2018 - Als ik aan m’n vriendjes en vriendinnetjes zou vragen: “Wat eet ik op een dag?” Zullen ze waarschijnlijk heel hard lachen en antwoorden met: “VEEL!”
Nu zien mensen mij vaak een chocolade reep eten of 15 pannenkoeken, of vertel ik met trots dat ik dat aan het doen ben (want zeg nou eerlijk, veel kunnen eten is gewoon heel cool). Maar natuurlijk is dat niet het enige wat ik eet.
Omdat ik veel train, let ik goed op wat ik dagelijks naar binnen werk. Ik moet natuurlijk niet te weinig eten. Nu zit ik op het moment in m’n ‘cut’ fase (aka vetjes verlies fase) en eet ik dus ‘maar’ 2000 kcal (om op gewicht te blijven zou ik er 2500 moeten eten en om aan te komen 3000).
Wel let ik goed op dat ik dagelijks de juiste hoeveelheid macro’s (verdeling koolhydraten, eiwitten en vetten) binnen krijg. Mijn macro verdeling is als volgt: 40-30-30. Dit betekent dat 40% van mijn kcal voor koolhydraten zijn, 30% voor eiwit en 30% voor vet. Dat staat gelijk aan 199 gram koolhydraten, 149 gram eiwit en 67 gram vet. Nu is het niet elke dag exact dat aantal, maar het komt er ongeveer op neer.
Ik heb deze getallen puur omdat ze voor mij werken, voor iemand anders kan het zijn dat dit 50-20-30 moet zijn of 60-20-20. Het ligt puur aan jouw doelen en vooral aan jouw lijf!
Check jouw macro verdeling hier >
In principe leef ik dus onder het motto IIFYM (if it fits your macro's), maar niet op een manier dat ik dagelijks leef op ijs, pindakaas, chocola, pasta, Nutella, noem het maar op. Natuurlijk kun je wel elke dag iets lekkers inplannen als het in je macro’s past, maar voor mij werkt dat totaal niet. In mijn ogen is het alles of niets. Wanneer ik een Mars eet, eet ik er niet 1, ik eet er gelijk 5. Of ik eet niet 1 stukje chocola, ik eet gelijk een hele reep (of 2.. oeps). Ik heb hier echt géén zelfcontrole in, dat geef ik heel eerlijk toe. Daarom heb ik eens in de zoveel dagen een ‘cheatday’ of om het mooier te verwoorden ‘treatday’ (je hebt immers wel wat lekkers verdiend). Op die dag eet ik met een gerust hart een zak pasta, een reep chocola of een pizza (of meerdere dingen samen). De volgende dag leef ik weer ‘normaal’. Soms is dit ook nodig omdat je voor een langere tijd zo ‘laag’ in calorieën zit, je lichaam heeft even een boost nodig om weer op gang te komen en wakker te worden.
Maar omdat ik graag een gezond, lachend en springend persoon wil blijven eet ik heel veel ‘gezonde’ dingen. Zo eet ik bijvoorbeeld vaak wel een kilo groenten op een dag. Nu hoeft niet iedereen een kilo groenten te eten, dat is gewoon intens veel, maar groenten zijn wel héél gezond en onmisbaar voor een ‘dieet’. Ze bevatten super veel vezels, vitaminen en mineralen + ze zijn heel laag in calorieën. (LET OP: witte bonen in tomatensaus -of welke peulvruchten dan ook- en aardappels zijn in mijn ogen GEEN groenten). Het is heel makkelijk om je groente-inname te verhogen. Je kan courgette door een cake doen, spinazie door je pannenkoeken, bloemkool eten als pap (echt het is heel lekker, ik kan er eeuwig van door eten), noem het maar op!
Nu heb ik waarschijnlijk met gigantisch veel ‘rare’ termen gepraat (macro’s, IIFYM, cutten) en denk je: “Ja Ier, leuk dit.. maar wat eet je nou op een dag?!” NOU ik zal een dagje uit m’n ‘eetleven’ delen! Ik eet (normaal gesproken) 6 maaltijden op een dag en dat ziet er als volgt uit. KOMT ‘IE!
MAALTIJD 1
2 hele eieren
3 ei eiwitten
1 banaan (150 gram)
MAALTIJD 2
100 gram havermout
1 scoop whey eiwit
(dit is voor havermout pap, deze maak ik altijd met 500ml water)
MAALTIJD 3
300 gram broccoli
100 gram gekookte kip
MAALTIJD 4
50 gram vanille rijstebloem (baby pap)
450 ml halfvolle melk
MAALTIJD 5
350 gram groene asperges
100 gram gekookte kip
MAALTIJD 6 (en favoriet)
200 gram worteltjes
50 gram crunchy pindakaas (van pure pinda’s, zonder extra toevoegingen)
Deze dag bestond uit 2002 kcal – 192 gram koolhydraten – 161 gram eiwit – 58 gram vet. De macro verdeling van heel de dag was dan ook 40-33-27 en helemaal prima!
Check jouw macro-verdeling hier >
Nu wisselt het vaak en heb ik, als ik bijvoorbeeld op school zit, geen tijd om baby pap te maken. Vaak heb ik dan pannenkoeken of brood als ‘vervanger’ om toch aan m’n koolhydraten te komen. In principe komen m’n macro’s elke dag overeen. Alleen soms is het paprika ipv wortel, of bloemkool ipv broccoli, etc.
Tussendoor drink ik natuurlijk ook heel veel, vooral water en thee. Meestal zit ik rond de 3-4 liter water op een dag.
Dus voor iedereen die denkt dat ik elke dag intens veel eet, dat is (helaas) niet waar. Ook eet ik niet elke dag hele spannende dingen zoals een ‘kokos havermout eiwit cake’ of fancy ‘boekweit bosbes cottage cheese pancakes’. Het is normaal gesproken een beetje basic, maar soms pak ik fix uit!
Het belangrijkste is genieten! Maar dat is vast niet zo moeilijk, want zeg nou eerlijk, elk hapje eten maakt de wereld een stukje mooier.
Wil jij net als Iris meer gezonde gewoontes ontwikkelen? Kijk dan eens naar onze cursus:
Afvallen en Gezonde Gewoontes
Geschreven door: Iris van Kuik.
www.instagram.com/irisvankuik/?hl=nl