Spierkrampen: de oorzaken en tips om te voorkomen - Josette

2018 - Je kent het scenario maar al te goed: je bent lekker aan het sporten en ineens verkrampt je spier. Na even rusten kun je soms verder, maar vaak ben je genoodzaakt om te stoppen met je sportbeoefening.

Wetenschap en praktijk over spierkrampen

Deze vervelende spierkrampen komen vaak voor onder sporters. Zowel op recreatief niveau als op topniveau. Ondanks dat spierkrampen vaak voorkomen, is de oorzaak nog vrij onduidelijk. Wetenschappelijke literatuur spreekt elkaar heel erg tegen en de statements op populaire media brengen je hoofd waarschijnlijk nog verder op hol. Hoogst tijd om de wetenschap en praktijk met elkaar te verbinden.

Zó veel eiwit en calorieën heb jij nodig > 

Mogelijke oorzaken van spierkrampen

• Spiervermoeidheid en overload: Onvoldoende conditie, langdurige zware belasting, duurinspanningen en zwaarder trainen dan gebruikelijk creëren vermoeidheid in de spieren.
• Neuromusculair: Wanneer er spiervermoeidheid optreedt, komen er verschillende reacties in het neuromusculaire systeem. Het neuromusculaire systeem is het zenuwstelsel dat samenwerkt met de spieren om beweging te creëren. Eén van deze reacties is dat de geleiding en prikkeling tussen zenuwen en spieren verminderd wordt.
• Dehydratie: Wanneer je te weinig drinkt tijdens het sporten, loop je kans op het krijgen van een vochttekort. Het wordt dan zwaarder voor het lichaam om hetzelfde prestatieniveau te behouden.
• Zweetverlies en elektrolytenverlies: Als je zweet, verlies ook je ook elektrolyten. Met name zouten en in kleinere maten ook kalium, magnesium, calcium en ijzer. Een tekort aan zout in het lichaam wordt in verband gebracht met geïrriteerde zenuwen. Dit kan resulteren in kramp. De hoeveelheid elektrolyten die je verliest via zweet verschilt enorm per persoon.

Twee verschillende vormen van kramp

Wat er precies gebeurt in het lichaam is slechts door enkele wetenschappers omschreven en daarmee nog vrij onbekend. We kunnen stellen dat er hoogst waarschijnlijk twee verschillende vormen zijn van kramp.

Lokale krampen: deze ontstaan in de spiervezel.
Hitte gerelateerde krampen: deze beginnen met kleine trillingen van de spier en breiden uit tot heftige krampen in de hele spier of zelfs een spiergroep.

Beide typen krampen hebben waarschijnlijk ook verschillende oorzaken. Mogelijk is dit een reden dat wetenschappers elkaar vaak tegenspreken en onderzoeksresultaten verkeerd geïnterpreteerd worden.

Tips om lokale kramp te voorkomen

De eerste type kramp heeft waarschijnlijk te maken met spiervermoeidheid, overload en het neuromusculaire systeem. Het vertragen van spiervermoeidheid kan in dit geval dus een succesvolle strategie zijn. Want wanneer de spieren voldoende energie hebben om te kunnen sporten, wordt het neuromusculaire systeem minder aangetast en worden de prikkels tussen zenuwen en spieren goed doorgegeven. De belangrijkste tips hiervoor zijn:

1) Zorg dat je voldoende energie op een dag binnenkrijgt. Ook is de verdeling tussen koolhydraten, eiwitten en vetten hierbij belangrijk. Een sportdiëtist kan je helpen om de juiste energiebalans voor je te vinden.
2) Sport je regelmatig langer dan anderhalf uur? Zorg er dan voor dat je tijdens het sporten energie aanvult. Dat kan door bijvoorbeeld een sportdrank te gebruiken. Kies dan voor een hypotone- of isotone sportdrank. Deze worden sneller opgenomen door het lichaam dan een sterk geconcentreerde (hypertone) sportdrank.

