Vitamine D: gevolgen tekorten & suppletie Josette

2018 - Op internet, tijdschriften, kranten… overal staat wel iets geschreven over vitamine D.
Maar wat is vitamine D precies? En wat doet het in ons lichaam? Hier alle feiten en fabels op een rijtje.

Samenvatting:

* Vitamine D is goed voor botopbouw en speelt een rol bij spieren;
* Wordt door zonlicht op de huid aangemaakt;
* Veel mensen wereldwijd hebben een tekort aan vitamine D. 

Resultaat halen met dit voedingsplan >


Wat doet vitamine D?

Vitamine D is een vet-oplosbare vitamine. Dat houdt in dat de vitamine opgeslagen wordt in het vetweefsel in het lichaam. Deze vitamine helpt bij de opname van calcium en fosfaat in de darmen, stoffen die helpen bij de ontwikkeling van gezonde en sterke botten. Vitamine D is daarom noodzakelijk voor een goede botgroei in de kindertijd en voor het behoud van gezonde en sterke botten en spieren bij volwassenen. Op latere leeftijd helpt vitamine D bij het voorkomen van osteoporose (botontkalking) en osteomalacie (botverweking).

Er duiken steeds meer onderzoeken op waarin in bevestigd wordt dat vitamine D een rol speelt bij de sterkte van de spieren. Deze onderzoeken richten zich voornamelijk op onverklaarbare spierzwakte en spierkrampen.
Tevens zijn er aanwijzingen dat de vitamine een rol speelt bij het verlagen van de kans op auto-immunziekten, hart-en vaatziekten en diabetes, hoewel meer onderzoek hiervoor nodig is.


Hoe kom het lichaam aan vitamine D?

Vitamine D kan door het lichaam zelf aangemaakt worden uit zonlicht (en is daarom theoretisch gezien niet als een 'echte' vitamine te beschouwen) maar kan ook worden gehaald uit voedingsmiddelen (waardoor het toch tot de vitamines gerekend wordt).

Zonlicht

De UVB-straling uit zonlicht kan door de huid omgezet worden in vitamine D. Theoretisch gezien kan dit voldoende zijn om te voorzien in de benodigde behoefte. Echter, in de praktijk is de opname van vitamine D afhankelijk van veel verschillende factoren en daardoor erg moeilijk te meten. Deze factoren zijn bijvoorbeeld de intensiteit van de zon, bewolking en de tijd van de dag, maar ook persoonlijke factoren zoals huidskleur, leeftijd en de hoeveelheid huid die aan de zon wordt blootgesteld.

Dankzij de noordelijke ligging van Nederland is in de wintermaanden (november tot en met februari) de intensiteit van de zon te laag is om voldoende vitamine D te produceren. In de zomermaanden (maart tot oktober) is de productie van vitamine D hoger, maar moeten we nog steeds rekening houden met de stand van de zon.
Aan het begin van de middag, van 12u tot 3u, is de intensiteit van de zon sterk genoeg om de aanmaak van vitamine D te stimuleren. Als vuistregel kan gehanteerd worden dat zodra je schaduw langer is dan je daadwerkelijke lichaamslengte, zonnebaden geen zin meer heeft voor het aanmaken van vitamine D.

Om de aanmaak van vitamine D zoveel mogelijk te stimuleren wordt aangeraden om dagelijks minimaal 15-30 minuten buiten door te brengen, bij voorkeur tijdens de uren dat de zon het sterkst is. Een goed excuus om een frisse neus te halen tijdens de lunchpauze!
Na een halfuur neemt de opname van vitamine D af, dus langer buiten blijven is niet per sé beter. Pas natuurlijk wel op voor verbranding.

Voeding

De rest van de benodigde hoeveelheid vitamine D kan worden gehaald uit voeding. Er zijn twee vormen van vitamine D.

D3 is vooral aanwezig in dierlijke producten zoals vette vis (makreel, paling en wilde zalm) en eigeel. Vitamine D2 is aanwezig in paddestoelen, maar alleen in zeer lage hoeveelheden.

