je uit plantaardige producten (noten, olijven, sesam, zonnebloempitten) en (vette) vis.
5. Vermijd transvet: Kijk op de verpakkingen voor de vetzuursamensteling
6. Plan het eten van je vetten: Vlak voor een training kan het een vervelend gevoel geven tijden het sporten.

 
Video en tekst zijn gemaakt door: Melissa Vissie & Bob ter Haak (sportdiëtisten)

Deel dit bericht via

Gratis zien hoeveel eiwit, koolhydraat en vet ik nodig heb.

Hey!

Ik ben Bob, rebelse diëtist en heb een extra maag voor chocola.

Lange tijd voelde ik me totaal niet Bassie & Adriaan.
Ik liep mezelf constant voorbij en worstelde met mijn gewicht en energie.

Nu voel ik me zó veel gelukkiger... dan gun ik iedereen.
Dat is de reden dat ik dit platform heb opgericht.

Maar nog steeds voel ik me soms onzeker en maak geregeld fouten. 
Gelukkig maar, want ik ben niet perfect en dat hoeft ook niet :) 


Meer liefde en andere rare tips ontvangen?

Dat geef ik je graag als presentje voor je bezoek aan mijn site. Je ziet ze direct in je mail.











© 2019 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden  - Privacy verklaring - Website door PingOnline