Het tweede type kramp, hitte gerelateerde krampen, kom hoogst waarschijnlijk door dehydratie, zweetverlies en/of elektrolytenverlies. Hoewel het aannemelijk is dat dit type kramp vooral voorkomt bij hoge temperaturen, kan je natuurlijk ook in de kou te weinig vocht binnenkrijgen en veel zweten.

Extra zout op sportdagen

In principe krijgen we in Nederland meer dan voldoende zout binnen via de voeding. Voor mensen die heel veel zweten tijdens langdurig sporten kan het echter raadzaam zijn wat extra zout binnen te krijgen op sportdagen. Dat kan door een kleine hoeveelheid zout bij de bereiding van je maaltijd te gebruiken, of door bijvoorbeeld een sportdrank waar zout in zit te gebruiken tijdens langdurige inspanningen.
Ook voor de mensen die veel zout uitzweten kan dit een goede tip zijn. Je kunt zien of je veel zout uitzweet wanneer er witte randen op je kleding ontstaan na het sporten. Dit is vaak het beste zichtbaar op donkere kleding. Wanneer dit niet het geval is hoef je je geen zorgen het maken en is aanvulling meestal niet nodig.

Tips op hitte gerelateerde krampen tegen te gaan

1) Zorg ervoor dat je voldoende drinkt gedurende de dag. Het advies is om minimaal 1.5 liter te drinken, maar wanneer je veel sport kan dat hoger liggen omdat je vocht verliest tijdens het sporten. Een gemakkelijke parameter is het nakijken van de urinekleur. Wanneer deze licht geel tot doorzichtig is heb je voldoende gedronken.
2) Zorg ervoor dat je tijdens het sporten voldoende drinkt. Het nakijken van de urine kleur voor- en na het sporten kan hierbij een handig hulpmiddel zijn om te zien of je voldoende hebt gedronken. Ook kun je jezelf voor en na het sporten wegen en berekenen hoeveel vocht je verloren bent aan de hand van de volgende formule:

gewicht voor sporten (kg) – gewicht na sporten (kg) - hoeveelheid gedronken (l)

Is je gewicht lager na het sporten? Vul dan de hoeveelheid vocht die je verloren bent voor 150% aan om goed te herstellen. Dus niet voor 100% aanvullen, maar voor 150% aanvullen omdat je vaak ook zweet na het sporten omdat je automatisch meer vocht uitplast als je meer drinkt.

Voorbeeld: 70 kg – 68 kg - 0.5 = 1.5 kg
Aanvullen: 1.5 x 1.5 = 2.25 liter

3) Wanneer je veel zout verliest tijdens het sporten, kies dan voor een sportdrank waar zouten aan toegevoegd zitten.

Suppletie van magnesium?

Veel populaire media leggen ook een verband tussen spierkrampen en magnesium. Een magnesium supplement wordt dan ook te pas en te onpas aangeraden door sportbegeleiders en sporters zelf. Als we kijken vanuit de wetenschap is het echter nog helemaal niet zo zeker dat magnesium effect heeft op spierkrampen. Er zijn relatief weinig onderzoeken gedaan en ook deze spreken elkaar tegen.
Wel wordt het steeds meer duidelijk dat magnesium een positieve invloed heeft op het neuromusculaire systeem. Zolang er nog onvoldoende bekend is over magnesium is het advies om geen hoog gedoseerde suppletie te nemen.

Heb je herhaaldelijk last van spierkrampen? Ga dan eerst na of je voldoende drinkt gedurende de dag en tijdens inspanning.
Bekijk of je trainingsschema ook voldoende rust biedt en op goede intensiteit voor je is.
Check of je voedingspatroon alles bevat wat je als veeleisende sporter nodig hebt.
Zoek hierbij de juist coach en sportdiëtist.

 
Geschreven door: Josette van Toor

Josette is deskundige in sportvoeding en heeft een praktijk als sportdiëtist en diëtist in Almere en Bussum.
Ze is onder meer gespecialiseerd in voeding rondom de groei periode en in blessurepreventie en herstel.
Referenties zijn o.a. AFC Ajax, FC Utrecht, Montana State University in de Verenigde Staten en het
IOC Sports Nutrition Program. Een live consult boeken of meer info zie je op: www.jvtvoedingsadvies.nl