2018 - Wanneer ik kijk naar de maaltijden van een gemiddelde krachtsporter, dan zit daar over het algemeen weinig variatie in en zie ik vooral magere kwark, shakes, repen en voor de warme maaltijd iets als kip met rijst (en soms wat groente). Een eenzijdige voeding wat mij betreft.
Dat moet toch ook anders kunnen? Jazeker! Er zijn véél meer opties voor jou als krachtsporter met de juiste voedingsstoffen. Niet alleen veel lekkerder, maar met een gevarieerd eetpatroon krijg je veel meer verschillende vitamines en mineralen binnen: ook nog gezonder dus!
Zó veel eiwit en calorieën heb jij nodig >
Nu is het belangrijk dat een maaltijd voor een krachtsporter voornamelijk bestaat uit eiwitten en koolhydraten, en bij voorkeur vetarm.
Let op: je lichaam kan zo’n 20-25 gram eiwit per maaltijd effectief opnemen. Meer dan 20-25 gram eiwit heeft weinig effect (en levert uiteindelijk vooral veel kcal). Je zit sneller aan je eiwitten dan je denkt, dat zie je goed terug in de maaltijden.
Hier een heerlijk recept voor jou met de juiste voedingswaarde. En ook nog eens eenvoudig klaar te maken.
Couscous met groente en vis
Benodigdheden (1 persoon):
100 gram (gerookte) makreel(filet)
75 gram couscous (onbereid)
1 el olijfolie
200 gram wokgroente
Bereidingswijze
Makreel schoonmaken en in kleine stukjes verdelen. (Makreelfilet uit blik is ook een optie, kies dan wel ‘in water’ i.p.v. ‘in olie’). Bereid de couscous zoals op de verpakking staat.
Roerbak de wokgroente in 1 el olijfolie. Naar smaak kun je kruiden toevoegen zoals (fijngesneden) koriander. Vervolgens de couscous losroeren met een vork en toevoegen aan de wokgroente. Eventueel wat zout en peper toevoegen. De couscous met groente op een bord scheppen, en de stukjes makreel erover verdelen.
Voedingswaarde
Energie: 585 kcal
Eiwit: 26 gram
Koolhydraten: 62 gram
Vetten: 26 gram
Geschreven door: Marit van Overveld - Sportdiëtist