Invloed van alcohol op je sportprestatie - Simone

2018 - Het drinken van een alcoholische drank wordt vaak gezien als een onderdeel van het sociale leven.
Wellicht komt het drinken van biertje of wijntje na een training of wedstrijd je dan ook wel bekend voor. Op zo'n moment sta je vast niet stil bij de gevolgen van alcohol op de sportprestatie.
Welke gevolgen alcoholgebruik rondom een sportieve inspanning met zich meebrengt, vertel ik je in deze blog.

Gezond eten en afvallen met jouw voedingsplan >


Samenvatting:

- Energierijk en een gevaarlijke en giftige stof
- Alcohol verwerking gaat voor afbraak en opname van andere voedingsstoffen
- 20% opname in maag, 80% in dunne darm
- Vervolgens bereikt alcohol het bloed en de rest van het lichaam
- Afbraak 1 standaard glas alcohol duurt zo'n 1,5 uur.
- Alcoholafbraak is per persoon verschillend, afhankelijk van factoren
- Koolhydraat- en vetrijke maaltijden vertragen opname snelheid
- Gevolgen van alcoholgebruik op de sportprestatie
- Alcoholgebruik heeft invloed op het herstel

Wat is alcohol?

Alcohol, ofwel ethanol, is een energierijke stof (1 ml alcohol = 7 kcal), dat door het lichaam als een gevaarlijke/giftige stof gezien wordt. Alcohol levert geen bijdrage aan de energievoorraden die bij een lichamelijke activiteit worden gebruikt. Dit vanwege het feit dat alcohol niet opgeslagen kan worden in het lichaam. Eén standaard glas alcoholische drank bevat ongeveer 10 gram alcohol (zie afbeelding).
 


Verwerking alcohol in het menselijk lichaam

Wanneer alcohol het lichaam binnen komt, wordt de opname en afbraak van andere voedingsstoffen stopgezet. Alcohol wordt als eerste verwerkt. Na de verwerking van alcohol, herstart het lichaam de verwerking van de andere voedingsstoffen.

- Opname; de alcoholische drank komt via de slokdarm in de maag terecht. In de maag wordt ongeveer 20% alcohol opgenomen. Vervolgens wordt ongeveer 80% alcohol opgenomen in de dunne darm, waarna het terecht komt in het bloed. Via het bloed wordt alcohol door het lichaam verspreid.
- Afbraak; via het bloed komt alcohol onder andere in de lever terecht, waar de afbraak wordt voortgezet. In de lever wordt 90-95% van de alcohol afgebroken. Het overige deel gaat verloren via urine, zweet en adem. Het duurt 1,5 uur voordat één standaardglas alcohol is afgebroken. Alcohol wordt door de lever afgebroken tot de giftige stof aceetaldehyde. Vervolgens wordt aceetaldehyde verder afgebroken en verbrand, waarbij energie vrijkomt.

De snelheid van alcoholafbraak in de lever is per persoon verschillend. De geconsumeerde hoeveelheid alcohol, de hoeveelheid die een persoon gewend is om te drinken, de lichaamssamenstelling, de voedingsinname en de algehele gezondheid zijn van invloed.

Invloed van voeding op alcohol

De alcoholopname vertraagt wanneer de maag gevuld is met koolhydraatrijke of vetrijke voeding. Eiwitrijke maaltijden hebben minder invloed op de opnamesnelheid in de maag. Door de vertraagde opname komt alcohol minder snel in het bloed terecht.

Het alcoholpercentage en het aanwezige vochtgehalte in de alcoholische dranken is ook van invloed op de opname snelheid. Dranken met een alcoholpercentage van 10-40% worden het snelst opgenomen, waarna dranken met >40% alcohol volgen.
Dranken met een alcoholpercentage van <10% worden het minst snel opgenomen. Wanneer een drank een klein percentage alcohol bevat, is het vochtgehalte hoog en wordt de drank minder snel opgenomen. Dranken met >40% bevatten dus weinig vocht.
Echter, toch wordt deze drank minder snel opgenomen dan dranken met een alcoholpercentage van 10-40%. Dit komt doordat de hoge alcoholconcentratie het slijmvlies irriteert. Extra slijmproductie treedt op, waardoor de maagvulling toeneemt met als gevolg een vertraagde opname.

Alcohol: gevolgen op je sportprestatie

Alcoholgebruik rondom een sportieve inspanning kan negatieve effecten met zich mee brengen, zoals verminderd reactievermogen, uithoudingsvermogen (door versnelde ademhaling en hartslag), coördinatie en meer kans op een blessure.

Ook kan een vitaminetekort optreden als gevolg van een verstoorde opname van voedingsstoffen. Alcoholgebruik kan leiden tot een verhoogde urineproductie. Veel vocht gaat verloren via de urine, waardoor het lichaam uitgedroogd kan raken. Vochtverlies gaat gepaard met afname van het prestatievermogen, bijvoorbeeld spierkrampen, verminderd uithoudingsvermogen en/of minder kracht.
Daarnaast wordt de hormoonbalans verstoord door alcoholgebruik. Dit leidt tot verminderde spierkracht en de concentratie rode bloedcellen kan negatief beïnvloed worden.

