2018 - ‘Ik zou echt niet zonder vlees kunnen!’ hoor ik zo vaak van mensen uit mijn omgeving. Veel mensen vragen zich af hoe je een goede voeding kunt hebben zonder vlees te eten. Dat is zeker mogelijk! Zolang je de juiste variatie en vervangers eet, is een vegetarische voeding ook volwaardig.
Als sportdiëtist, vegetariër en zelf fanatiek sportster merk ik dat ik met de juiste balans in mijn voeding geen problemen ondervind met tekorten of mijn sportprestaties. De kunst is weten wat je wel kunt eten en voldoende variëren.
In een eerder artikel van Melissa Vissie over vegetariër en sport wordt al veel verteld over de eiwitten uit vlees, vis en vleesvervangers. Maar zijn er nog meer punten waar naar gekeken kan worden? Hoe kun je dit praktisch vertalen naar een gezonde voeding? En tot slot mijn eigen ervaring als vegetariër en fanatiek sportster.
Uit de conclusie van het artikel van Melissa Vissie is onder andere gekomen dat “Als (kracht sporter kun je voldoende eiwitten en vitamines halen uit plantaardige producten zoals noten, eieren, soja, zuivel, peulvruchten en granen. Sporters hebben dan ook niet per se grote hoeveelheden vlees en/of vis nodig.” Ook zaden, pitten en kiemgroenten bevatten goede voedingsstoffen om als vervanger te dienen.
Noten
‘Ik vind het heerlijk om iedere dag de smaak van noten door mijn kwark heen te proeven!’
Maar waarom zijn noten belangrijk en welke voedingsstoffen bevatten ze?
Noten leveren de in vet oplosbare vitamine E maar ook verschillende B-vitamines en ijzer.
Ook leveren noten veel vet, maar wel de ‘goede’ onverzadigde vetten. Noten passen goed in een voedingspatroon voor sporters en voor spieropbouw, maar voor het afvallen zijn noten minder geschikt aangezien ze veel calorieën bevatten.
Eieren
Eieren bevatten redelijk wat eiwitten voor zo'n kleine hoeveelheid voedsel. Een gemiddeld ei van 60 gram bevat 6,7 gram eiwit. Dit in vergelijking met bijvoorbeeld walnoten die voor 60 gram 8,6 gram eiwit bevat. Er zitten in eieren (voornamelijk de dooier) vele andere belangrijke vitamines en mineralen zoals ijzer, fosfaat, vitamine B1, B2, B6 en de vitamines A,D,E en K.
Peulvruchten
Sinds kort heb ik de peulvruchten ook wat meer ontdekt. Ik ben nu bijna 10 jaar vegetariër en ben soms nog steeds aan het experimenteren voor vervangers en voldoende variatie hierin.
Onder peulvruchten vallen erwten, linzen, bonen, kiemgroenten en zelf pinda’s. De meeste peulvruchten dienen goed als bron van koolhydraten en worden vaak als groente in de voeding gebruikt.
Vleesvervangers
Maar wat veel mensen niet weten, is dat peulvruchten ook goed kunnen dienen als vleesvervanger. Peulvruchten bevatten koolhydraten, eiwitten, B-vitamines en mineralen waaronder bijvoorbeeld ijzer, calcium en fosfor. Ook bevatten ze veel vezels en weinig calorieën.
Laatst heb ik zelf een heerlijke rode-linzensalade gemaakt. Een aantal jaar geleden wist ik niet eens wat linzen waren en hoe je ze moest bereiden. Door het uitproberen en zoeken naar vervangers kom je soms hele nieuwe lekkere producten tegen. Gekookte linzen bevatten per 100 gram 9 gram eiwit maar ook 2,9 gram ijzer en 5,3 gram vezels.
Buiten de vleesvervangers zoals eerder beschreven in het artikel van Melissa Vissie, zijn noten, zaden, pitten, peulvruchten en eieren ook prima vervangers. Juist alle vervangers voldoende variëren maakt het dat er een volwaardig en gezond voedingspatroon kan ontstaan als vegetarische sporter.
Variëren lijkt zo makkelijk?
Het is natuurlijk erg makkelijk om te zeggen dat variatie van groot belang is.
Hoe doen we dat in het dagelijks leven? In onze drukke levens met werken, sporten, hobby’s, sociaal leven etcetera. Mijn ervaring is dat je om je heen moet blijven kijken naar nieuwe dingen en blijven ontdekken wat er allemaal op de markt is qua producten. Zo heb ik laatst voor het eerst de rode linzen ontdekt. Maar ook kikkererwten gebruik ik pas een tijdje als vervanger.
Er zijn zoveel meer producten op de markt dan wij denken. Daarom geef ik mijzelf de regel: probeer één keer per maand iets nieuws uit. Dit houdt het ook leuk voor jezelf.
Volgende keer een voorbeeld van een heerlijke salade. Uiteraard vegetarisch! :)
Geschreven door: Marlissa van der Korput.
Marlissa is sportdiëtist en heeft haar eigen praktijk in Utrecht. Meer info of een consult boeken bij Marlissa? Ga naar: www.dietistenpraktijkeetgewoon.nl.