Omdat de vitamine van nature maar in zo weinig voedingsmiddelen voorkomt, wordt het in Nederland ook toegevoegd aan margarine en bak-en braadproducten. Voor kinderen zijn er ook veel andere met vitamine D verrijkte producten beschikbaar, zoals peutermelk.


Krijg ik genoeg vitamine D binnen?

Je hebt 10 microgram aan vitamine D nodig per dag. Dat is de ADH (= Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid). Echter, de gemiddelde Nederlander krijgt per dag via de voeding slechts zo'n 2-4 microgram vitamine D binnen. Omdat de aanmaak via de huid zo moeilijk te meten is en sterk verschilt van persoon tot persoon, kan níét met zekerheid gesteld worden dat iedereen voldoende vitamine D binnenkrijgt. 

Huidpigmentatie (huidskleur) be√Įnvloedt in grote mate hoeveel vitamine D het lichaam kan aanmaken uit zonlicht. Kort gezegd komt dit erop neer dat hoe donkerder de huid, hoe langzamer vitamine D wordt aangemaakt: mensen met een getinte huid lopen dus een groter risico op een laag vitamine D gehalte. Ook mensen die weinig tijd in de zon doorbrengen of veel bedekkende kleding (sluiers) dragen lopen een extra risico op een tekort aan vitamine D.

Ouderen maken vanwege hun leeftijd langzamer vitamine D aan, komen over het algemeen minder buiten en lopen een groter risico op osteoporose, daarom vormen ook zij een risicogroep.

In 2012 heeft de Gezondheidsraad de suppletieadviezen voor vitamine D aangepast. Jonge kinderen, mensen met een getinte huid, zwangere vrouwen, ouderen, en mensen die weinig buiten komen wordt aangeraden om een supplement te slikken (zie tabel suppletie adviezen).
Voor iedereen wordt geadviseerd om voldoende buiten te komen (30 minuten per dag, vooral aan het begin van de middag) en om voldoende vette vis te eten.


Suppletie adviezen (Bron: Voedingscentrum)

  

 

Een te hoge dosering vitamine D is zeer zeldzaam en kan alleen ontstaan als er langdurig supplementen met een (te) hoge concentratie geslikt worden. Het is bijna onmogelijk om te hoge vitamine D-waarde te krijgen via een normaal dieet en lifestyle.


Val jij in een risicogroep en wil je weten of je voldoende vitamine D binnenkrijgt?
Een (sport)di√ętiste kan je helpen om een screening te maken √≥f je kan een bloedtest laten doen bij de huisarts om je vitamine D status te laten bepalen.

 

Geschreven door: Josette van ToorJosette van Toor - Sportdi√ętist Almere en Bussum

Josette is deskundige in sportvoeding en heeft een praktijk als¬†sportdi√ętist en di√ętist in Almere en Bussum.
Ze is onder meer 
gespecialiseerd in voeding rondom de groei periode en in blessurepreventie en herstel.
Referenties zijn o.a. AFC Ajax, FC Utrecht, Montana State University in de Verenigde Staten en het IOC Sports Nutrition Program. Een live consult boeken of meer info zie je op haar website.

 

Deel dit bericht via

Gratis zien hoeveel eiwit, koolhydraat en vet ik nodig heb.

Hey!

Ik ben Bob, rebelse di√ętist en heb een extra maag voor chocola.

Lange tijd voelde ik me totaal niet Bassie & Adriaan.
Ik liep mezelf constant voorbij en worstelde met mijn gewicht en energie.

Nu voel ik me zó veel gelukkiger... dan gun ik iedereen.
Dat is de reden dat ik dit platform heb opgericht.

Maar nog steeds voel ik me soms onzeker en maak geregeld fouten. 
Gelukkig maar, want ik ben niet perfect en dat hoeft ook niet :) 


Meer liefde en andere rare tips ontvangen?

Dat geef ik je graag als presentje voor je bezoek aan mijn site. Je ziet ze direct in je mail.











© 2019 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden¬† - Privacy verklaring - Website door PingOnline