Na het drinken van een alcoholisch drankje heeft het lichaam minder vermogen om melkzuur af te breken. De lever zal namelijk eerst de alcohol afbreken, voordat het melkzuur wordt verwerkt. Het melkzuur wordt in de spieren opgehoopt, waardoor verzuurde spieren en spierpijn ontstaat.

Ten slotte kan alcoholgebruik leiden tot het afkoelen van de spieren, waardoor traagheid- en zwakheid kan optreden. Alcohol leidt namelijk tot afgifte van warmte.

Op lange termijn kunnen spierzwakte of algehele verzwakking, overgewicht, verhoogde bloeddruk, leverproblemen (o.a. leverfibrose en levercirrose), hersenbeschadiging en verschillende kankersoorten optreden als gevolg van alcoholgebruik.

Invloed alcoholgebruik op herstel

Alcohol heeft een negatieve invloed op het herstel van beschadigd weefsel. Daarnaast treedt door alcohol verminderde eiwitsynthese op, wat de spieropbouw remt en de (spier)kracht doet afnemen.

Na een sportieve inspanning is vaak sprake van een negatieve vochtbalans. Het vocht moet aangevuld worden, om uitdroging te voorkomen. Vocht in combinatie met een natriumaanvulling, leidt tot het vasthouden van vocht in het lichaam.
Alcohol is geen verstandige keuze in de herstelfase aangezien deze drank niet voldoende natrium bevat en vanwege de vochtafdrijvende werking.

Ook is de glycogeenvoorraad verbruikt tijdens de sportieve inspanning. In dit geval zou alcoholgebruik, zonder aanvulling van koolhydraten, leiden tot een verslechterde opslag van glycogeen in de spieren.

Daarnaast leidt lage glycogeenvoorraad tot een snellere opname van alcohol, waardoor je sneller dronken wordt. Indien wonden of zwellingen zijn ontstaan, wordt de genezing negatief beïnvloed, door vaatverwijding als gevolg van alcoholgebruik.

Advies over alcohol

Natuurlijk kan je na je training of wedstrijd genieten van een alcoholisch drankje. Echter, zorg er eerst voor dat de vochtbalans en glycogeenvoorraden aangevuld worden.

Inname van water of een sportdrank kan de vochtbalans aanvullen. Een koolhydraatrijke maaltijd of tussendoor (bijvoorbeeld maaltijd met pasta/rijst/aardappelen, fruit, mueslireep, eierkoek, krentenbol, enzovoort) zorgt voor herstel van de glycogeenvoorraad in de spieren. Wanneer het herstel heeft plaatsgevonden, kan je – als je dat zou willen - als sporter zeker genieten van een glas alcoholische drank.

Gezond eten en afvallen met jouw voedingsplan >

Geschreven door: Simone Langelaan (sportdiëtist i.o.)          

  

Kerssemakers, R., van Meerten, R., Noorlander, E. & Vervaeke, H. (2008). Alcohol. In: Kerssemakers, R., Drugs en Alcohol. Houten: Bohn Stafleu van Loghum, pp. 643.
Maughan, R.J. & Burke, L.M. (2004). Sportvoeding.Maarssen: Elsevier gezondheidszorg, pp.288.
Van Geel, A. & Hermans, J. (2015). Voeding en sport. Utrecht/Antwerpen: Kosmos Uitgevers, pp. 144.
http://www.kennisinstituutbier.nl/gezondheid/gezondheid/metabolisme
http://www.optimaalsporten.nl/sportvoeding/alcohol-sport.asp
http://www.topsporttopics.nl/kennisbank/alcohol-slecht-voor-herstel
http://voeding.com/sport/alcohol-en-sport/
http://wetenschap.infonu.nl/anatomie/75914-de-opname-en-afbraak-van-alcohol.html

Deel dit bericht via

Gratis zien hoeveel eiwit, koolhydraat en vet ik nodig heb.

Hey!

Ik ben Bob, rebelse diëtist en heb een extra maag voor chocola.

Lange tijd voelde ik me totaal niet Bassie & Adriaan.
Ik liep mezelf constant voorbij en worstelde met mijn gewicht en energie.

Nu voel ik me zó veel gelukkiger... dan gun ik iedereen.
Dat is de reden dat ik dit platform heb opgericht.

Maar nog steeds voel ik me soms onzeker en maak geregeld fouten. 
Gelukkig maar, want ik ben niet perfect en dat hoeft ook niet :) 


Meer liefde en andere rare tips ontvangen?

Dat geef ik je graag als presentje voor je bezoek aan mijn site. Je ziet ze direct in je mail.











© 2019 - Alle rechten voorbehouden - MijnVoedingsplan.nl - Algemene voorwaarden  - Privacy verklaring - Website door PingOnline